Tehokkaat liikuntasuunnitelmat sisältävät sydän- ja verisuoniharjoittelua, voimaharjoittelua, venyttämistä, tasapainoa ja ydintoimintaa. Kun mietit jokaisesta edessä olevasta viikosta, ota aikaa lyijykynälle harjoituksissa, jotka antavat sinulle riittävästi aikaa saada suositellut 30 minuutin sydänliikuntaharjoitukset kolmesta viiteen kertaa viikossa. Suorita toinen 15–45 minuuttia kahdesta kolmeen päivään voimaharjoittelua varten ja merkitse vielä 10 minuuttia jokaiselle suunnitellulle harjoituksellesi työtä varten, joka parantaa ytimen joustavuutta, tasapainoa ja vahvuutta.
Sydän-pumppaus
Sydänharjoittelu saa sydämesi pumppaamaan, hengitysjärjestelmäsi toimii parhaiten ja keho polttaa vakavia kaloreita. Jos olet uusi johdonmukaisessa liikuntaohjelmassa, aloita tekemällä 15 minuutin vähävaikutteisia aerobisia harjoituksia, kuten kävelemällä tai ajamalla makuupyörällä kolme päivää viikossa. Tee tiesi paikkaan, jossa olet tekemässä 30 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista liikuntaa, kuten juoksua, lenkkeilyä tai korkeamman intensiteetin aerobista harjoitusta useimpana viikonpäivänä.
Lihas-Kasvava
Voimaharjoittelu lisää luutiheyttä ja parantaa lihasmassaasi. Koska lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa, mukaan lukien riittävä voimaharjoittelu viikoittaisessa harjoitusohjelmassasi auttaa polttamaan kaloreita tehokkaammin. Kun aluksi aloitat voimaharjoitteluohjelman, tee yksi sarja kahdeksasta 12 toistoharjoitusta, jotka kohdistuvat jokaiselle tärkeimmälle lihasryhmällesi. Kokeile bicep-kihara- ja tricepsipidennyksiä käsivarsillesi, hartiapuristimiin ja pystyasentoisiin riveihisi hartioillesi, taivutettuja riviä selällesi, rintapainikkeita rintakehällesi, lungeja ja kyykkyjä jaloillesi ja gluteihin sekä rypistymiä vatsalihaksiin. Kun vahvistut, tee niin monta kuin kolme - jopa 12 toiston sarjaa painolla, joka väsyttää lihaksiasi vaarantamatta muotoasi.
Ab-Rakennus
Ydin koostuu kahdesta lihassarjasta. Sisäiset ydinlihaksesi käärivät vatsan alueen ja ala-selkärangan ympärille, muotoilevat ja tukevat vartaloasi kunnolla. Ne tarjoavat tuen, jonka avulla voit kehittää näkyvät ulommat ydinlihakset, jotka muodostuvat usein haluttuun kuuden pakkauksen kokoon. Vahvan ytimen ansiosta melkein kaikkien päivittäisten tehtävien ja liikunnan suorittaminen on helpompaa. Vahvistaessasi ydintasi parannat tasapainoasi ja vakautta. Pystyt siirtämään painoasi nopeammin ja helpommin, mikä tekee itsestäsi vähemmän alttiita loukkaantumiselle. Sisällytä vähintään viisi minuuttia ydintoimintaa trenneihisi useimpina viikonpäivinä. Suorita harjoituksia kuten rypistymiä ja lankkuja jokaisen sydänlihaksen jälkeen kun lihaksesi ovat jo lämpimiä.
Joustavasti keskitys
Venyttely parantaa joustavuutta, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa oikeaa asentoa. Venytä lihaksia muutaman minuutin kuluttua kustakin harjoittelustasi. Suorita jokainen venytys 2–4 kertaa pitämällä venytyksiä 15–30 sekunnin ajan. Ota myös muutama minuutti kaksi tai kolme päivää viikossa löytääksesi keskustaasi haastamalla tasapainosi. Aloita seisomalla yhdellä jalalla. Kun tämä on sinulle helppoa, katso oikealle, vasemmalle, ylös tai alas seisoen yhdellä jalalla. Parannat tasapainoasi ja löydät keskuksesi helpommin.
Lepo ja toipuminen
Yhtä tärkeitä kuin lihaksen työskentely on heidän lepoa. Itse asiassa lihakset todella vahvistuvat harjoituksen jälkeisen lepoajankohtina. Osoita vähintään yksi päivä viikossa, jotta voit täysin levätä ja toipua viikosi harjoittelusta. Loppujen avulla kehosi voi palautua, edistää voimaa ja valmistaa sinua menemään seuraavan viikon harjoituksiin vasta latautuneina ja virran saaneina.
