Laihtua, saada aikaa ja parantaa potentiaalisesti liikuntatuloksia korvaamalla yksi ateria päivässä proteiini ravistelulla. Näiden aterian korvausproteiinien korkea proteiinipitoisuus ravistaa hillitset ruokahaluasi aterian kanssa, jonka kalorit ovat vähäisiä.
Pitkäaikainen eläminen ateriankorvaavalla proteiini-ravistelulla ei ole käytännöllistä, mutta se voi toimia painon pudotuksessa lyhyellä aikavälillä. Voit myös käyttää toisinaan proteiinipuristusta mukavuuden vuoksi sekoittamalla proteiinia veteen nopeaan, liikkeellä oleviin aterioihin.
Tietoja aterian korvausproteiinipuristuksista
Proteiini koostuu aminohapoista. Valitse proteiini-raviste, joka tarjoaa "täydellisen" proteiinin, eli se sisältää yhdistelmän yhdeksästä aminohaposta, joita kehosi ei pysty tuottamaan yksinään.
Proteiinijauheet, joista voidaan tehdä ateriankorvikkeita proteiini-ravisteiksi, sisältävät yleensä yhden tai useamman seuraavista:
- Heraproteiini
- Kaseiiniproteiini
- Munavalkuainen proteiini
- Soijaproteiini
- Herneproteiini
- Riisiproteiini
Jotkut kaavat, erityisesti kasvipohjaiset proteiinijauheet, sisältävät erilaisia proteiineja, jotta saat parhaan yhdistelmän aminohappoja.
Proteiini ravistelee rohkaistaan laihtumaan
Proteiinipuristimet voivat hillitä ruokahaluasi ja vähentää kalorien kokonaismäärää. American Journal of Clinical Nutrition julkaisi kesäkuussa 2015 tutkimuksen, jossa vahvistettiin, että ruokavalio, joka sisältää 1, 2–1, 6 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohti, vähentää ruokahalua ja auttaa painonhallinnassa. Tämä on yhtä suuri kuin 0, 55 - 0, 73 grammaa puntaa kohti.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehden kesäkuun 2016 numerossa julkaistu metaanalyysi vahvisti proteiinin tyydyttävän voiman.
Proteiinipuristimet tekevät proteiinin saannin lisäämisestä suhteellisen helppoa, mutta suurin osa ihmisistä ei tarvitse proteiinipuristeita saadakseen kaiken tarvitsemansa proteiinin.
Kalorihyödyt proteiini ravistelee
Proteiini-ravisteiden etuna on yksinkertaisesti se, että ne tarjoavat proteiinia, usein vähemmän kaloria kuin kokonaisruoka, joka sisältää proteiinia. Esimerkiksi kauha heraproteiinia sisältää noin 90 kaloria ja tarjoaa noin 17 grammaa proteiinia, kun taas 4 unssin annos naudanlihaa sisältää 144 kaloria ja 25 grammaa proteiinia. Pihvi kypsennetään yleensä kaloreilla täytetyillä kastikkeilla tai marinadeilla ja tarjoillaan täydentävien ruokien kanssa, jotka lisäävät sen yleistä kalorimäärää.
Aterian korvaamisen takana oleva tutkimusosasto
Aterian korvausproteiinipuristus voi tehokkaasti edistää painonpudotusta. Tammikuussa 2015 päivätyssä Journal of Nutrition and Healthy Aging -lehdessä tehty tutkimus osoitti, että 12 viikon painonpudotusohjelmaan, joka sisälsi sekä soija- että ei-soija-aterian korvikkeita, liittyi huomattavaa painonpudotusta, samoin kuin parannuksia suurten sairaus. Soijaproteiini, samoin kuin muut proteiinilähteet, olivat tehokkaita sisällytettäessä kattavaan vähäkaloriseen ruokavalioon.
