Kaksi viikkoa ei ole kovin pitkä. Mutta se voi olla täydellinen aikataulu terveellisten elämäntapojen muutoksen käynnistämiselle.
Vaikka et todellakaan voi laihduttaa paljon painoa tässä lyhyessä ajassa, voit tehdä vain muutamia kiloja, hajottaa koodin parhaalla mahdollisella tavalla sopeutua ja saada energiaa pitkälle matkalle. Sinun on aloitettava jostain, eikö niin? Tee se täällä, heti.
1. Aseta realistiset tavoitteet
Jos kannat ylimääräisiä kiloja, sinulla on vähän energiaa ja jopa alhaisempi itsetunto, tiedä kaksi asiaa. Ensinnäkin, ruumiisi sai näin, todennäköisesti vuosien kuluessa, etkä voi kääntää kelloa taaksepäin kahdessa viikossa (tai jopa kahdessa kuukaudessa!). Sanotun mukaan voit käyttää itse asettamaa "määräaikaa" 14 päivää motivaatiota luoda tuoreita, sinulle parempia tapoja.
Toiseksi, ja mikä vielä tärkeämpää: Positiivisia muutoksia tapahtuu, jos et anna periksi, väittää George Bein, joka on veteraani henkilökohtainen kouluttaja Unique Health and Fitness -yhtiössä Huntingtonissa, New Yorkissa. Ja realististen tavoitteiden asettaminen on paras tapa varmistaa, ettet pääse masentumaan heti portista.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten terveellisiä painonpudotusta koskevien ohjeiden mukaan turvallinen, kestävä painonpudotus tapahtuu tyypillisesti 1–2 kiloa viikossa, joten aseta tavoitteeksi menettää enintään 4 kiloa painoa kahden - viikon aloitusjakso. Älä edes ajattele äärimmäisistä ruokavalioista, jotka lupaavat kaksinumeroisen painonpudotuksen nopeasti.
"Kaatumisruokavaliot eivät ole terveellisiä tai kestäviä. Kun väistämättä menet sen jälkeen, saat painon takaisin, jos ei enemmän", painottaa Bein.
Muutaman kilon menettämisen lisäksi saavutettavissa oleviin kahden viikon tavoitteisiin saattaa sisältyä enemmän energiaa, enemmän joustavuutta ja parannettu fyysisen toiminnan kestävyys. Voi, ja positiivisemmat näkymät elämään voivat olla myös kohtuullinen odotus.
Liikunta on mielialan nostaja, paljasti elokuussa 2013 tehdyn tutkimuksen, jonka Harvard Medical School päivitti huhtikuussa 2018. Tutkimuksessa todettiin myös, että joissain tapauksissa treenaaminen voi olla yhtä tehokasta kuin masennuslääkkeen ottaminen.
"Kaatumisruokavalio ei ole terveellinen tai kestävä. Kun väistämättä menet siitä, voit saada paino takaisin, ellei enemmän."
2. Syötä laihtua
Painonpudotus vie vähemmän kaloreita kuin on tarpeen energiantarpeesi tyydyttämiseksi. Kuinka monta kaloria tämä on, riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, pituudesta ja nykyisestä painosta.
Haluat aina tarkistaa lääkärisi kanssa ennen painonpudotuksen aloittamista, mutta luotettava online-laskin tai -sovellus, kuten LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate, voi antaa sinulle ymmärtää tavoitteesi kalorimäärän ja auttaa sinua suunnittelemaan optimaalisesti ravitsevia aterioita.
Mayon klinikan yleisten ohjeiden mukaan, jos leikkaat 500–1 000 kaloria päivässä tyypillisestä ruokavaliosta, menetät vastaavasti 1-2 kiloa viikossa. Asiat muuttuvat hiukan vaikeammaksi ajan myötä, kun vartalo sopeutuu matalampaan kalorienkulutukseen. Kun alat lyödä painonpudotustavoitteitasi, voi olla vaikeampaa jatkaa ylimääräisten puntien pudottamista, ja sinun on siis leikattava kaloreitasi edelleen päätavoitteesi saavuttamiseksi. Tässä on muutamia vinkkejä tasangon estämiseksi:
Aliarvioida. Ota vähän vähemmän kuin yleensä. Et saa kaipaamaan ylimääräistä ruokaa. Jos olet edelleen nälkäinen, syö enemmän vihreitä vihanneksia. (Ei voi olla haittaa käyttää myös pienempiä ruokia.) Tutustu juhliin tai buffetiin kaikki tarjoukset ennen kuin päätät, mitä kannattaa laittaa lautasellesi.
Tarkista tarjoilukoot. Muista lukea huolellisesti ravintoaineen ravintoravinteet-paneeli paitsi annosta kohden olevien kalorien lukumäärä, myös annoskoko. Monet pakatut ruuat näyttävät yhdellä silmäyksellä olevan matalakalorisempia kuin todellisuudessa. Paljon välipaloja ja juomia, pakattuna siihen, mitä suurin osa meistä syöisi tai juo yhden annoksena, on oikeastaan kaksi tai enemmän.
Luottaa proteiiniin. Valkuaisaineiden sisällyttäminen suurimpaan osaan aterioista pitää sinut täynnä ja tarjoaa pienen reunan kalorien polttamiseen. Kehosi polttaa pienen määrän kaloreita sulaessaan syömiäsi ruokia, ja proteiini vaatii huomattavasti enemmän "työtä" kuin rasva tai hiilihydraatit.
