Ikääntyminen johtaa yleensä fyysiseen heikkenemiseen, mukaan lukien lihaksen sävyn heikkeneminen. Jopa vanhuksilla, jotka pysyvät kunnossa, voi esiintyä lisääntynyttä lihasheikkoutta ja -hieroisuutta yli 70-vuotiaana. Lihasmassan menettäneiden osuus nousee yli 50 prosenttiin 80-vuotiaana 13–24 prosenttiin 70-vuotiaana, mukaan lukien tohtori Ronenn Roubenoff. professori Tuftsin yliopiston lääketieteellisessä koulussa. Liikunta ja kuntoilu voivat auttaa sinua saavuttamaan tai säilyttämään käsivarren lihassävyn jopa 70-vuotiaana.
Valmistautuminen
Fysioterapeutin Dr. Bruce Craigin mukaan kestävyysharjoittelu voi lisätä lihasmassaa ja voimaa jopa 90-luvullesi, mutta lihakset muuttuvat joustamattomiksi ja vammat voivat tapahtua ikääntyessäsi. Loukkaantumisten välttämiseksi lämmitä lihakset ennen liikunnan aloittamista viiden minuutin kävelyllä tai liikkumalla pyörällä. Venytä 10 minuuttia, jotta lihaksesi ovat lämpimiä ja taipuisia vähentämään loukkaantumisriskiä.
Painot
Painojen käyttö sävyttää ylä- ja alavarret. Sinun ei tarvitse ostaa kalliita painoja; keittopurkit alkavat tehdä, varsinkin jos olet yli 70-vuotias etkä ole käyttänyt kuntoa vähään aikaan. Jos käytät käsipainoja, aloita painoilla, jotka ovat alle 5 kiloa naisille ja 8 kiloa miehille. Haavataksesi hauissi, pidä yhtä painoa kummassakin kädessä istuen tai seisoen käsivarret suoraan alaspäin. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja nosta painot hartioitasi ylöspäin, laske sitten ne hitaasti. Toista kolme sarjassa 10-15 toistoa. Harjoita vain yhtä käsivarret kerrallaan. Lihasten sävyttämisen lisäksi kevyiden painojen nostaminen auttaa luita pitämään vahvoina.
lyöntejä
Jopa yli 70-vuotiaiden on joskus päästävä eroon stressistä. Jos et halua käyttää painoja ja tunnet tarvetta päästä eroon tietystä aggressiosta, kokeile lävistystä. Pidä molemmat kädet kyynärpään taivutettuna. Työnnä oikea käsivarsi suoraan ulos pitäen vasen sivuillasi ja vaihda sitten varret. Toista 10-15 kertaa kolmessa sarjassa.
hissit
Jos olet yli 70-vuotias, sinulla voi olla vaikeuksia päästä korkeisiin kaappeihin tai jopa nostaa käsivarsi harjataksesi hiuksiasi pitkään. Kokeile nostaa painoja pään yli vahvistaaksesi ja sävyttäviä lihaksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan. Taivuta molemmat kyynärpäät pitäen kädet lähellä hartioita. Nosta käsiäsi hitaasti päätäsi kohti molemmat käsivarret kerrallaan, laske sitten ne. Jos sinulla on aluksi vaikeuksia käyttää painoja tässä harjoituksessa, aloita tyhjillä käsillä. Kun tämä harjoitus tulee helpommaksi, lisää kevyitä painoja.
