"Syö vihanneksesi" on saattanut olla vanhempiesi mantra, mutta "syö probioottejasi" saattaa pian ohittaa kyseisen lauseen vanhempien kehotuksena. Probiootit nauttivat huomattavasta ajasta valokeilassa ja syystä.
Probiootikumien eduista tutkimuksen mukaan se kaikki tulee suolistosi. "Probiootit muuttavat suolen terveellisempään ympäristöön", Toby Smithson, RDN, LD, CDE, diabeteksen elämäntapojen asiantuntija ja diabeteksen aterian suunnittelun ja nukkejen ravitsemuksen kirjoittaja , LIVESTRONG.com kertoo.
"Probiootit ovat hyviä bakteereja ja muistuttavat niitä, joita löytyy suolistasi. Kun nautimme tarpeeksi probiootteja, ne voivat parantaa mikrobioota", Smithson sanoo. "Viime vuosikymmenen aikana on tehty lukuisia tutkimuksia, jotka paljastavat sen, että mikrobiotalla voi olla merkittävä rooli terveyden ja sairauksien aineenvaihdunnan säätelyssä."
Tämä voi johtaa lukuisiin etuihin. "Probiootit auttavat usein ruuansulatuksessa", ravitsemusterapeutin ja henkilökohtainen valmentaja Maxine Yeung, RD, CPT, kertoo LIVESTRONG.com. "Monien ihmisten suolistossa on runsaasti pahoja bakteereja, ja probiootit voivat auttaa palauttamaan hyvät bakteerit."
Harvard Health Publishing -lehden mukaan on myös olemassa todisteita siitä, että probiootit voivat auttaa monien terveystilojen, kuten Crohnin taudin, ripulin, ekseeman, ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ja haavaisen paksusuolentulehduksen hallinnassa. Lisäksi Yeung sanoo: "Jotkut tutkimukset osoittavat, että probioottihoidon lisääminen voi auttaa parantamaan mielenterveyttä, erityisesti masennuksen, ahdistuksen ja stressin suhteen."
Joten miten voit varmistaa, että suolistasi tulee paljon hyödyllisiä bakteereja? Vaikka Yeung sanoo, että probioottisten ruokien annosta ei ole muodollisia ohjeita, hän suosittelee yleensä ihmisiä syömään tarjoilua joka päivä - ja voit aloittaa kymmenellä probioottirikkaalla ruokamme alla.
1. Fermentoidut vihannekset
Fermentoidut vihannekset ovat maukkaan ja ravitsevan välipalon lisäksi myös erinomaisia probioottilähteitä. Fermentoidut vihannekset - luule kurkut (suolakurkkua) tai punajuuret (kuten juurikkaiden kvass), kukkakaali, retiisit ja niin edelleen - tarjoavat erilaisia suolille suotuisia bakteereja. Tässä painopiste on käymisessä : Nämä hyödyt tulevat vain käymisistä vihanneksista, jotka on valmistettu käymismenetelmällä (etikkavettämisen sijaan).
Yksi varoitus: Suola on usein tärkeä osa käymisprosessia, joten Smithson sanoo, että jos noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, sinun kannattaa ehkä välttää tai rajoittaa kuinka monta annosta kaivaat.
2. omenaviinietikka
Älä huoli, emme suosittele, että sinulla olisi tapana chugging etikkaa (sen tekeminen liittyy tosiasiallisesti melko rumaan sivuvaikutukseen!). Sen sijaan Smithson suosittelee tämän probioottirikkaan nesteen - joka tuotetaan probioottisten bakteerien ohjaaman käymisprosessin avulla - sisällyttämistä siteisiin tai marinaateihin. Probiootikumien tarjoamisen lisäksi "etikat sisältävät erittäin vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja ja ovat erittäin vähän natriumia", Smithson sanoo.
Kärki
Kun ostat omenaviinietikkaa, muista etsiä tuotteita, joissa on merkintä "äidin kanssa" - vain ne sisältävät eläviä ja aktiivisia viljelmiä.
