Vaikean rasitusharjoituksen jälkeen saatat olla kipeä lihaksia. Selän alaosat, vaahtomuovit, oikea ravitsemus, nesteytys, kuuma- / kylmähoito ja lepo auttavat kaikkia toipumisessa kuollutta.
Deadlift: Lihakset toimivat
Tyttö on harjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin. Suorittaaksesi harjoituksen seiso jalkojen olkapäät toisistaan.
- Kyykky alas ja tartu tanko päälle otetulla kahvalla. Halutessasi voit käyttää sekoitettua kahvaa yhdellä kädellä käyttämällä overhand-kahvaa ja toisella käyttämällä underhand-kahvaa.
- Nosta tankoa laajentamalla lantiota ja polvia. Vedä hartiat taaksepäin, kun saavut hissin yläosaan.
- Taivuta lonkat ja polvet laskemaan tanko takaisin lattiaan.
Pidä kädet ja selkä suorana koko liikkeen ajan ja pidä tanko lähellä vartaloasi.
Varoitus
Varmista, että käytät oikeaa muotoa koko hississä, jotta vältyt vammoilta. On normaalia, että lihaskipu on erityisen selkäosassa, kun olet tehnyt kovan harjoittelun tyhjäkäynnillä. Sinun ei kuitenkaan pitäisi tuntea kipua harjoituksen aikana. Jos hukkuminen aiheuttaa vakavaa vaivaa, lopeta ja ota yhteys lääkäriisi.
Gluteus maximus on ensisijainen kohdistettu lihas, kun teet kuorma-autoa, neuvoo ExRx.net. Monet muut lihakset ovat kuitenkin mukana synergistisinä ja vakauttavina lihaksina. Takanauhat ja nelikorva ovat synergistisiä lihaksia, yhdessä vasikan lihaksen pohjaosan ja lantion adductor magnuksen kanssa.
Vakauttaviin lihaksiin sisältyy vasikan gastrocnemius ja useita selän lihaksia, mukaan lukien erenaattorinaatit, trapezius, rhboboids ja levator scapulae. Ydimen peräsuolen vatsa ja vinot ovat myös aktivoituneet, jotta pystyt ylläpitämään asentoa koko liikkeen ajan.
: Mitä lihaksia trendi tekee?
Stretches jälkeen Deadlift
Jäähdytä harjoittelun jälkeen staattisella venytyksellä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan joitain harkittavissa olevia aiheita ovat:
- Alaspäin suuntautuva koira: Tämä venytys kohdistuu alaselkäsi, lantioosi ja selkärankoihin, jotka kaikki saattavat olla kipeitä kuormituksen tekemisen jälkeen.
- Kissalehmä: Tämä aktiivinen venytys voi auttaa lievittämään kipeitä selkärangan lihaksia.
- Eteenpäin suunnattu taite: Tämä venytys kohdistuu alaselkään ja takaosiin. Kuuntele kehosi ja älä työnnä itseäsi liian pitkälle. Taivuta polvia venytyksen aikana tarvittaessa.
- Jalat seinällä: Makaa selälläsi jalat ylös nostettuina jaloilla lievittää painetta alaselkään, venyttää takarauhaa ja auttaa lisäämään veren virtausta jaloihisi.
Hieronnan saaminen tai vaahtorullan käyttäminen kipeissä lihaksissa voi auttaa palautumisessa. Tämä auttaa parantamaan vaurioituneiden lihasten verenkiertoa ja parantaa myös kudosten venyvyyttä. Se lievittää jännitystä ja vapauttaa solmuja lihaksissasi.
Käytä vaahtorullaa rullaaksesi kinkkuja ja vasikoita, neuvoja Harvard Health Publishing.
- Istu lattialla ja aseta vaahtorulla vaakasuoraan yhden vasikan tai langan alle.
- Nosta lantiosi maasta käsin
- Kierrä vaahtorulla ylös ja alas vasikan tai langansivustolle.
- Toista toisella jalalla.
Voit käyttää vaahtorullaa myös IT-nauhan vetämiseen lantiosi löysäämiseen.
