Viisikymmentäkahdeksan vuotta vanhoja miehiä on siirtymäkaudella keski-iästä 60-luvun puolivälistä loppua pidettävään vanhukseen. 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille tapahtuu lisääntynyt riski lääketieteellisiin aiheisiin, kuten korkea verenpaine, aivohalvaus ja korkea kolesteroli.
Miehet kokevat myös lihasmassan ja luutiheyden menetyksen ikääntymisen myötä, mikä on osittain seurausta vähentyvistä hormoneista, erityisesti testosteronista. Sitoutuminen kuntotasollesi ja henkilökohtaiseen terveydentilasi sopivaan harjoitusrutiiniin parantaa sydämen terveyttä, lihasmassaa ja auttaa estämään sairausriskiä.
Kuten kala
Uinti on nautinnollinen harjoitus, johon ikääntyvät miehet yleensä osallistuvat sekä sydän- että verisuonten ja lihasten sävyttäviksi eduiksi. Ei rasitusta kantava harjoitus on erityisen hyödyllinen 50-luvun lopun miehille, jotka kärsivät kipeistä, ahnevista ja jäykistä niveistä sekä lihaksista. Uiminen kolme tai neljä kertaa viikossa 30 minuutin ajan voi parantaa nivelten liikkuvuutta, joustavuutta ja lisätä jalkojen, käsivarsien ja vatsan lihaksen sävyä.
Kävele tähän suuntaan
Kävely on vähävaikutteinen harjoitus, joka antaa enemmän anteeksi ikääntymiselle, nivelkipuille kuin juoksemiselle. Koska se on kantava, se voi myös auttaa parantamaan luun mineraalitiheyttä. Koska se voidaan tehdä melkein missä tahansa, naapurialueen ulkopuolella, ulkona tai kuntosalilla, vanhemmilla miehillä on helpompi liikuntatapa noudattaa sitä.
Amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan keskipitkällä tahdilla tehty reipas kävely kiihdyttää sydäntä ja hengitysnopeutta parantaa sydämen terveyttä ja polttaa kaloreita painonlaskua varten. Tavoitteena on kävellä viisi päivää viikossa 30-45 minuutin istunnoissa.
Pyöritä korttelin ympäri
Yli 50-vuotiaiden harjoituksen tulisi sisältää pyöräily, joka on vaikutukseton harjoitus, joka on lempeämpi polvien niveliin kuin jalkakäytävää ryntävä. 50-luvun loppupuolella miehet voivat pyöräillä omassa tahdissaan rauhassa käyntiin tai pyörittää voimakkuutta voimakkaaseen kaloripolttoharjoitukseen Mayon klinikan mukaan.
Lisäksi miehet voivat halutessaan ajaa tiellä kevyellä maantiepyörällä keskittyäkseen nopeuteen tai junalla kilpailuun tai lyödäkseen maasto- tai hybridipyörän polkuja jännittävään ratsastamiseen. Pyöräile 2–3 kertaa viikossa 30–90 minuutin ajan osana yleistä harjoitteluohjelmaa.
Pumppaa se ylös
Miehet, jotka ovat siirtymässä 60-vuotiaisiin, hyötyvät voimaharjoitteluharjoitteluista, jotka toimivat ylä- ja alakehon tärkeimmissä lihasryhmissä. Harvard Health Publications -lehden mukaan miehet alkavat menettää lihasmassaa 40-vuotiaana ja voivat lopulta menettää jopa 50 prosenttia ikääntyessä. Lyö painot kaksi tai kolme kertaa viikossa kahdella harjoituksella rinnalle, selälle, käsivarsille, hartioille, jaloille ja ytimelle.
Yli 50-vuotiaiden urheilijoiden painonharjoitteluun tulisi kuulua rintapuristin, peruutuskärpäkset, istuvat rivit, lat-alasvetovalmisteet, hauislihasten kiharat ja triisipsi-upotukset, hartioiden edestä kohotetut ja sivuttaiset kohotukset, kyykky, lunges, rypistykset ja roikkuvat jalkakorotukset. Pyrki tekemään 10–12 toistoa jokaisesta harjoituksesta yhteensä kahdesta kolmeen sarjaan nostamalla painokuormitusta, joka aiheuttaa väsymystä toistojen loppuun saakka.
Joustavuus ja tasapaino
Vanhemmat miehet kokevat joustavuuden ja nivelten liikkuvuuden vähentymisen ikääntyessään. Vastaamaan näihin laskuihin venytysharjoitteilla, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien nelikierros, takarauhat, tuulehdus, käsivarret, rinta ja selkä.
Venyttelyihin tulisi kuulua nelikoristeiset reidet reiden etuosaan, istuvat eteenpäin suuntautuvat reidet takaosaa varten ja käsivarren poikkisuuntaiset venytteet tricepsiin. Pidä kaikkia osuuksia 20 - 30 sekuntia ja toista kaksi - kolme kertaa.
