400 metrin viiva on haastava tapahtuma, joka vaatii urheilijan hallintaa sekä korkealla nopeudella että erityisellä ilmastoinnilla. 400 metrin kisa vaatii suurelta osin anaerobista glykolyyttistä järjestelmää, joka tuottaa suuria määriä aineenvaihduntatuotteita, jotka lopulta johtavat jalkojen "palavaan" tunteeseen ja heikentävät kykyä tuottaa enemmän energiaa kisan edetessä. Siksi sinun on harjoiteltava helpottaaksesi kehosi käyttämistä ja poistamista näistä tuotteista varmistaaksesi, että pystyt ajamaan nopeammin ja pidempään.
Vaihe 1
Kehitä nopeutta. Legendaarinen sprintivalmentaja Francis toteaa nimeltään kirjassaan "Charlie Francis Training System", että parhaimmilla 400 metrin juoksijoilla on huomattava määrä perusnopeutta, mikä on hyödyllistä, koska sen avulla voit suorittaa 400 metrin kilpailun pienempi suhteellinen työ, sitä nopeammin menet. Käytä lentäviä sprintejä parantaaksesi nopeutta. Aloita 20-30 metriä lähtöviivan takana. Aloita toisto ja kiihdytä huippunopeudellesi ennen lähtöviivan saavuttamista; Kun olet osunut lähtöviivalle, sprinti huippunopeudella vielä 30 metriä. Otetaan vähintään kaksi minuuttia toipumiseen ennen seuraavan toiston aloittamista. Toista 30 metrin sprintti vielä 10 kertaa.
Vaihe 2
Tuottaa enemmän laktaattia. Elite-sprinttivalmentaja Carl Valle ehdottaa, että 400 metrin juoksijat oppivat tuottamaan enemmän laktaattia harjoittelussa, koska sitä voidaan käyttää energianlähteenä kilpailun jälkimmäisissä osissa. Käytä erityisiä kestävyystoistoja kouluttaaksesi tätä järjestelmää. Suorita 300 metrin toisto niin kovaa kuin mahdollista. Lepota jopa 15 minuuttia ja toista vielä yksi tai kaksi kertaa.
Vaihe 3
Paranna reaktiivista lujuutta väsymyksen alla. Vern Gambetta ehdottaa kirjassaan "Athletic Development", että 400 metrin juoksijoiden tulisi harkita plyometristen hyppyharjoittelujen harjoittamista väsymystiloissa suorituskyvyn parantamiseksi. Suorita 150 - 200 metrin pituiset juoksut hiukan alle 400 metrin kilpailun energiaponnistelua ja seuraa heti sarja viittä räjähtävää estehyppyä. Lepää yksi tai kaksi minuuttia ja toista vielä viisi kertaa.
Vaihe 4
Kehitä yleistä kuntoa. Yksikään juoksija ei onnistu vain harjoittamalla korkealla intensiteetillä, Francis sanoo. Siksi urheilijoiden on osallistuttava säännöllisesti matalan intensiteetin aktiviteetteihin, kuten laajaan tempoon juoksemiseen. Juoksua 100 metriä nopeudellasi 75 prosenttia parhaasta nopeudestasi eikä nopeammin. Lepota suunnilleen juoksutoiston aika ja toista jopa 30 kertaa. Tämän tyyppiset harjoitukset auttavat sinua toipumaan kovasta harjoittelusta ja parantamaan yleistä kuntoa.
Tarvitsemasi asiat
-
Seurata
Aitajuoksu
Kärki
400 metrin juoksijat voivat löytää arvon voimaharjoittelusta auttaa pitämään ryhtiä sprintauksen aikana ja lisäämään voimaa. Suorita enintään kolme kovaa harjoitusta viikossa. Mitä sopivammaksi urheilija tulee, sitä pienemmän sprintimäärän hänen tulee tehdä estääkseen hänen hermostonsa liiallisesta väsymyksestä.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen sprinttiohjelman aloittamista.
