Pysyminen kunnossa vaihdevuodet voivat olla haaste, mutta pysyminen kunnossa ja lieventäminen vaihdevuodet jälkeen on ylämäkeen. Naisten vanhetessa kehon aineenvaihdunta hidastuu, mikä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän kaloreita päivässä terveellisen painon ylläpitämiseksi. Aktiviteetin lisääminen ja syömäsi seuraaminen voivat auttaa hidastamaan tai pysäyttämään vaihdevuosien painonnousua ja lisäämään yleistä terveyttä. Mutta vaihdevuodet aiheuttavat myös muutoksia lihaskudoksessa ja luun tiheydessä, mikä voi tarkoittaa, että naisen vartalo näyttää vähemmän väriltään. Paino- ja joustavuusharjoituksen lisääminen vaihdevuosien jälkeen voi auttaa luiden lujittamista ja kehon yleisen sävyn lisäämistä.
Vaihe 1
Lisää voimaharjoittelu harjoittelurutiinisi. Kuntoilu kevyillä painoilla, painonnostolaitteilla tai Pilates-laitteella kaksi tai kolme kertaa viikossa voi lisätä lihasmassaa, vahvistaa luita ja lisätä aineenvaihduntaa. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan aikuisten tulisi harjoittaa jokaista päälihasryhmää kahdesta kolmeen viikkoon.
Vaihe 2
Leikkaa kaloreita. Koska postmenopausaalinen elin ei ole niin metabolisesti aktiivinen, on tärkeää vähentää kalorien saantia ja parantaa kalorien laatua, jotta ne pysyisivät äänissä. NBC News Smart Fitness kertoi, että Naisten terveelliset elämäntavat -projektin tekemässä tutkimuksessa todettiin, että vaihdevuodet jälkeen ruokavaliossa ja liikunnassa työskentelevät naiset pystyvät pitämään enemmän kiloja pois kuin naiset, jotka eivät tee sitä. Painon pitäminen hallinnassa auttaa parantamaan kehon yleistä sävyä.
Vaihe 3
Lisää sydän- ja verisuonitoimintaa. Sydäntoiminta lisää aineenvaihduntaa, auttaen polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita sekä pitämään vartaloasi lievästi ja kunnossa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisille 150 minuuttia keskitason intensiteetin aerobista toimintaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettistä aerobista toimintaa viikossa. Kohtalaisen intensiteettisiin aktiviteetteihin sisältyy nopea kävely, polkupyörän ajaminen tai vesiaerobian tekeminen. Voimakkaan intensiteetin aktiviteetteihin kuuluu lenkkeily tai juokseminen, polkupyörällä ajaminen nopeasti tai kukkuloilla ja uimapiireillä.
Vaihe 4
Käytä joustavuusharjoittelua liiketäisyyden parantamiseksi ja vaihdevuosien jälkeisen vartalon sävyn lisäämiseksi. Jooga- ja muun tyyppiset venytysharjoitukset sisältävät harjoitusohjelmat parantavat tasapainoa ja lisäävät kykyäsi suorittaa harjoituksen muut osat tuottavammin. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee aikuisille joustavuusharjoittelua vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa.
Vaihe 5
Syö pienempiä aterioita useammin. Pienempien aterioiden syöminen koko päivän ajan sen sijaan, että keskityisit kolmeen suureen ateriaan, auttaa pitämään aineenvaihdunta tasaisena ja nälkä rauhassa. Dr. Mehmet Ozin mukaan kuuden pienen aterian syöminen koko päivän ajan antaa sinulle jatkuvaa energiaa ja estää sinua syömästä liikaa, kun olet liian nälkäinen. Keskity ateriat vähärasvaisiin proteiineihin, hedelmiin ja vihanneksiin, terveisiin rasvoihin ja täysjyviin pitämään kehoasi sävyssä vaihdevuosien jälkeen.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista.
