Nopea vilkaisu peiliin riittää vahvistamaan, että 50-vuotias ruumiisi on hyvin erilainen kuin 20-vuotias vastaava. Ikääntymiseen liittyy paljon fyysisiä muutoksia, mukaan lukien lihasten surkastuminen, vähentynyt määrä lihaskuituja ja kiinnityskohtia sekä jäykät lihakset ja jänteet. Voit väsyä nopeammin kuntoillasi ja hidastuessa aineenvaihduntaa jopa omenapiirakka voi antaa asteikon numeroille hypätä ylös (viite 1). Siitä huolimatta 50-vuotiaat ovat täydellinen aika sopeutua ja sopeutua. Säännöllinen liikunta parantaa elämänlaatua ja yleistä terveyttä.
Vaihe 1
Tavoittele 150 minuuttia kohtalaista intensiteettistä aerobista harjoittelua viikossa. Jos kärsit niveltulehduksesta tai niveltulehduksesta, vaikuttavat harjoitukset, kuten juoksu ja lenkkeily, eivät ehkä ole hyvä idea. Vesiaerobic ja uinti ovat täydellisiä aktiviteetteja yli 50-vuotiaille, koska vesi tukee kehoasi ja vie stressiä nivelistäsi. Kävely on toinen hyvä valinta. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee 30–60 minuutin harjoittelua viisi päivää viikossa, mutta voit halutessasi jakaa harjoituksen pienempiin osiin. Voit esimerkiksi kävellä 15 minuutin kävelymatkan jokaisen aterian jälkeen (viite 2).
Vaihe 2
Voimaharjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä joka viikko kahdella tai kolmella peräkkäisellä päivänä. ACSM: n mukaan keski-ikäisten tai vanhempien henkilöiden tulisi suunnata kahdesta neljään 10–15 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Voit käyttää laitteita, kuten käsipainoja tai vastusnauhoja, tai yksinkertaisesti käyttää omaa painoasi. Piiriharjoittelu on erinomainen tapa sävyttää koko vartalo. Suorita yksi harjoitussarja jokaiseen pääliharyhmään kohden, toista sitten piiri vielä kaksi kertaa.
Vaihe 3
Venytä harjoituksen jälkeen. Joustavuusharjoitukset ovat paras tapa suojata itsesi vammoilta ja estää liiallinen kipeys. ACSM suosittelee venyttämistä jännityskohtaan, ei kipua, ja pidä venytysta 10–30 sekuntia. (viite 2)
Vaihe 4
Ota kunto osaksi jokapäiväistä elämääsi. Suurin osa ihmisistä jää eläkkeelle vasta 60-vuotiaana, joten olet todennäköisesti edelleen kiireinen työhön, perheeseen ja sosiaalisiin sitoumuksiin. Johdonmukaisuus on avainta sävyttämisessä, joten anna säännöllinen harjoittelu etusijalle. Aikatauluharjoittelukalenterit ja ohjelmamuistutushälytykset puhelimeesi. Purista myös lyhyitä aktiviteettipisteitä päiväsi. Voit tehdä viisi punnitusta tunnissa sovittaaksesi aseesi.
Kärki
On tärkeää pitää odotuksesi realistisina. Iho irtoaa iän myötä, joten lihakset eivät välttämättä näytä niin määritellyiltä kuin haluat, vaikka olisitkin erittäin äänekäs. Keskity hyvään oloon ja älä pakkomielle esiintymisiä.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on ollut terveysongelmia tai olet uusi liikuntaharjoittelu.
