Lonkkarauhaslihaksiin kuuluvat pakara- ja reiden ulkokalvat, gluteus medius, gluteus minimum, sartorius ja tennsor fascia latae (TFL). Nämä lihakset liikuttavat lonkkaa poispäin sinusta sivusuunnassa, jota kutsutaan lonkan sieppaukseksi. Kun nämä lihakset ovat kireitä, se rajoittaa lantion liikkuvuutta. Kaappaajien venyttäminen useita päiviä viikossa tai enemmän lisää joustavuutta.
Pysyvän sieppauksen venytys
Pysyvä sieppauksen venytys on helppo tapa kohdistaa kaappaajiisi. Nouse korkealle, ylitä oikea jalkasi vasemman takana ja taivuta vyötäröltä kohti toisen takana olevaa jalkaa. Tämä kohdistuu kehon vasemmalla puolella oleviin lonkanmurtajiin. Pitämällä tuolia tai asettamalla kädet seinää vasten voit helposti ylläpitää tasapainoasi. Kaksikymmentä sekuntia on oikea aika pitää tämä venytys yllä, Stretching Institute: n mukaan. Kehosi oikealla puolella olevat lihakset venyvät samalla tavalla jaloillasi vastakkaisiin asentoihin.
Squatting Abductor Stretch
Kyykyvä sieppajajuoksu on myös seisova venymä, mutta se eristää TFL: n, pienet reiden ulommat lihakset, jotka ovat peräisin lantion suoniristimestä ja kiinnittyvät sääriluuhun, joka on säären luu. Aseta oikea käsi seinää vasten ja käännä sivulle. Astu seinää kohti vasemmalla jalalla ja taivuta vasenta polveasi, kun oikea jalkasi pysyy suorana. Tämä venyttää TFL: ää vasemmalla lonkalla. TFL ei ole vastuussa lantion sieppauksesta, vaan myös lantion taipumisesta ja sisäisestä pyörimisestä. 20 sekunnin kuluttua käänny ympäri ja venytä oikeaa TFL: ääsi.
Istuva lonkkavirtaraita
Istuvalla lonkan sieppaimella voi venyttää kaappaajia istuessasi, joten sinun ei tarvitse huolehtia tasapainosta. Se vaatii hiukan enemmän koordinaatiota ja on helpompi pudottaa hartioita kuin nouseessa ylös. Suorita vasemman lonkan venytys istuen lattialle oikean jalan ollessa suora ja vasen jalka taipunut vasemman jalan lattialla oikean polven ulkopuolelle. Kierrä vartaloa oikealle ja aseta oikea tricepsisi vasen reiteen ulkopintaa vasten työntääksesi itsesi entistä pidemmälle. Venytä oikea lonkka samalla tavalla vastakkaisiin jalkoihin. Pitämällä jousta vähintään 20 sekuntia antaa lihaillesi aikaa rentoutua ja pidentää.
Aktiviteetit, jotka hyödyttävät lonkkajuovia
Sieppaajat tekevät fyysistä toimintaa turvallisemmaksi ja parantavat kykyäsi erilaisissa urheilu- ja fyysisissä aktiviteetteissa, kuten vaellus, vuorikiipeily, jalkapallo, jalkapallo, pyöräily, taistelulajit, hiihto, luistelu ja juokseminen.