Liha ja kala ovat tärkeimmät proteiinivalinnat. Proteiinipitoisia ovat myös maitotuotteet, pavut ja pähkinät. Ystäväsi on myös kirkas keitto, joka sisältää proteiinirikkaita ja runsaasti kuituja sisältäviä aineosia. Se on ravitsevaa, täyttää sinut ja on suhteellisen vähän kaloreita, vaikka valitset ison kulhon.
Tee taitavia vaihtosopimuksia. Ajattele vaihtoehtona asioiden vaihtamista "ruokavalion jatkamisen" sijaan laittaaksesi positiivisen mielenterveyden spinisi uuteen syömissuunnitelmasi.
"Siirrä pois kolme jalostettua ruokaa, joita yleensä syöt, ja korvaa ne kolmella terveellisemmällä vaihtoehdolla", ehdottaa Bein. "Se on paljon helpompaa kuin ajatella, että aiot korjata kirjaimellisesti kaiken, mitä syöt muutaman viikon aikana."
Esimerkiksi:
- Ditch sokerijuomat (tai jopa kemiallisesti kuormitetut ruokavalion sooda) seltzer
- Valmista illallisella vihreä vihannes pakastettujen ranskalaisten perunoiden sijasta
- Hyppää suklaapalatuissa granolabaareissa rypäleiden ja mansikoiden hyväksi
- Laita voileipätäyte tukevaan roomaine-salaatinlehteen leivän sijasta
- Vaihda makea tee makeuttamattomaan lajikkeeseen
- Vaihda aamulla vaniljalatte kahvillesi Stevian ja rasvattoman maidon kanssa
3. Harjoittele tuntea ja näyttää parhaalta
Yhdysvaltojen sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston mukaan fyysinen aktiivisuus on avaintekijä terveellisempään painoon laskemisessa. Käynnistys: Säännöllisesti liikkuvat ihmiset saattavat todennäköisesti pitää painonsa pitkällä aikavälillä.
Ensimmäiset asiat ensin: Hanki lääkäriltäsi lupa aloittaa harjoittelu. Aloita sitten vähävaikutteisella toiminnalla. Bein suosittelee kävelyä, varsinkin jos olet ollut täysin istuva. Tavoitteena on vähintään kolme istuntoa ensimmäisellä viikolla ja lisää vielä yksi toinen viikko. Aloita jokaisessa istunnossa lyhyt, mukava matka, siirry sitten vain vähän kauemmaksi seuraavalla kerralla.
Kun olet tottunut harjoitusrutiiniin, voit lisätä kaloripolttosi nostamalla vauhtiasi, jolla kävelet. Tai vaihtoehtoisesti kävely kävelyllä lenkillä. "Juokse 10 minuuttia, kävele sitten viisi", ehdottaa Bein.
Hän kannattaa myös kaverijärjestelmää. Hanki ystävä sitoutumaan säännöllisiin kävelyretkiin kanssasi. "Se ei ole pelkästään moraalista tukea, vaan pitää sinut vastuullisena siitä, että pääset ulos ja teemme sen", hän selittää.
Pyöräily on toinen hieno vaihtoehto aloittelijoille, toteaa Bein. Hän on valtava kannattaja etsimään aktiviteetteja, jotka eivät vain polta kaloreita, vaan vie sinutkin ulkopuolelle nauttimaan itseäsi. "Se antaa sinulle mahdollisuuden tehdä kunto pysyväksi osaksi elämääsi. Jos todella pidät siitä, niin teet sen."
Hän viittaa melontaan, meloa kohti lennolle, lumikenkäilyyn, rantalentopalloon ja yksipyöräilyyn hyviksi liikuntamuodoiksi, jotka eivät tunne ikäväisyyttä.
Voimaharjoittelu on myös tärkeää. Painojen sisällyttäminen kuntosalirutiiniisi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mikä tekee sinusta paremman näyttämään painosta riippumatta. Bonus: Voimaharjoittelu auttaa myös tukemaan hyvää ryhtiä, vaikutuksen, joka voidaan havaita 14 päivän lopussa.
Hyödyntäkää jokaisesta voimaharjoitteluharjoittelusta piirejä - eli liikutte oikealta yhdestä harjoituksesta toiseen sen sijaan, että otat lepoja sarjojen välillä - lisätäksesi sykettä ja polttaaksesi enemmän kaloreita harjoituksen aikana. Yhdistetyt harjoitukset, kuten rivit ja lungat, työskentelevät useita lihaksia kerrallaan, joten ne polttavat enemmän kaloreita kuin eristyneemmät harjoitukset. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi voi olla viisasta työskennellä kuntoammattilaisen kanssa, joka pystyy arvioimaan henkilökohtaista tilannettasi ja kuntotavoitteitasi ja auttamaan määrittämään erityiset harjoitukset, jotka toimivat parhaiten.
Kaksi viikkoa ei välttämättä tunnu kovin suurelta, mutta merkittynä pienillä voittoilla, kuten siirtymällä terveellisempiin välipaloihin ja siirtymällä kävelytapaan, se voi olla aluksi jotain suurta. Nuo 14 päivää voivat lisätä itseluottamusta, mikä pitää motivaation - ja vauhdin - vahvana koko elämän ajan.
