Lonkkaravistimet ja tukijat työskentelevät vastakkaisesti vetääksesi reidesi toisistaan ja kohti toisiaan. Ne toimivat myös tärkeänä funktiona lonkan stabilisaattoreina yleisten liikkeiden, kuten kävelyn ja juoksemisen, aikana. Hyödyntäjien ja tukien vahvistaminen voi auttaa pitämään lantion oikeassa asennossa ja estämään polvien ja alaselän rasituksen.
Lonkkaravistimet ja -sovittajat
Ensisijaisia lonkkamuutoksia ovat gluteus medius ja gluteus minimus -lihakset, jotka sijaitsevat ulommalla lonkalla. Molemmat lihakset kiinnittyvät lantion tai renon sivuun ja työnnetään reiden ulompaan luuhun tai reisiluuhun. Kun he supistuvat, sieppaavat lonkan ja nostavat reiteen sivulle. Ne myös vakauttavat lantion kävellessä, juoksemalla ja seisoessaan toisella jalalla. Lonkatunnistimet ovat viiden lihaksen ryhmä reisien sisäosassa. Ne syntyvät lantion eri kohdista ja kiinnittyvät reiden takaosaan ja sääriluuhun. Kun hoitajat supistuvat, ne adduktoivat lonkkaa vetäen reidet toisiaan kohti.
Lonkkaraaputusharjoitukset
Lantion sieppaukset, riippumatta siitä, tehdäänkö se pysty- tai sivupöytään, toimivat sieppajilla. Pysyvän variaation vuoksi kannattaa ehkä pitää tankoa tai muuta tukea yhdellä kädellä tasapainon ylläpitämiseksi. Nosta vastakkainen jalka ulos sivulle ja laske sitten jalka kootaksesi reidet yhteen. Lisää vastuskykyä käyttämällä nilkan painoja tai matalan kaapelin hihnapyöräkonetta. Suorita lattian lonkan sieppaukset makaamalla puolellasi matolla. Pidä päätäsi käsivarrella ja aseta yläkäsi lattialle edessäsi ylläpitääksesi tasapainoa. Nosta yläjalka kattoa kohti ja laske sitten lähtöasentoon. Käytä nilkan painoja lisätäksesi vaikeuksia. Käännä ja toista toinen jalka.
Lonkkahoitoharjoitukset
Jos haluat työskennellä ohjaajasi lattialla, makaa sivullasi matolla. Pidä itsesi kyynärvarsillasi ja aseta yläkäsi lattialle edessäsi. Sijoita yläjalka lattialle reiteen alareunan eteen. Nosta alaosaa kattoa kohti ja laske se sitten lattiaan. Lisää vastus lisäämällä nilkan painot. Voit myös suorittaa seisova lonkkaadduktiot matalalla kaapelilla varustetulla hihnapyörällä tai tehdä istuvia lonkkaadduktioita adductor-koneella.
Harjoitteluohjeet
Lämmitä lihaksesi ennen voimaharjoituksen aloittamista lantion ja jalkojen dynaamisilla liikkeillä. Lujittaaksesi voimaa, kohdista vastus, jonka avulla voit suorittaa kahdesta neljään kahdeksan - 12 toistoa. 10–15 toiston sarjat kehittävät lihaksen kestävyyttä. Lepää kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä. Avaruusvoimaharjoittelu vähintään 48 tunnin välein. Venytä hoitajasi istuen jalkojen pohjat yhdessä ja polvet toisistaan. Tartu jalkoihin ja paina kyynärpään avulla reidesi kevyesti lattiaa kohti. Pidä 10 - 30 sekuntia.
