Jos haluat vahvistaa alavartaloasi, kokeile käänteisloukkoja. Ne ovat tehokas vaihtoehto eteenpäin toimiville lungeille, joilla on useita etuja. Kääntöpalat on helpompi tehdä aloittelijoille tai ihmisille, joilla on yhteisiä ongelmia, koska ne vaativat vähemmän tasapainotusta kuin eteenpäin suuntautuva lajike. Mutta sinun ei tarvitse olla aloittelija hyötyäksesi käänteisistä lungeista. Ne tarjoavat haastavan harjoituksen kuntotasostasi riippumatta, koska liikut suuntaan, johon et yleensä liiku päivittäisessä elämässä.
Lihakset, jotka toimit
Tärkeimmät lihakset, joita vahvistat takahaaralla, ovat samanlaisia kuin eteenpäin suuntautuvat lihakset. Kohdelihakset ovat nelikärmentä reiden yläosassa. Synergist lihakset, tai lihakset, jotka auttavat liikettä, ovat sinun gluteus maximus tai suurimpia glute lihaksia, adductor magnus sisimessä reidessäsi ja soleus sinun vasikoissasi. Reisien takaosa ja vasikoiden gastrocnemius toimivat dynaamisina vakauttajina. Ne vakauttavat polviniveläsi harjoituksen aikana ja myös vahvistavat. Selkäosasi pystypinaatit ja quadratus lumborum, samoin kuin gluteus medius ja gluteus minimus toimivat vakaina pitäen ryhtiäsi. Koska he eivät tee merkittäviä liikkeitä harjoituksen aikana, heitä vahvistetaan vähemmän.
Kuinka tehdä ne
Jos haluat tehdä kehon painon taaksepäin tapahtuvaa harhautumista, seiso suoraan jalkojen olkapäät leveyden päässä ja varpaasi osoittaen eteenpäin. Siirrä oikea jalka takaisin vartaloasi taaksepäin, taivuttamalla samalla vasenta polveasi ja laskemalla lantiota. Pidä vartalo suorana. Pysäytä, kun polvi on 90 asteen kulmassa ja vasen reidi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä tauko hieman ja työnnä vasemmalla jalalla puristaen liukastasi noustaksesi ylöspäin ja palauttamalla samalla oikea jalka lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto. Voit jatkaa saman liikkeen tekemistä haluamillesi toistoille tai vaihtoehtoisille jaloille nostamalla vasemman jalan takaisin seuraavaksi. Jos haluat kohdistaa gluteus maximusiin enemmän kuin nelikorvas, ota pidempi lunges.
Muunnelmat
Kun olet hallinnut painon kääntöjoukon, voit kokeilla harjoitusta lisättyillä painoilla. Voit halutessasi pitää käsipainon kummassakin kädessä tai painon selän takana tekeessäsi harjoitusta tai tekemällä harjoitusta Smith-koneella lisää vakautta. Lisäpaino tekee harjoituksesta haastavamman ja antaa sinulle nopeammat voimavoitot. Voit haastaa tasapainosi ja koordinaatiosi kokeilemalla käänteiskävelyä. Aloita harjoittelu samalla tavalla kuin pysyvä käänteissuunta, mutta sen sijaan, että palautat oikean jalan alkuperäiseen asentoonsa, työnnä vasen jalka pois, laita tasapaino oikealle jalalla ja siirry taaksepäin, kunnes vasen jalka on takana. Jatka vuorotellen jaloja siirtyessäsi taaksepäin haluamiesi toistojen suhteen.
Huomaa muodosi
Kuten kaikissa voimaharjoitteluharjoituksissa, hyvä muoto on välttämätön, jos haluat minimoida loukkaantumisriskin. Pidä vartalo pystyssä koko harjoituksen ajan. Suuntaa varpaasi aina samaan suuntaan kuin polvi ja älä anna etupolven ulottua nilkan yli. Astuessasi taaksepäin polven ei tulisi myöskään mennä varvasten ohi. Aloita harjoitus suorittamalla muutama joukko kehonpainoisia lungeja ennen painon lisäämistä liikkeelle. Painonnostoharjoitukset lämmittävät lihaksia ja niveliä ja valmistelevat niitä tulevaa työtä varten. Lopeta harjoittelu aina venymällä lihaksien pidentämiseksi, joustavuuden ylläpitämiseksi ja auttaa lihaksiasi toipumaan harjoituksesta.