- Makaudu kyljessäsi vaahtorullalla juuri lonkan luun alapuolella ja jalka suorana.
- Taivuta yläosa ja aseta jalka lattialle alaraajan eteen.
- Istuta molemmat kädet maahan ja rullaa jalan ulkopinta polvista lonkkaan välttäen itse nivelet.
Koska kipeä selkäosa on melko yleinen kuolleiden vauvojen jälkeen, voit käyttää selkäosassa vaahtorullaa, toteaa Harvard Health Publishing. Aseta selkäsi vaahtorullalle ja rullaa selkääsi hitaasti tai seiso vaahtorullan avulla selän ja seinän välissä ja tee hitaasti kyykkyä selkääksesi.
Varoitus
Vaikka on mahdollista käyttää vaahtorullaa selän alaosassa, ole varovainen välttämään loukkaantumisia. Vaikka selässäsi on paljon lihaksia, luita ei ole paikallaan sisäelimien, erityisesti munuaisten, suojaamiseksi, toteaa Urheilulääketieteen kansallinen akatemia.
: Vaahtojen valssaamisen DO ja EI
Harjoituksen jälkeinen lepo ja toipuminen
Toipuminen kuollutta hissistä alkaa heti kunto-ohjelman päättymisen jälkeen. Harjoituksen jälkeen on kriittistä polttoaineen tankkaaminen ja uudelleenhydratointi, jotta kehollesi annetaan tarvittavat tarvikkeet lihaksen rakentamiseksi ja korjaamiseksi. Ota välipala 30–45 minuutin sisällä harjoittelustasi, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee välipalaa, jonka hiilihydraattien ja proteiinin suhde on 3: 1 tai 4: 1.
Lepo on tärkeä osa jokaista harjoitteluohjelmaa. Lihastosi tarvitsevat aikaa toipuakseen ja korjautuakseen. National Sleep -säätiön mukaan monet REM-unen aikana tuotetut hormonit, mukaan lukien testosteroni ja kasvuhormonit, kehon täytyy palautua, mukaan lukien testosteroni ja kasvuhormonit. Joten muista saada runsaasti lepoa.
Haluat myös pitää tauon harjoitusten välillä. Ota ainakin yksi päivä lepoa tekemisen jälkeen hätäsiirtoja ennen paluuta kuntosalille tehdäksesi ne uudelleen. Tämä ei tarkoita välttämättä sitä, että et voi harjoittaa, vaan että haluat levätä aikaisemmin kohdistamasi lihakset tyhjiöllä. Jos haluat tehdä treenin seuraavana päivänä tyhjennysten jälkeen, harkitse käsivarsipäivää tai sydämen tekemistä.
Rauhoita kipeä lihaksia
Viivästynyt lihaskipu, tai DOMS, on normaalia kovan harjoituksen jälkeen. Tämäntyyppinen arkuus alkaa päivä tai kaksi harjoittelun jälkeen ja sitten hidastuu. Harjoitusten intensiteetin hitaasti lisääminen ajan myötä voi auttaa vähentämään DOMS-oireita. Kevyt aktiviteetti voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, mutta ei välttämättä lyhentä aikaa, jonka lihaksesi ovat kipeässä.
Käytä lämpö- ja kylmähoitoa rauhoittaaksesi kipeitä lihaksia. Lämmitystyynyltä, saunasta tai kylpytynnyristä tuleva lämpö voi auttaa rentouttamaan lihaksia ja lisäämään verenkiertoasi, mikä antaa keholle toimittaa ravinteita paranemislihaksisiisi ja poistaa aineenvaihdunnan jätteet.
Kokeile vaihtoehtoisesti kokeilla kylmä- tai jääpakkauksen kiinnittämistä kipeisiin lihaksiin. Vaikka tämä ei tunnu niin rauhalliselta kuin kuumuus, se auttaa jäähdyttämään ytimen treenin jälkeen ja vähentää lihaksen turvotusta. Jää lisää myös alueen verenvirtausta, mikä edistää paranemista.
