Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta välttämättömästä makroravinteesta - joihin sisältyy rasvaa ja proteiineja - ja sen ensisijainen tehtävä ruokavaliossa on tarjota kehollesi energiaa. Hiilihydraatit ovat niin tärkeitä terveydelle, että niiden pitäisi muodostaa suurin osa kalorien saannista, 40–60 prosenttia. Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään, yksinkertaisiin ja monimutkaisiin, niiden kemiallisen rakenteen perusteella. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät pidempiä sokeriketjuja kuin yksinkertaiset hiilihydraatit ja vaativat enemmän vaivaa ruoansulatukseen. Kaksi pääasiallista kompleksihiilihydraattia ovat tärkkelys ja selluloosa.
Tärkkelys
Tärkkelys on hiilihydraattityyppi, jota löytyy vain kasvisruoista. Tärkkelys koostuu pitkistä suorat sokeriketjut, joita kutsutaan amyloosiksi, tai haarautuneet ketjut, joita kutsutaan amylopektiiniksi. Kasvisruoat sisältävät suurempia määriä amylopektiiniä amyloosiksi, mutta niiden määrät vaihtelevat kasveittain. Tärkkelykset koteloidaan kasvisoluihin selluloosalla, eikä niitä voida liuottaa kylmään veteen. Kuumennetut tärkkelykset kuitenkin pehmentävät soluseinää ja aiheuttavat sen repeämisen, mikä tekee tärkkelyksestä saatavan sulavaa.
Tärkkelyksen ruokalähteet
Tärkkelykset ovat pääasiallisia hiilihydraatteja, joita löytyy viljajyvistä, kuten vehnästä, riisistä ja kaurasta. Se on myös pääasiallinen hiilihydraatti tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten perunoissa, papuissa ja herneissä. Kun syöt tärkkelyspitoisia ruokia, kehosi hajottaa ne glukoosiksi. Glukoosi on sokeri, jota kehosi käyttää energialähteellään. Glukoosi ei vain auta sinua fyysisesti, vaan on myös tärkein polttoaineen lähde elimillesi, mukaan lukien aivot, munuaiset ja lihakset.
Selluloosa
Selluloosa muodostaa kasvien solurakenteen. Se koostuu haarautumattomista glukoosimolekyyleistä pitkässä ketjussa, joka on samanlainen kuin amyloosi. Selluloosan glukoosimolekyylien väliset yhteydet ovat kuitenkin paljon vahvempia, mikä tekee siitä kestävämmän hajoamiselle ja vaikeammin sulavalle. Hemisselluloosa on sellainen selluloosatyyppi, jonka ketjussa on vähemmän glukoosimolekyylejä, ja se voi myös muodostaa muotoja, kuten heksooseja ja pentooseja.
Selluloosan ruokalähteet
Selluloosaa löytyy vain kasvisruoista. Lähteitä ovat hedelmien iho, vihannesten varsi sekä jyvien, siementen ja pähkinöiden ulkokuori. Kehosi ei pysty sulamaan selluloosaa, koska siitä puuttuu entsyymejä, joita tarvitaan sen hajottamiseen. Selluloosa on kuitu kasvisruoissa. Ruokakuitu auttaa siirtämään ruokaa ruuansulatuksesi läpi ja lisää irtotavaraa ulosteeseen. Se parantaa kylläisyyttä ja auttaa hallitsemaan nälkää. Selluloosa toimii myös polttoaineen lähteenä ystävällisille bakteereille, joita löytyy ohutsuolestasi.
