Pohjaväki ja gastrocnemius ovat kaksi vasikoiden lihaksia ja osallistuvat voimakkaasti moniin päivittäisiin harjoituksiin. Riittävään kunto-ohjelmaan sisältyy venyttely, koska se lisää joustavuutta, parantaa verenkiertoa ja liikealuetta sekä vähentää lihasstressiä. Vasikkajännitykset sisällytetään myös kuntoutusohjelmaan vamman jälkeen. Harjoitukset pohjan ja gastrocnemiuksen venyttämiseksi ovat melko samanlaisia, ja koska molemmat lihakset ovat vasikan päällä, ne venytetään usein samanaikaisesti toistensa kanssa.
Soleus-venytys
Vaihe 1
Seiso seinää päin ja aseta kädet tasaiselle seinälle noin rintakorkeuteen.
Vaihe 2
Aseta toinen jalka hiukan toisen taakse, molemmat polvet taipuen hieman. Jos teet venytystä osana kuntoutustasi vamman takia, aseta loukkaantunut jalka venytysten takana.
Vaihe 3
Nojaa seinää kohti varovasti, kunnes alat tuntea vasikan venytystä loukkaantuneessa jalassa. Kantapään tulee pysyä lattialla venytyksen aikana, eikä sitä saa nostaa.
Vaihe 4
Lopeta nojautuminen kohtaan, josta alkaa tuntea venytys, ja pidä sitten asentoa 30 sekuntia.
Vaihe 5
Palaa seisoo-asentoon ja toista sitten venytys vielä kolme kertaa.
Vaihe 6
Toista pohjaosuuden venytys toisen jalan kanssa suorittamalla venytys yhteensä neljä kertaa.
Gastrocnemius-venytys
Vaihe 1
Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, noin 2–3 jalkaa seinästä. Seistessäsi kätesi pitäisi pystyä saavuttamaan edessäsi oleva seinä.
Vaihe 2
Laajenna kädet ja kädet ja istuta kämmenet tiukasti seinään edessäsi.
Vaihe 3
Nojaa seinää vasten.
Vaihe 4
Ota yksi askel eteenpäin yhdellä jalalla, istuta jalka tiukasti maahan ja taivuta jalka polveen. Tämän aikana selkäjalan kanta tulee olla tiukasti istutettu ja varpaasi osoitettu seinää kohti.
Vaihe 5
Pidä asentoa kuusi sekuntia ja rentoudu sitten viisi sekuntia. Harjoitus tulisi suorittaa kaksi kertaa kummallekin jalalle vuorotellen jalojen välillä.
Kärki
Lämmitä ennen venyttämistä. Kylmät lihakset loukkaantuvat todennäköisemmin venytyksistä, joten on parasta tehdä viisi tai 10 minuuttia vähän intensiivistä harjoitusta ennen venyttämistä.
Älä pidä hengitystäsi venyttäessäsi. Sen sijaan hengitä vapaasti ja syvästi.
Varoitus
Loukkaantumisen jälkeen keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista vamman pahenemisen estämiseksi.
