Six-pack abs ovat kiistatta halutuin fyysinen ominaisuus kuntoharrastajille. Ja lukuun ottamatta harvinaista tapausta, six-pack abs ovat visuaalinen todiste omistautuneesta liikunnasta ja terveestä ravinnosta. Mutta klassiseen kuusipakkaukseen kuuluu yksi lisäys, joka vie kehosi seuraavalle tasolle: V-muotoinen vatsa - laiha, urheilullinen fysiikan tunnusmerkki.
Sen rakentamiseksi sinun täytyy omistautua ravitsemuksellesi ja pysyä kalorivajeessa. Sitten sinun täytyy harjoittaa yhdistetyillä harjoituksilla sekä erityisillä ab-töillä lisätäksesi viimeistelyt. Johdonmukaisella kovalla työllä V-leikkaus maha voi olla sinun.
Mikä on V-katkaistu vatsa?
V-leikkaus on vähärasvaisen rasvan ja tiheiden nivelsiteiden tuote, jotka merkitsevät peräsuolen vatsasi tai kuuden pakkauksesi lihaksia. Ab-kehityksen optimoimiseksi ja V-leikkauksen saamiseksi vatsassa tarvitaan erittäin vähän rasvaa, usein välillä 4–7 prosenttia, ja hyvin kehittynyttä, lihaksikasa abs.
Kuinka alentaa kehon rasvaa
Kehon rasvan alentaminen vaatii kaksinkertaisen hyökkäyksen sekä ruokavalion että liikunnan kanssa. Silti se rakkaus, että "abs tehdään keittiössä", on totta. Paras menetys rasvan menettämiseksi on syö vähemmän kaloreita kuin poltat. Seuraa kaloreitasi sovelluksella, kuten MyPlate.
Kalorien laskeminen yksin ei riitä, jos et keskity terveellisempiin ruokavalintoihin. Keskittyminen korkealaatuisiin elintarvikkeisiin vähentää huonommanlaatuisten ruokien kulutusta, mutta on tärkeä tekijä, joka auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita.
Siksi siksi, että keskityt syömään enemmän puhdistamattomia ja minimaalisesti jalostettuja ruokia. Vähärasvainen proteiini, kuten kala ja kana; hedelmiä ja kasviksia; ja terveelliset rasvat, kuten raa'at pähkinät, muodostavat suurimman osan aterioita. Vähennä syömäsi jalostettujen elintarvikkeiden määrää, mukaan lukien makeutettuja juomia, paistettuja ruokia ja hienostuneita välipaloja.
Harjoitus rasvan menetys
Kestävyysharjoituksen tulisi korostaa yhdistettyjä hissejä, kuten kuolleita hissejä, kyykkyjä, vedoksia ja lungeja, harjoittelun perustana. Voimaharjoittelu suurilla liikkeillä stimuloi kehon suurimpia lihaksia vapauttamaan anabolisia hormoneja, kuten testosteronia ja kasvuhormonia, jotka molemmat auttavat polttamaan kehon rasvaa ja stimuloimaan lihasten kasvua.
Sitten, American College of Sports Medicine, peräti 150–250 minuuttia viikossa keskivaikeaa fyysistä aktiivisuutta tarvitaan painonpudotukseen. Se vastaa kolmea 45 minuutin kestävyysharjoitteluharjoittelua ja kolme 30 minuutin aerobista harjoittelua, kuten pyöräilyä, viikossa.
Suora Ab-koulutus
V-leikkauksen mahalaukun määrittelyn ja kehityksen maksimoimiseksi on tärkeää kouluttaa abs. Vahvemmat, lihaksellisemmat abs luovat syvempiä erottelua peräsuolen abdominis-lihaksen kahden puolikkaan välillä, auttaen abs-lihastasi pysymään näkyvissä, vaikka kehosi rasva on korkeampaa.
Suorita yksi kääntömuutos ja roikkuvaa jalkaa nostetaan kahdesti viikossa harjoituksen aikana rakentaaksesi tiheitä, erotettuja vatsan V-viivoja.
1. Vakavuuspallo käyttöönotto
Kuinka tehdä se: Aloita polvillaan kyynärpään ollessa tukeva pallo. Kiinnitä abs abs kuin teeisit lankkua; jatka sitten hitaasti käsivartesi vartalon edessä.
Pyöritä hitaasti, kunnes tunnet venymisen abs-osiossa, tee tauko sekunnin ajan ja vieritä sitten pallo takaisin sisään. Tee kaksi 10 toiston sarjaa vakautuspallojen rullan päälle. Kun vakaan pallon liikuttaminen on helppoa, siirry seuraavaan harjoitukseen.
2. Ab-pyörän käyttöönotto
Ab-pyörien rullat ovat ehdoton tappaja ab-kehitykselle. Lisäksi ne pakottavat sinut vastustamaan alaselän kaareutumista samalla kun harjoittelevat lattiaasi, hartioita ja trivapsia.
MITEN SITÄ TEE: Polvistu alas pitämällä pyörän kahvat kädet lukittuna olkapäiden alla. Kiinnitä abs ja vieritä niin pitkälle kuin mahdollista; Kierrä sitten taaksepäin siirtämättä lantiota tai kaareuttamatta alaosaa.
Aloita pieni ab-pyörällä kahdella tai kolmella kuuden - kahdeksan toiston sarjalla. Kun parannat, lisää kaksi tai kolme toistoa viikossa korkeintaan 15 toistoa. Lisää sitten kolmas sarja.
3. Riippuva jalkakorotus
Ripustetun jalan nosto on erinomainen harjoitus kohdun alareunan kohdun kohdistamiseen. Toisin kuin rypyt, jotka keskittyvät ylemmän vatsan stimulointiin, jalkojen kohotukset pakottavat vatsan lonkat ja alaosan taipumaan ja kallistamaan lantiota.
MITEN SITÄ TEE: ripusta tuplatangolla kaksinkertaisella kädellä, kyynärpään hieman taivutettuina ja hartiat sisään vedetyinä. Tuo jalat ylöspäin 90 astetta, vierittämällä lantiosi ja muodostamalla L-muoto vartaloosi.
Tauko yläreunassa yhdeksi sekunniksi; laske sitten jalkasi hitaasti ohjauksen alla täysin roikkuu-asentoon. Jos kamppailet roikkuvan jalan nostamisen kanssa, aloita pitämällä polvet taivutettuina kaikilla repillä, suoristamalla hitaasti jalat, kun muutat vahvemmaksi. Suorita kolme ripustetun jalan korotusta 10-15 kertaa.
