Oikeiden ruokien syöminen oikeissa mittasuhteissa ab-harjoittelun jälkeen auttaa rakentamaan laihaa lihasta ja antaa sinulle mahdollisuuden palautua nopeammin, sanoo sertifioitu urheilu ravitsemusterapeutti Brian St. Pierre. Suunnittele syödä treenin jälkeinen ateriasi tunnin sisällä harjoittelusta, jos et syönyt paljon ennen harjoittelua, ja enintään kaksi tuntia myöhemmin, jos sinulla oli runsas ennen treenia pidetty juhla. Kysy urheilu ravitsemusterapeutin, jos tarvitset apua suunnittelussa treenin jälkeisiä aterioita, jotka voivat auttaa edistämään liikuntatavoitteitasi.
Älä kurista proteiinia
Ihanteellinen treenin jälkeinen ateria tarjoaa miehelle 40–60 grammaa proteiinia tai suunnilleen kahta kämmenen kokoista annosta ja naiselle 20–30 grammaa yhdestä kämmenkokoista annosta, sanoo St. Pierre. Hyviä valintoja ovat smoothie, joka sisältää vähärasvaista tai rasvatonta maitoa ja proteiinijauhetta; naudanlihan tai sianlihan vähärasvaiset palat; nahaton siipikarja; tofu; pavut ja palkokasvit; tai munat ja niiden korvikkeet. Vältä rasvaisia lihapaloja, kuten tavallista jauhettua naudanlihaa, ja valitse grillaaminen, paistaminen tai paistaminen paistamisen aikana.
Onko hiilihydraatteja
Harjoituksen jälkeisen aterian hiilihydraatit auttavat jälleenrakentamaan glykogeenivarastot, jotka olet ehtynyt liikunnan aikana. Etsi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ja täysjyviä, kuten ruskeaa riisiä, kaurajauhoa, ohraa, quinoaa, täysjyväleipää tai täysjyväpastaa. Jos olet mies, yritä kuluttaa kaksi kokonaista annosta jyviä tai hedelmiä, kuten 1 kuppi keitetyt ruskeaa riisiä ja 1 kuppi tuoreita mustikoita sekä kaksi annosta vihanneksia, kuten höyrytettyä tai paistettua parsakaalia, porkkanaa, sipulit ja paprikat. Naisilla tulisi olla yksi annos jokaista vihannesta ja hiilihydraattipitoista ruokaa.
Rajoita rasvaa
Vaikka tasapainoinen treenin jälkeinen ateria ei saisi sisältää liian paljon rasvaa, tarvitaan kohtuullinen määrä mono- ja monityydyttymättömiä valintoja, jotta rasvasiukoiset ravintoaineet kuten A-, E- ja K-vitamiinit imevät paremmin ruokasi. Kypsennä vihannekset oliiviöljyssä tai pidä salaattia, joka on tiputettu oliiviöljypohjaisella vinaigrettellä. Vedä kypsän avokadon viipaletta täysjyvävoileivän tai vihanneksen omlettiin. Grillaa rasvaisia kaloja, kuten lohta tai tonnikalaa, levitä selleri sauvat tai omenaviipaleet sokerittomalla pähkinävoilla tai syö vain kourallinen pähkinöitä. Vältä voita, rasvaa, täysrasvaisia maitotuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja.
Rehydraatio vedellä
Juo runsaasti vettä kun olet kuntoilanut nenäsi. Jos et, sinun tulee todennäköisemmin kuivua ja mennä seuraavalle harjoituskierroksellesi kuluttamatta tarpeeksi nesteitä. Tämän tekeminen voi heikentää suorituskykyäsi ja nopeutta, jolla näet edistymisen. Kuluta vähintään 2 kupillista nestettä treenin jälkeisen aterian yhteydessä ja enemmän, jos olet harjoittanut tarpeeksi kovasti, jotta menetät useita kiloja hikeestä. Pidä juomavettä loppuosan ajan.
