Jos etsit tapaa harjoittaa rintaasi ja selkääsi samanaikaisesti, sinulle on kaksi sanaa: käsipainotus. Käsipaino tai db-pullover on niitti monissa jaetuissa rutiineissa ja kehonrakennusharjoitteluissa, koska se on yksi harjoitus, joka osuu moniin lihaksiin. Jotkut harjoitussuunnitelmat sisältävät sen osana push / pull-päivää, kun taas toiset lisäävät sen yksittäiseen kehon osaan, kuten rintapäivään.
Kärki
Käsipaino-pulloveriliikunta käyttää ylävartalon lihaksia, mukaan lukien pectoralis major, pectoralis minor, latissimus dorsi, triicepsit ja vatsalihakset.
DB-pullover kohdistaa rinnalihakset
Jos on yksi lihasryhmä, jonka tehtäväksi tehdään eniten työtä db-pulloverissa, se on rintakehäsi lihakset. Rintakehän lihaksiin sisältyy rintakehä, joka on suurempi kahdesta rintakehän lihaksesta, ja sen alapuolella suoraan rintakehä.
Pectoralis duurilla on kaksi osaa: clavicular head ja rintapää. Käsipainon vetämisen aikana istukkapää, joka on suurempi kuin clavicular pää, tekee suurimman osan työstä. Mikä on järkevää, varsinkin kun ajatellaan, että rintapää on peräisin rintalastasta, ulottuu ylävartaloasi ja kiinnittyy olkavarteen luuhun - jotka ovat kaikki rintakehäsi alueita, jotka toimivat suorittaessaan db-pulloa.
Koska rintakehän pää- ja rintakehä ovat pääasiallisia liikkeitä db-pulloveriharjoituksessa, on järkevää, että monet harjoitusohjelmat sisältävät tämän harjoituksen osana rintapäivää. Jos hajotat harjoituksesi kehon osahajoiksi, suorittamalla db-pulloveri ylävartalon päivänä tai rintakohtaisena päivänä toimii. Ja jos vastusharjoittelu koostuu tyypillisesti koko kehon harjoituksista, harkitse käsipainon pulloverin lisäämistä johonkin koko vartalon päivästä.
DB Pullover venyttää selkä lihaksia
Käsipainon vetämisen aloitusvaihe vaatii sinun laajentamaan käsiäsi pään yli. Kun työskentelet tämän liikemallin läpi, tunnet selkääsi ja erityisesti latissimus dorsi, joka on selkäsi alaosasta lähtöisin oleva lihas, joka kiinnittyy olkavarteen.
Latissimus dorsi on tärkeä osa käsipainon vetämistä, koska se toimii yhdessä ylä- ja yläpuolisten suurten kappaleiden kanssa suorittaakseen yläraajojen toimenpiteitä. Toinen latissimus dorsi -elimen ensisijainen tehtävä on laajentaa, adduktoida ja kiertää keskivarrensa, joka on käsivarren luu. Tämän avulla voit aloittaa db-pulloverin ja laajentaa käsiäsi pään yli.
Ellet ole anatomian velho, on joitain lihaksia, joita et ehkä tiedä oikeaa nimeä, ja se on OK, kunhan tunnet ne suorittaessa käsipainon vetämistä. Kun teet db-pulloverin oikein, rintakehän pää-, rinta- ja alalihasten lisäksi tunnet myös ylärakon lihakset, trivapsit, rhboboidit, rinnanväliset lihakset ja etuosan serratukset, jotka auttavat suorittamaan tämän liikkeen.
Yleisiä virheitä DB-pulloverilla
Kuten muutkin keskinäiset vastusharjoitteluharjoitukset, on joitain yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät käsipainon vetämisen yhteydessä.
- Menen liian nopeasti. Liian nopea liikkuminen db-pulloverin harjoituksen kautta lisää selkälihaksia, etenkin kun ne venyvät harjoituksen alaspäin. Hidasta ja keskity oikeaan muotoon ja tekniikkaan.
- Käytetään liian raskasta vastusta. Tämä ei ole harjoitus vahvuutesi testaamiseen, varsinkin kun aloitat. On hyvä idea pysyä pienemmässä painossa, kunnes hallitset käsipainon vetämisen tekniikan. Kun tiedät kuinka tämä siirto suoritetaan, voit lisätä käyttämäsi painoa. Mutta jatka pyrkimystä matalampaan vastuskykyyn ja suurempaan toistoalueeseen.
- Suoritetaan käsipainon vetäminen olkapäävammalla. Jos sinulla on nykyinen olkapäävamma, sinun tulee välttää db-pulloa. Vanhemmat vammat tai krooninen kipu voivat myös levittää tätä harjoitusta tehtäessä. Aloita erittäin kevyellä vastustuskyvyllä ja tee db-pulloveri vain, jos et tunne kipua olkapäässäsi.
