Voit todennäköisesti tehdä parhaasi syödäksesi ravitsevasti. Voit välttää huonot ruokavalinnat suurimman osan ajasta; katsot kaloreitasi. Silti voi olla vaikeaa todella tietää, verkottaako päivittäinen ruokavaliosi kaikki tarvitsemasi. Täällä opimme kuinka ravitsemustilannettasi mitoitetaan.
macronutrients
Ravinteet jaetaan kahteen luokkaan. Ensimmäinen on makroravinteet, jotka ovat energialähteitä, joita tarvitsemme paljon. Kolme makroravinnetta ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva.
USDA: n amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden 2015-2020 mukaan makroravinteiden ihanteelliset osuudet miesten ja naisten ruokavaliossa ovat seuraavat:
- 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista
- 10-35 prosenttia proteiinista
- 20-35 prosenttia rasvasta (josta alle 10 prosenttia tulisi tulla tyydyttyneestä rasvasta)
Joten kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa nämä prosenttimäärät muuttuvat? Se riippuu päivittäisestä kalorimäärästä. USDA: n ruokavalio-ohjeissa käytetään vertailuarvoina 1800 kaloria naisille ja 2200 miehille, mutta henkilökohtainen tavoitetarjontasi riippuu iästäsi, aktiivisuudesta ja siitä, haluatko laihtua, ylläpitää tai lihoa.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Jokaisessa grammassa proteiinia ja hiilihydraattia on neljä kaloria ja jokaisessa grammassa rasvaa on yhdeksän. Selvittääksesi päivittäisessä kulutuksessa käytettävän makroravinteen määrän grammaa, sinun on ensin tiedettävä, kuinka monta kaloria kyseisestä makroravinteesta tarvitset. Kyse on vain kerrottamalla suositeltu prosenttiosuus päivittäisten kalorien kokonaismäärällä. Jaa sitten tulos neljällä tai yhdeksällä.
mikroravintoaineita
Mikroravinteet ovat ravinteiden toinen luokka. Nämä ovat myös tärkeitä osia ruokavaliostamme, mutta ne ovat pienempiä molekyylejä kuin makroja, emmekä tarvitse niitä niin suuressa määrin.
Washingtonin osavaltion yliopiston mukaan sekä vesi- että rasvaliukoisia vitamiineja ja mineraaleja pidetään mikroravinteiksi. Rasvaliukoisia vitamiineja on neljä (A-, D-, E- ja K-vitamiinit); ja yhdeksän vesiliukoista vitamiinia (B-kompleksi-vitamiinit ja C) Coloradon osavaltion yliopistolaajennusta kohden.
Olennaiset mineraalit numero 16, mukaan lukien kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, kloridi, magnesium, rauta, sinkki, kupari, mangaani, jodi, seleeni, molybdeeni, kromi ja fluori. (Hyvä tietää: Ruokamerkinnöissä prosenttiosuus päivittäisestä arvosta perustuu 2 000 -kaloriseen ruokavalioon.)
Miehillä ja naisilla on erilaisia vitamiinitarpeita, ja vaihtelu tapahtuu myös iän perusteella. "19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat enemmän rautaa kuin miespuoliset kollegansa lisääntyneiden menetyksestä johtuvien menetyksien vuoksi. Aikuiset 19-50-vuotiaat miehet tarvitsevat sitä vastoin enemmän C-, K-, B1-, B2- ja B3-vitamiineja sekä mineraaleja. magnesium, sinkki, kromi ja mangaani ", toteaa Michelle Young, RD, LDN, kliininen ravitsemusterapeutin Northwestern Medicine Lake Forest -sairaalassa Lake Forestissa, Illinois. Hän lisää: "D-vitamiinin tarve kasvaa ikääntyessä, koska ikääntymiseen liittyvä luukato ja murtuma ovat suuremmat."
Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, kalaa, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, tarjoaa yleensä riittävän pienravinteiden määrän. "Lisäravinteita tarvitaan vain silloin, kun puutteessa on laikkuja, kuten raudan puuteanemia tai B12- tai D-vitamiinin puutteet, jotka ovat melko yleisiä", Young sanoo. "Tässä täydennys olisi tarpeen puutteen korjaamiseksi."
Tästä huolimatta on ehdottomasti mahdollista (ja toivottavaa) saada kaikki tarvitsemasi terveellisestä, monipuolisesta ruokavaliosta. Lautasen täyttäminen valikoimalla värikkäitä ruokia - esimerkiksi pinaattia, tomaattia, butternut-kurpitsaa, mustikoita - on hieno tapa aloittaa. Ja jos sinulla on koskaan ollut houkutusta luottaa multivitamiiniin kerätäksesi löysyyttä kun olet pudonnut pois terveellisesti syövältä vaunulta, se ei ole niin helppoa. "Multivitamiinit eivät korvaa terveellistä ruokavaliota, koska niistä puuttuu muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten antioksidantteja, fytoravinteita, kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja", Young sanoo.
Pohjaviiva vedessä
"Keho tarvitsee vettä määrissä, jotka ylittävät kykynsä tuottaa sitä, joten sitä pidetään myös välttämättömänä ravintoaineena", Young sanoo.
Olemme kaikki kuulleet vanhan "Juo vähintään kahdeksan lasillista suoraa vettä päivässä" -kirjeen, mutta tarvitsemmeko todella niin paljon? Itse asiassa se riippuu. "Veden määrä, jonka joku tarvitsee pysyäkseen hydratoituneena, riippuu monista tekijöistä, kuten aktiivisuustasosta, liikunnan intensiteetistä, lämpötilasta ja kosteudesta", Young selittää.
Yksi tapa laskea kehosi nestentarpeet on kertoa painosi kilogrammoina (riippumatta siitä, onko punta jaettuna 2, 2: llä) 30: lla. "Tämä antaa sinulle amputettavan määrän millimetreinä. Jos sää on kuuma tai olet lisää hikoilua harjoituksen aikana, lisää kaksi tai kolme kuppia tähän määrään ", Young sanoo.
"Yksi nesteytyksen osoitin on virtsasi väri. Sen pitäisi olla vaaleankeltainen tai kirkas", lisää Young. "Ja älä luota janoon, koska jos tunnet janoa, olet jo kuivunut."
On totta, että kofeiini on diureetti, minkä vuoksi meille kerrotaan, että kofeiinittomat juomat eivät "laske" päivittäiseen vedenottoon. "Tosiasiassa kuitenkin kaikki normaalin kahvikupin sisältämät nesteet eivät ole suodattuneet kehosta; jotkut ovat itse asiassa kehon käyttämiä nesteytykseen. Sama koskee joitain teetä ja virvoitusjuomia, jotka sisältävät normaalin määrän. kofeiinia ", Young sanoo.
Ihannetapauksessa pitää yllä jatkuvaa energia- ja verensokeritasoa, jos sinun pitäisi syödä jos ei ateriaa, vähintään välipalaa kolmen tai neljän tunnin välein. Ateriat ja välipalat, joissa on proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, pitävät sinut täydessä pidempään ja antavat sinulle pidemmän energian kuin hiiliraskas hinta. Muista, että on aina fiksu koskettaa lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista.