3. Kreikkalainen jogurtti
Särkyvä, monipuolinen välipala on valmistettu maidosta, jota ovat suolesta terveet bakteerit käyneet, joten siinä on suuri probioottipitoisuus. Hauska tosiasia: "Oikea" jogurtti sisältää yhden kahdesta erityyppisestä bakteerista, Streptococcus thermophilus tai Lactobacillus bulgaricus , Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Vaikka kaikki jogurtit, joissa on eläviä ja aktiivisia viljelmiä, tarjoavat annoksen probiootteja, kreikkalaisessa jogurtissa on ylimääräisiä etuja.
Suolaystävällisten probioottien toimittamisen lisäksi Smithson sanoo, että kreikkalainen jogurtti sisältää myös terveellisen proteiini- ja hiilihydraattitasapainon ja on hyvä kalsiumlähde. Varmista vain, että valitset lajikkeet, joissa on enintään 10–15 grammaa sokeria annosta kohden.
4. Kefiiri
Kefiiri on pääosin juotavaa jogurttia. Kuten kaikki jogurtit, joissa on eläviä ja aktiivisia viljelmiä, se on täynnä probiootteja. Itse asiassa "siinä on joskus jopa enemmän probiootteja kuin perinteisessä jogurtissa", sanoo Yeung. Bifidobacterium- ja Lactobacillus -bakteerien korkean pitoisuuden ansiosta kefiiri voi auttaa torjumaan "huonojen" bakteerien kasvua ja auttaa ruuansulatuksessa, hän lisää.
Tuloksena on terveellisempi suolisto. Kefiiri voi myös auttaa tukemaan immuunijärjestelmääsi ja on kiinteä proteiinilähde sekä kalsium ja kalium.
Vaikka kefiria nautitaan laajalti itsenäisenä juomana, voit löytää sitä myös tuotteista, kuten jäätelöstä, juustosta, jääpipoista, kaurahiutaleista ja jopa kasvispohjaisista juomista. Yeung painottaa, että on tärkeää etsiä tuotetta, jolla on eläviä ja aktiivisia kulttuureja, tai muuten et ehkä saa mitään probiootteja. Hän suosittelee myös välttämään tuotteita, joissa on paljon lisättyä sokeria.
5. Hapankaali
Hapankaali on valmistettu raakaa, silputtua kaalia, jota käyvät ystävälliset bakteerit. Saatat olla tuttu siitä lisukkeena tai keittämisenä hot dogille tai Reuben-voileipille. Käymisprosessin ansiosta Yeung sanoo, että kirpeä ruokalaji sisältää runsaasti sinulle hyviä probiootteja. Hapankaali ei vain tue terveellistä suolistoa, mutta Yeung sanoo, että se on myös täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
Ja tämä kuitu on todella tärkeä, Smithson toteaa. "Kuiturikas ruokavalio (etenkin hedelmien ja vihannesten ympärillä oleva ruokavalio) on yhtä tärkeää kuin probioottien sisällyttäminen osaksi terveellisen ruokailun suunnitelmaa", hän sanoo. "Ilman riittävää kuitua ruokavaliossa probiootit eivät pysty selviytymään tarpeeksi kauan tuottaakseen tiettyjä etuja."
Kun ostot hapankaalia, muista valita jäähdytetyt lajikkeet. "Hyllystatiivisessa hapankaumassa ei ole probiootteja, koska pastörointiprosessi tappaa bakteerit", Yeung sanoo.
6. Kimchi
Et ehkä tunne kimchiä, mutta olet todennäköisesti kuullut hapankaaleista - ja haluamme ajatella kimchiä hapankaalin serkkuna. Tämä mausteinen korealainen ruokalaji, jota käytetään usein pääruokien vieressä, on valmistettu kaalihaposta, joka on käynyt maitohappobakteereilla (ryhmä bakteereja, joihin kuuluu tunnettu probiootti Lactobacillus ). Nämä bakteerit ovat merkittävä probioottilähde, minkä vuoksi Yeung pitää kimchiä yhtenä hänen siirtymäprobioottisista ruuistaan.
Kaalin lisäksi kimchi sisältää usein lisämausteita (kuten inkivääriä ja valkosipulia) ja vihanneksia (ajattele retiisejä ja scallioita). Ylimääräiset mausteet ja vihannekset tekevät tästä erityisen ravintoaineiden tiheän ruuan.
7. Kombucha
Viimeisen puolen vuosikymmenen aikana kombuchasta on tullut hyvinvointimaailman tukipiste. Tämä villin suosittu juoma on valmistettu käyneestä mustasta tai vihreästä teestä, ja käymisprosessi tuo mukanaan hyviä bakteereja.
