Alempi kolesteroli, alhaisempi verenpaine, vähentynyt diabetesriski ja parannukset painonhallinnassa ja mielialassa ovat kaikki kävelemisen mahdolliset terveyshyödyt. Se, pidetäänkö kävelyä hyvänä kardioharjoituksena, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien nopeutesi ja kestosi.
Kärki
Kävely voi olla sydänliikunta, jos se tarjoaa kohtalaista tai voimakasta liikuntaa, joka antaa sydämellesi, keuhkoillesi ja verisuonillesi harjoituksen, jolloin ne ovat vahvempia ponnisteluidesi seurauksena.
Ihannetapauksessa sinun tulisi sisällyttää jonkinlainen sydäntoimintaa joka viikon päivä paremman yleisen kuntotason saavuttamiseksi.
Kuinka kauan sinun pitäisi kävellä?
Vaikka mikä tahansa fyysinen aktiviteetti on parempi kuin ei ollenkaan, saat lisähyötyjä terveyteen, kun fyysinen aktiivisuus kasvaa intensiteetillä, tiheydellä ja kestolla amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan.
Tavoitteena on vähintään 2 1/2 tuntia keskivahvaa liikuntaa viikossa (noin 20 minuuttia päivässä) tai vähintään 75 minuuttia voimakasta harjoittelua viikossa (noin 10 minuuttia päivässä), jotta saadaan eniten terveyshyötyjä.
Tietenkin nämä ovat vain minimivaatimukset. Tarkka kävelykäyttöön käytetty aika riippuu aikataulustasi, tavoitteistasi ja siitä, mitä muuta harrastat liikuntasi.
Kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä?
Mitä se tarkoittaa kävelynopeudellesi? Sinulla on muutama tapa mitata intensiteettitasoa varmistaaksesi, että hyödyt suurimmista eduista:
1. Talk Test: Helpoin ja kätevin mittaus on miltä sinusta tuntuu. Kohtalainen intensiteetti kävely tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelu kävellessäsi. Yksinkertaisesta kävelystä tulee reipasta kävelyä, kun alat hengittää nopeammin, kehittää kevyttä hikeä ja tunnet jonkin verran rasitusta jalan lihaksistasi.
Voimakkaampi kävely tarkoittaa, että voit saada muutaman sanan, mutta et voi jatkaa keskustelua helposti, kirjoittaa tohtori Len Kravitz New Mexico Universitylle. Mutta jos voit laulaa, sinun on otettava vauhti ja kävelevä vieläkin reippaammin pumppaamalla käsiäsi.
2. Suoritetun vakuutuksen määrä: Lisää numero kuinka luulet toimivan. Toimintaohjeen harjoitusintensiteetti asteikolla on 0 (verrattavissa tuoliin lepäämiseen) 10: een (voimakkain työsi), maltillisella mittauksella 5 tai 6. Voimakas harjoittelu putoaa asteikolla 7 tai 8. Sekä maltillinen että voimakas liikunta kuuluvat "terveyttä parantavaan" luokkaan.
3. Sykemittaus: Voit käyttää myös sykettä seurataksesi voimakkuutta laskemalla maksimisykesi (220 miinus ikäsi) ja käyttämällä sykemittaria tai ottamalla syke. Kohtalainen intensiteetti kävely on 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi ja voimakas on 70–85 prosenttia Mayon klinikan mukaan.
4. Poltetut kalorit: Jos painonpudotus on tavoitteesi, voit käyttää poltettuja kaloreita metrinä. Esimerkiksi 185 punnan henkilö, joka kävelee nopeudella 3.5 mph tunnissa, polttaa noin 350 kaloria. Harvard Health Publishing -lehden mukaan sama henkilö voi polttaa lähes 450 kaloria samassa tunnissa kävelemällä 4, 5 km / h nopeudella. Varmista sitten, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Utelias, kuinka monta kaloria poltat harjoituksissa? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkempi ja mukautettu arvio.
Mutta yleensä, mitä enemmän voit vauhtiin, sitä parempi. Itse asiassa JAMA Network Openissa lokakuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että "45-vuotiaiden kävelynopeutta, etenkin heidän nopeinta kävelynopeuttaan ilman juoksua, voidaan käyttää heidän ikääntyvien aivojensa ja ruumiinsa merkkinä".
Etkö tunne voimaa kävelemässä 30 minuuttia? Sekoita nopean kävelyn välein hitaampaan tahtiin. Se voi olla joko nopeuspurskausta tai ylämäkeen kävelyä, mikä tuo lisäetuja vahvistaen liukastumistasi ja takaiskuittasi!
Mikä ei ole sydän?
Toki, sanoimme vain, että jokin on parempi kuin ei mitään, mutta se ei tarkoita, että jokainen askeleesi lasketaan kohti sydäntavoitettasi päivässä. Valitettavasti ostoskärryn läpi kulkeva ostoskori tai ostoskeskuksessa käyminen eivät teknisesti ole kohtuullista tai voimakasta liikuntaa.
Aktiviteettiohjeet kutsuvat tämäntyyppistä jokapäiväistä kävelyä perustasoon. Vaikka näillä toimilla on etuja, niiden laajuutta ei ole tutkittu tieteellisesti. Se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi pyrkiä kävelemään niin paljon kuin pystyt, se tarkoittaa vain, että sitä ei lasketa sydämeksi.