Yhden ravistuksen edut
Yhden aterian päivässä korvaaminen proteiini-ravistelulla auttaa vähentämään kalorimäärääsi edistäen samalla optimaalista ravintoaineiden saantia. Kokonaisilla elintarvikkeilla on yleensä parempi vaihtoehto proteiinin saamisessa, koska ne sisältävät lisäravinteita - kuten vitamiineja ja kivennäisaineita - joita ei ole proteiinipuristeissa. Journal of Dietary Supplements -tuotteessa toukokuussa 2018 julkaistu artikkeli vahvistaa, että proteiinien saaminen kokonaisista ruuista on parempi.
Kun korvaat vain yhden aterian päivässä ravistella ja kulutat kokonaisia ruokia muissa aterioissa, saat todennäköisemmin kaikki ravintoaineet, joita tarvitset terveelle, energialle keholle. Esimerkiksi, käytä proteiini-ravistelua aamiaiseksi ja sitten iso salaatti, jossa on grillattua kanaa lounaalla, ja paistettu lohi, bataatti ja parsakaali päivälliselle tasapainoisen, erittäin ravitsevan ateriasuunnitelman aikaansaamiseksi.
: Luettelo kymmenestä suurimmasta proteiinipitoisuudesta koostuvasta ruoasta
Varo tiettyjä jauheita
Kun käytät proteiini-ravistetta yhtä ateriaa päivässä, varmista, että ravistelemasi jauhe ei sisällä paljon lisättyjä makeutusaineita maun parantamiseksi.
Joillakin proteiinijuomilla ja jauheilla on myös vaarallisia määriä epäpuhtauksia, kuten elohopeaa ja arseenia. Clean Label -projekti testasi itsenäisesti suuren määrän proteiinijauheita ja juomia määrittääkseen kulutukseen turvallisimmat. Käytä vaihtoehtoja, jotka saavat viisi tähteä luokittelujärjestelmässään, jotta saat turvallisimman aterian korvaavan proteiinijauheen.
Kärki
Koska FDA ei sääntele proteiinijauheita, tee tutkimustasi löytääksesi turvallisen, varsinkin jos aiot käyttää sitä ateriaan joka päivä.
Kattava ravitsemus ravistelussa
Jos haluat luoda proteiini-ravistelun, jolla on kattava ravitsemus, lisää ainesosia, kuten pähkinävoita, pellavansiemeniä, jäädytettyjä hedelmiä (esimerkiksi mango, mansikat, mustikat ja banaanit) ja jopa avokadoa. Nämä ruuat voivat nostaa kokonaisravinteiden saantiasi päiväksi, mutta lisäävät aterian korvaamisen kalorikuormitusta.
Lisää ravinnoksi ravisteeseesi ilman paljon kaloreita sekoittamalla proteiinijauhe makeuttamattomaan mantelimaitoon veden sijasta ja sekoittamalla se sekoittimessa muutaman jääkuution, vadelman ja vauva-pinaatin kanssa. Jos yrität laihtua, tämä pitää kalorimäärän alhaisena.
: Viimeinen proteiini-smoothie-resepti, jota ikinä tarvitset
Ajoitusvaihtoehdot
Kun käytät kerran päivässä ateriaa korvaavaa ravistettavaa ruokavaliota, voit valita, milloin proteiini ravistetaan kokonaisten ruokien sijaan. Aamiaisen proteiini-ravistus on usein hyvä vaihtoehto, koska sen valmistus on helppoa, ja se vie sinut ulos ovesta ilman paljon aamuvaivaa.
Aamiaisen proteiini-ravistus ei ole ainoa vaihtoehto. Suunnittele, että pidät yhden lounaalla, varsinkin jos sinulla on paljon kokouksia tai haluat syödä pöydälläsi. Voit myös harkita ravisteluasi päivälliskorvikkeena. Valkuaisaine illallisella, kunto-ohjelman jälkeen, voi olla erityisen arvokas.
Rajat ylittävät ravitsemuksen julkaisivat syyskuussa 2018 analyysin, jossa väitettiin, että on paljon todisteita siitä, että proteiinien kulutus ennen ja jälkeen harjoituksen voi lisätä kehosi kykyä rakentaa lihaksia ja toipua intensiivisestä liikunnasta. Valkuaisaine-ravistelu päivällisen sijaan harjoittelun jälkeen voi olla varovainen tapa parantaa suorituskykyä ja palautumispyrkimyksiä.
