Triglyseridit ovat yleisin rasvamuoto sekä elintarvikkeissa että kehossa. Kehosi käyttää niitä energiaan ilman hiilihydraatteja, yleensä aterioiden välillä. Kuten korkea kolesterolitaso, myös korkeat triglyseridit voivat lisätä riskiä sepelvaltimotautiin, kuten American Heart Association ilmoittaa. Onneksi elämäntavan muutokset, mukaan lukien terveellisen ruokavalion syöminen ja harjoitteluohjelman noudattaminen, on liitetty alhaisiin triglyseriditasoihin.
Triglyseridit ja ruokavalio
Kehosi käyttää syömiäsi ruokia luodakseen tarvittavan energian polttaaksesi kaikkia kehon prosessejasi ja ylläpitämään elämääsi. Käyttämättömät kalorit varastoidaan triglyserideiksi, mikä tarkoittaa, että jatkuvasti liian monien kaloreiden syöminen nostaa triglyseriditasojasi. Vaikka saatat ajatella ruokavaliorasvaa korkean triglyseridipitoisuuden syylliseksi, suurin ruokavalion vaikutus tasoihisi on puhdistettujen sokereiden, luonnollisten sokereiden ja puhdistettujen hiilihydraattien liiallinen kulutus, Cleveland Clinic selittää. Koska kehosi tallentaa myös rasvoja, sinun on kuitenkin huolehdittava myös rasvaisten ruokien liiallisen kulutuksen rajoittamisesta.
Sokeria koskevat suuntaviivat
Muutamien ehdotusten lisäksi voidaan vähentää selkeiden sokerimuotojen kuten virvoitusjuomien, leipomotuotteiden, karkkien ja muun roskaruoan käyttöä. Ennen kuin pääset suosikki herkkujesi rasvattomiin tai vähärasvaisiin versioihin, tarkista niiden etiketistä sokeripitoisuus; vähärasvaiset tuotteet sisältävät yleensä enemmän sokeria niiden maun parantamiseksi. Valitse tuoreita hedelmiä kuivattujen hedelmien sijaan, koska kuivatut hedelmät sisältävät enemmän sokeria Cleveland Clinicin mukaan, ja etsi säilöttyjä hedelmiä, jotka on pakattu luonnollisiin mehuihin tai veteen, eikä raskaaseen siirappiin. Cleveland Clinic suosittelee myös, että sokerin päivittäinen saanti rajoitetaan enintään kahdeksaan prosenttiin kokonaiskaloristasi, jos kärsit korkeista triglyserideistä.
Nauti hiilihydraateista valitsemalla täysjyvätuotteet hienommista jyvistä. Terveellisiä valintoja ovat täysvehnä, kaurahiutaleet, ruskea riisi, hirssi, ruis ja ohra.
Elintarvikkeita, joissa on paljon luonnollisia sokereita, ovat hunaja, melassi, hedelmämehut ja tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten perunat, jamssit, pavut, maissi ja herneet. Koska nämä ruuat tarjoavat terveyshyötyjä, sinun ei tarvitse poistaa niitä ruokavaliosta kokonaan, mutta annoskokojen tulisi olla pieniä.
Rasvan kulutus
Rasvojen suhteen kaikki eivät ole yhtä tasavertaisia. Leikkaa tyydyttyneitä lähteitä, kuten täysrasvaista maitotuotetta ja lihaa. Tämän tyyppisten ruokien vähentäminen saattaa yleensä johtaa siihen, että syöt enemmän hiilihydraatteja sen sijaan, mutta sinun tulisi välttää tätä taipumusta, koska hiilihydraattien kulutus vaikuttaa voimakkaimmin triglyseriditasoon. Tämän vuoksi American Heart Association suosittelee sisällyttämään ruokavalioosi enemmän terveellisiä rasvoja, mukaan lukien kasviöljyt, kuten oliivi ja rypsi, pähkinät, siemenet, avokadot ja omega-3-rasvahappirikkaat kalat, kuten lohi ja tonnikala. kalorit, jotka leikkaat vähentämällä tyydyttyneen rasvan kulutusta.
alkoholi
Vähennä alkoholin kulutusta tai poista se. American Heart Associationin mukaan pienetkin alkoholimäärät voivat nostaa triglyseriditasoja merkittävästi. Alkoholin väärinkäyttöä ja alkoholismia käsittelevä kansallinen instituutti selittää, että alkoholin kulutus heikentää maksan kykyä käsitellä rasvahappoja, mikä johtaa triglyseridien määrän lisääntymiseen. Keskustele lääkärisi kanssa ohjeista sopivasta alkoholin käytöstä.
Harjoittele
Kuten muutkin sydämen terveyteen liittyvät asiat, liikunta näyttää tarjoavan etuja triglyseridipitoisuuden alentamiseksi. American Journal of Clinical Nutrition -lehden heinäkuussa 2008 ilmestyneessä tutkimuksessa osallistujat tekivät aerobista liikuntaa tunnin ennen rasvaisen aterian nauttimista. Verrattuna kontrolleihin, jotka söivät vain aterian, kuntoiluryhmässä triglyseriditasot laskivat 32 prosenttia. Kroonisten terveysongelmien hallinta ja vähentäminen vaatii yleensä vähintään 30 minuutin kohtuullisen intensiivistä liikuntaa vähintään viisi päivää viikossa. Jos haluat laihtua, saatat tarvita enemmän kuin tämä määrä. Esimerkkejä kohtalaisen intensiivisestä fyysisestä aktiivisuudesta ovat käveleminen nopeudella, joka kattaa 2-3 mailia tunnissa, pyöräily 5 meripeninkulmaa 30 minuutissa tai 30 minuutin vesiaerobian suorittaminen.
