Kun kyse on kunnosta ja työskentelystä kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi, paljon riippuu ytimestäsi. Ytimen lihakset - jotka ulottuvat rinnasta ja selän yläosasta lanteisiin ja gluteihin - aloittavat ja tukevat melkein jokaista liikettä ja ovat tärkeitä rakentamalla joustavuutta ja kestävyyttä.
Kuinka vahva ydin hyödyttää jokapäiväistä elämääsi
Pohjimmiltaan ydin tukee kaikkea mitä teet. "Ensinnäkin, se tukee ja suojaa selkärankaa", sanoo Kat Wiersum, sertifioitu Pilates-ohjaaja Amplified Pilates -keskuksessa ja intervalli-ohjaaja Studio Threeissä Chicagossa.
Se voi tarkoittaa selkäkipujen estämistä tai vähentämistä - hyviä uutisia 80 prosentille amerikkalaisista, jotka käsittelevät sitä, Amerikan kiropraktiikkayhdistyksen mukaan.
"Lisäksi se varmistaa, että vartalo on oikeassa linjassa ja antaa luille ja lihaksille liikkua mahdollisimman estoimintaisella tavalla." Mitä vahvempi ydin on, sitä oikeammin kehosi voi liikkua, mikä auttaa sinua tuntemaan vähemmän kipua tai jännitystä päivittäisessä elämässäsi.
Kun sydämesi on heikko, se voi johtaa vammoihin muissa kehon osissa, kun muut lihakset yrittävät korvata. Esimerkiksi, jos gluteesi (kyllä, ne ovat osa sydäntäsi!) Ovat heikot, se voi johtaa lonkkaprofiilien ja alaselän liikakäyttöön, Wiersum sanoo.
Vakaa, vakaa vartalo antaa myös harjoituksesi suorituskyvyn parannuksen. Esimerkiksi Saudi Journal of Sports Medicine -sivustolla vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa ydinvoiman kehittäminen paransi pikaluistelijoiden vauhtia. Ja maaliskuussa 2019 PLoS One -yrityksessä todettiin, että yliopisto-urheilijat pystyivät parantamaan tasapainoaan, kestävyyttään ja juoksutaloutta kahdeksan viikon perusharjoittelun avulla.
Miksi vahvat abs ovat myös tärkeitä
Koko ytimesi on tärkeä, mutta myös abs Koska abs-osa on osa ydintä (ja siinä melko suuri osa), sitä vahvempi abs on, sitä voimakkaampi ydinsi on kokonaisuutena.
"Koska vietämme paljon aikaa eteenpäin ja eteenpäin suunnattuina, eturungon lihaksilla on taipumus tehdä hiukan enemmän työtä luonnollisesti kuin selkävartalon lihaksilla", Wiersum sanoo. Joten, abs on vastuussa ensisijaisesti pitämällä ryhti vahvana ja kehosi kohdistettu.
Kuinka kertoa, jos sinulla on vahva ydin
Kuka ei haluaisi vahvaa ydintä kaikilla edellä mainituilla eduilla? Mutta miten voit kertoa, tarvitseeko työsi?
Nosta itsesi kyynärvarren lankkuun ja arvioi. Näyttääkö siltä, että vatsanappisi työntyy ulospäin? Jos näin on, yritä kiinnittää se paremmin viedäksesi sitä selkärankaasi kohti, Wiersum sanoo.
Aika itsellesi. "Sinun pitäisi pystyä pitämään sitä vähintään 30 sekuntia nostamatta tai siirtämättä lantiota", sanoo Katie Dunlop, CPT.
Tai voit kokeilla jalkaa laskevaa testiä. "Makaa selässäsi kädet sivuillasi tai peukalot hieman lantion alla", Dunlop sanoo. "Suorista jalat ja laske ne maata kohti vaarantamatta selkärangan neutraalia asentoa vähintään 45 asteen kulmaan", hän sanoo.
Mitä Six-Pack Abs sanoo ydinvoimasta
Joten jos sinulla on kuusipakkaus abs, se tarkoittaa, että sinulla on hämmästyttävä ydinvoima, eikö niin? Ei aina. "Pelkkä kuuden pakkauksen saaminen ei tarkoita, että olet vahva, ja ihmisillä voi olla myös kuusi pakkausta, joka näyttää alhaisen kehon rasvaprosentinsa vuoksi, mutta heillä ei ehkä ole kiinteää ydinvoimaa", Dunlop sanoo.
Yleensä kuuden pakkauksen abs voi osoittaa, että sinulla on vahvat peräsuolen vatsan lihakset (vatsasi edessä), mutta voit silti olla unohtaa ytimen muut lihakset, Wiersum sanoo. Ja tämä asettaa sinut vaaraksi loukkaantumiselta ja kipulta. "Tämä on yleistä, kun ihmiset työskentelevät vain vatsan vatsan kanssa ja laiminlyövät erityisesti selän lihaksia", hän sanoo.
Samanaikaisesti joku voi olla vahva ja hyvin toimiva, linjassa, mutta hänellä ei ole koskaan näkyvää abs. Joten älä käytä vain abs-tapaasi tapaksi määritellä vahva ydin. Ajattele sitä mukavaksi ostokseksi, jos sinulla on hiottu keskiosa, mutta et mittaa sitä, mikä on välttämätöntä olla terveellinen tai sopiva.
Kuinka vahvistaa ydintä
Varmista, että hyödyt vahvan ytimen eduista, joita käytät koko elämän ajan näiden harjoitusten avulla.
Liike 1: Kyynärvarren lankku
- Makaa vatsallasi vartesi ollessa vartalon alapuolella. Kyynärpään tulee olla hartioiden alla kyynärvarjojen ollessa edessäsi.
- Nosta lantio ja vartalo pois lattiasta tukemalla vartaloasi kyynärpäillä, käsivarsilla ja käsillä.
- Pidä vartalo linjassa nilkoista kaulaan ja pidä selkä ja lantio mahdollisimman suorana. Katso kolmesta viiteen tuumaa edessäsi pitämään neutraali kaula-kohdistus.
- Pidä asentoa 30 - 60 sekuntia tai niin kauan kuin pystyt.
Siirrä 2: Polkupyöräurrut
- Aloita makaa maassa ja aseta kädet pään taakse.
- Nosta jalat 45 asteen kulmassa täysin ojennettuna.
- Nosta vartaloasi ja vie oikea polvi rintaasi kohden kiertämällä vasenta kyynärpääsi polvea kohti.
- Pidä lapalapat maasta, jatka oikeaa jalkaa ja vie oikea polvi kohti kasvoja, kiertämällä vasenta kyynärpää kohti polvea.
- Jatka vuorottelua pitämällä ylävartalosi maasta alhaalla.
Siirrä 3: lintu-koira
- Aloita kädet ja polvet selkääsi lattian suuntaisesti.
- Suorista hitaasti vasen käsi ja oikea jalka, kunnes molemmat ovat yhdenmukaiset selkäsi kanssa osoittaen suoraan ulospäin.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, vuorottele sitten hitaasti oikealle kädellesi ja vasemmalle jalallesi palaaksesi lähtöasentoon joka kerta.
- Kun vaihdat käsiä ja jalkoja, keskity pitämään selkääsi ja vartaloasi niin paikallaan kuin pystyt. Älä kaareuta selkääsi tai anna lantion ja hartioiden nousta kumpaankin suuntaan.
