Suhteellisen halpa ja turvallinen kreatiini auttaa täydentämään adenosiinitrifosfaattia (ATP) - solujen pääasiallista energialähdettä - intensiivisen harjoituksen aikana. Toisin kuin monien lisäravinteiden kohdalla, et koe kreatiinin vaikutuksia heti.
Solusi tallentavat kreatiinia tulevaa käyttöä varten, pitäen lihaksesi kylläisenä silloin, kun sitä tarvitset eniten. Muut tekijät voivat kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti kreatiini toimii.
Kärki
Kreatiini lisää lihassasi energiavarastoja, joita voidaan käyttää korkean intensiteetin harjoittelujen aikana.
Lataa se
Vaikka sitä ei vaadita, voit päättää aloittaa kreatiinilisäyksen niin kutsutulla "latausvaiheella". Kuormitusvaihe on kreatiinin lisääntyneen nauttimisen ajanjakso, jolla pyritään kyllästämään lihakset mahdollisimman nopeasti.
Kreatiinia otetaan usein suurempia määriä, kuten 20 grammaa, viidestä seitsemään vuorokauteen tänä aikana. Jos haluat nähdä kreatiinin tulokset nopeasti, latausvaihe voi olla oikea valinta sinulle.
Pidä lihasvoitot yllä
Valitessasi ladata kreatiinin vai ei, joudut päättämään ylläpitoannosta. Tämä annos on kreatiinimäärä, jonka kulutat päivittäin lastaamisen jälkeen; latausvaiheen puuttuessa on se, kuinka paljon kreatiinia otat alusta alkaen.
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, jonka on julkaissut Journal of the International Society of Sports Nutrition, keskimääräinen aikuinen tarvitsee 1–3 grammaa kreatiinia päivässä normaalin tason ylläpitämiseksi. Urheilijat, joilla on paljon lihasmassaa, tarvitsevat kuitenkin 5-10 grammaa päivässä tason ylläpitämiseksi.
Käännä voimakkuutta
Kreatiinin suhde ATP: hen vaikuttaa maksimaaliseen työmäärään. Seurauksena on, että huomaat nopeampia ja parempia etuja täydentäessäsi kreatiinia, jos osallistut tiettyihin harjoituksiin. Kreatiini lisää virrankulutusta intensiivisten harjoitusten aikana, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa sinua hiomaamaan toisen tai useamman toiston raskaiden selkän kyykkyjen aikana.
Kreatiinilla ei ole samanlaista roolia kestävyyden auttamisessa, joten pitkän matkan juoksijat eivät koe samoja parannuksia.
HealthLinen mukaan huomaat todennäköisesti enemmän fyysisiä sopeutumisia kreatiinin käytöstä, kun harjoitat intensiivistä toimintaa, kuten painonnostoa, sprintausta, jalkapalloa tai jääkiekkoa. Näiden muutosten nopeus korreloi positiivisesti sen kanssa, kuinka usein osallistut.
Tarkista ruokavalio
Ruokavaliolla on tärkeä rooli liikunnan aikana ja palautumisprosessin aikana. Jos et polttoa harjoituksiasi riittävällä hiilihydraateilla, sinulla ei ole energiaa saavuttaa tarvittavaa intensiteettiä, jotta voisit todella hyödyntää kreatiinilisäystä. Ja jos et täydentä kehosi proteiineilla, lihakset eivät pysty palautumaan edes kreatiinikylläisyydellä.
Voimakkuuden lisääntyminen tapahtuu enimmäkseen palautumisvaiheessa, kun lihakset käyttävät saatavilla olevaa proteiinia vaurioituneiden kudosten korjaamiseen. Yksinkertaisella treenin jälkeisellä proteiini-ravistelulla voi olla valtava ero. Kiinnittämällä huomiota ravintotarpeisiisi, annat kreatiinille työkaluja, joita se tarvitsee sopeutumisen parantamiseksi. Muutoin riski hidastaa tätä prosessia tai menettää kreatiinin edut kokonaan.