"Kombucha on suosittu probioottien lähde", Yeung sanoo, panimo sisältää myös antioksidantteja. Huomaa vain, että se voi olla myös täynnä sokeria, joten valitse merkki huolellisesti. Huomaa myös, että suuri osa kombucha-etujen tutkimuksista on vielä alustavia, eikä haurasta ole vielä paljon vahvoja ihmisiin liittyviä todisteita.
8. Miso
Vaikka misoa valmistetaan perinteisesti soijapavuilla, se voidaan myös valmistaa käyneestä ruisista, papuista, ruskeasta riisistä, ohrasta ja muista jyvistä. Harvard Health Publishingin mukaan miso on voimakas probioottilähde. Se johtuu todennäköisesti käymisprosessista, joka saattaa vetää maitohappobakteereita tai jopa probioottirikkaita sieniä.
Nopea ratkaisu: kokeile sekoittamalla miso-pasta kuumalla vedellä nopeaa, ravitsevaa keittoa varten tai kokeile sekoittamalla se marinadeiksi. Toinen terveellinen vinkki: Smithson toteaa, että vaikka miso on hyödyllinen probioottinen ruoka, se yleensä sisältää paljon natriumia. Joten jos tarkkailet suolakulutustasi, valitse vähän suolaa sisältävä lajike.
: Miksi Miso-keitto on sinulle niin hyvä
9. Jotkut juustotyypit
Fermentoidut juustot - kuten sininen juusto, cheddarjuusto, Goudajuusto ja mozzarellajuusto - sisältävät usein hyviä bakteereja. Se johtuu käymispohjaisesta prosessista, joka vetää maitohappobakteereita. Esimerkiksi vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Fermented Foods in Health Disease and Prevention, todettiin, että maitohappo ja sienet käyvät sinijuustoa.
Terveelliset bakteerit kykenevät joskus selviytymään juustonvalmistus- ja ikääntymisprosesseista, mikä tarkoittaa, että niitä on edelleen juustossa, kun syöt sitä. Esimerkiksi Journal of Applied Microbiology -julkaisussa kesäkuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että probioottiset bakteerit selvisivät cheddar-juuston valmistusprosessista. Samoin lehdessä Dairy Science julkaistiin marraskuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa, jonka mukaan hyödylliset bakteerit voivat myös selviytyä mozzarellan valmistusprosessista.
Nämä edut eivät kuitenkaan ole taattuja. Kuten jogurttia, on tärkeää ostaa juustoja, joissa todetaan nimenomaisesti, että ne sisältävät eläviä ja aktiivisia viljelmiä, jotta voisit nauttia probioottivahvistuksesta.
10. Tempeh
Fermentoidusta soijapavusta valmistettu Tempeh on hieno proteiinipakattu lihakorvike, jolla on pähkinämaku ja mausteinen rakenne. Lisäksi se tarjoaa proteiinien ja probioottien lisäksi muita etuja.
Soijapavuissa on luonnollisesti fytiinihappoa, mikä vähentää mineraalien, kuten raudan ja kalsiumin, imeytymistä; Kuitenkin tempehin käyminen alentaa fytiinihappopitoisuutta ja auttaa siten kehoasi ottamaan noita elintärkeitä ravintoaineita vastaan, elokuun 2006 artikkelissa Journal of Food Science .
: Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: Opas lihavaihtoehtoihin
Kärki
Vaikka saattaa olla houkuttelevaa kiirehtiä ruokakauppaan ja ostaa kaikkia näitä probioottirikkaita ruokia, suosittelemme, että lisäät ne ruokavalioon vähitellen.
"Liian monien probioottien syömisen yleinen haittavaikutus on ylimääräinen kaasu ja turvotus", sanoo Yeung. Lisäksi "joillakin ihmisillä on päänsärkyä syödessään probioottisia ruokia kyseisissä elintarvikkeissa olevien amiinien, kuten histamiinin ja tyramiinin, takia".
Haittavaikutusten minimoimiseksi Yeung suosittelee hitautta. "Lisää vähitellen probiootit ruokavalioosi tarjoamalla päivässä, ja lisää sitten määrää, kun ruuansulatuksesi on sopeutunut." Suolistasi kiittää sinua!
