Painonpudotus voi olla erittäin haastava. Jos haluat menettää 15 kiloa kolmen kuukauden aikana, se on sekä terveellinen että täysin kohtuullinen tavoite. Vähentämällä kaloreitasi, tekemällä muutoksia ruokavalioon ja lisäämällä aktiivisuustasoa voi kaikki auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Terveellinen laihtuminen ja liikunta
Harvard Health Publishing -lehden mukaan on turvallisinta laihtua vähitellen. Painonpudotusta noin 1-2 kiloa viikossa pidetään terveellisenä. Jos noudatat näitä ohjeita, tämä tarkoittaa, että voit menettää turvallisesti enintään 8 puntaa kuukaudessa.
Ei kuitenkaan tarvitse yrittää menettää maksimia. Realistinen, terveellinen tavoite, jossa menetät 15 puntaa kolmen kuukauden aikana - mikä vastaa 5 puntaa kuukaudessa - voi olla sinulle vieläkin parempi. Kun laihdutat vähitellen, et todennäköisesti saada takaisin puntia.
Painonpudotustavoitteesi voidaan saavuttaa monin tavoin. Jos et halua ruokavaliota, sinun on sisällytettävä enemmän liikuntaa päivittäiseen rutiiniin. Harvard Health Publishing sanoo, että joudut polttamaan 3 500 kaloria jokaisesta punasta, jonka haluat menettää.
3500 kalorin polttaminen on kuitenkin hiukan abstraktia. Tämä kalorimäärä vastaa 35 mailin kävelyä. Jos olet kiinnostunut hiukan voimakkaammista aktiviteetteista, USDA: n verkkosivusto SelectMyPlate.gov sanoo, että se vastaa myös noin 9, 5 tunnin vaellusta tai 12 tuntia hidasta pyöräilyä.
Jos olet lyhyessä ajassa, voit myös suorittaa vähemmän liikuntaa. Sinun on kuitenkin varmistettava, että valitset voimakasta toimintaa. Esimerkiksi uinti polttaa noin 510 kaloria tunnissa, kun taas lenkkeily ja juokseminen polttaa noin 590 kaloria tunnissa. Joten sinun täytyy uida noin seitsemän tuntia viikossa tai juoksua / lenkillä noin kuusi tuntia viikossa.
On selvää, että tämä on melko paljon harjoittelua äkillisesti sisällyttääksesi rutiiniisi. Jos yrität laihtua 15 kiloa kolmen kuukauden aikana, todennäköisesti on helpompaa yhdistää kohtuulliset määrät liikuntaa ruokavalion muutoksiin, kuten vähentää kalorin kulutusta, laihtua.
Kalorikulutus ja laihtuminen
Suurin osa ihmisistä kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa todetaan kuitenkin, että terveellinen päivittäinen kalorinkulutus voi vaihdella 1 600–3 200 kaloria. Tarkka kulutuskaloriesi lukumäärä määräytyy iän, sukupuolen ja aktiivisuuden mukaan.
Harvard Health Publishing suosittelee päivittäisen kalorimäärän vähentämistä noin 500 kalorilla, jos toivot häviävän noin punta viikossa. On kuitenkin mahdollista vähentää päivittäistä kalorienkulutusta jopa 1 000 kalorilla. Tämä johtaisi painon menetykseen noin 2 kiloa viikossa.
Tarkka määrä kaloreita, jotka sinun tulisi poistaa ruokavaliosta, riippuu siitä, kuinka monta kaloria yleensä kulutat ja painonpudotustavoitteesi. Jos haluat menettää 15 kiloa kolmen kuukauden aikana liikunnan ja kalorien rajoittamisen yhdistelmällä, saatat haluta poistaa 350–500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta. Jos et aio harjoittaa, sinun on pienennettävä päivittäistä kalorienkulutusta noin 625 kalorilla.
Kaloreiden vähentäminen ei kuitenkaan välttämättä sovellu ihmisille, jotka jo käyttävät vähäkalorisia ruokavalioita. Kuluttaa vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä naisille tai 1 500 kaloria miehille voi olla epäterveellistä, koska tällaiset vähäkaloriset ruokavaliot eivät välttämättä anna sinun kuluttaa tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita.
Kaloreita pienentäessä sinun tulisi myös pitää mielessä, että tärkeätä ei ole vain syömäsi ruoan määrä, vaan myös kuluttamasi ruuan laatu. 1200–100 kalorin roskaruoan ja pikaruoan kuluttamisella ei ole samaa vaikutusta kuin tuoreiden ja puhdistamattomien ruokien kulutuksella.
Yksi erityinen ravintoaine, joka voi auttaa painonpudotuksessa, on ravintokuitu. Ruoka- ja lääkehallinnon ja European Journal of Clinical Nutrition -elokuvan 2018 tutkimuksen mukaan ravintokuitujen saanti voi parantaa kylläisyyttäsi. Pohjimmiltaan kuidun kulutus vähentää luonnollisesti kalorienkulutusta ja auttaa sinua pysymään täynnä pidempään ja tukemaan siten painonpudotustavoitteitasi.
