Aikuiset tarvitsevat keskimäärin seitsemän - yhdeksän tuntia unta joka yö. Mutta tässä 24/7 -yhteiskunnassa, jossa elektroniikkaa on saatavana milloin tahansa päivällä tai yöllä, saatat joutua etsimään turvallista, nopeaa tapaa nukahtaa. Joidenkin tutkimusten mukaan hiilihydraatit saattavat tehdä tämän, ja he saattavat, mutta siinä on enemmän.
Kärki
Hiilihydraatit voivat tehdä sinut uniseksi, mutta se on monimutkaista. Se, auttavatko hiilihydraatit nukkumaan menemistä, riippuvat enemmän kuluttamasi hiilihydraateista kuin yleensä hiilihydraattien syömisestä.
Saako hiilihydraatit uneliaisiksi?
Saatat syödä tuon suklaaleivän evästeen juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se ei vain tyydytä makeisten himoa, mutta luulet sen voivan auttaa nukkumaan. Mietit todennäköisesti: "Tekevätkö hiilihydraatit minut uniseksi?" ja toivot vastauksen olevan kyllä. Vastaus on kuitenkin todella vivahteikkaampi.
Syyskuussa 2016 ilmestyneessä Advances in Nutrition -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio auttoi nopeuttamaan silmien liikkumista (REM). Tässä vaiheessa tapahtuu enemmän unelmia ja se auttaa muistin vakauttamisessa. Se ei kuitenkaan ole syvin unetsykli. Tutkijat havaitsivat, että korkea hiilihydraattimääräinen ruokavalio liittyy vähemmän syvään uneen.
Tutkijat havaitsivat, että hiilihydraatit näyttävät olevan hyödynnettyjä REM-unen aikana. He havaitsivat myös, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio auttaa nukahtamaan nopeammin kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Tietyt ruuat, mukaan lukien maitotuotteet, kalat, hedelmät ja vihannekset, osoittavat unia edistäviä vaikutuksia, mutta kirjoittajien mukaan tutkimukset ovat olleet liian lyhyitä, monipuolisia ja pieniä johtamaan vakaisiin johtopäätöksiin. Kirjailijat sanoivat, että tarvitaan enemmän tutkimusta suuremmalla otoskokolla.
Päivällinen uneliaisuus hiilihydraateista
Ruokien, kuten valkoisen leivän, valkoisen riisin, tavallisten pastojen ja jopa perunalastujen syöminen voi tehdä sinusta uneliaisuutta, sanoo National Sleep Foundation (NSF). Tämä johtuu siitä, että yksinkertaiset hiilihydraatit, ei täysjyvätuotteista valmistetut hiilihydraatit, aiheuttavat verensokerisi nousun nopeasti, minkä jälkeen tippa voi aiheuttaa väsymystäsi syömisen jälkeen. Tätä äkillistä verensokerin laskua kutsutaan usein sokeriromahdukseksi.
Paljon sokeria syöminen vähentää oreksiinisolujen aktiivisuutta, NSF sanoo. Nämä solut ovat unen / herätysjakson modulaattoreita. Oreksiinisolut aktivoivat hermostoa pitäviä hermosoluja, maaliskuun 2013 artikkelissa artikkelissa Frontiers in Endocrinology. Siksi runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi jättää väsymyksesi syömisen jälkeen.
Mutta sokeri voi sotkea öisin nukkumistapoihisi. Jatkuva verensokerin nousu voi osaltaan herätä usein yöllä, Advances in Nutrition -artikkelin mukaan. Harvard Health Publishing -lehden mukaan täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen syöminen auttaa pitämään verensokerisi tasaisella kölillä.
Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta ruokavalion komponentista. Muut ovat rasvat ja proteiinit. Kaikilla kolmella on rooli terveellisessä ruokavaliossa, ja kaikilla kolmella on rooli hyvässä unessa. Hiilihydraatit ovat tyypillisesti suurin osa ruokavaliosta.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan aikuisten tulisi saada 45–65 prosenttia ruokavaliostaan hiilihydraateista. Jos syöt 1800 kaloria päivässä, se on 203–293 grammaa päivässä, tai noin puolet päivittäisestä ruokavaliosta, kertoo Harvard Health. Mutta kuten rasvoja, on myös hyviä hiilihydraatteja. Kun saat hiilihydraatteja täysjyvätuotteista, palkokasveista, pähkinöistä, hedelmistä, vihanneksista ja meijeristä, ne ovat hyviä hiilihydraatteja. Heillä on terveellisiä vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja fytokemikaaleja.
Mutta kun saat hiilihydraatteja sokerista, kuten evästeissä, kakkuissa, karkeissa ja soodassa, saat tyhjiä kaloreita, Harvard Health sanoo. Vaikka hankkisit niitä hyvin jalostetuista, valkoisesta jauhoista valmistetuista ruokia, kuten valkoista leipää, pastaa, keksejä ja muffinsseja, et pääse paljon ravinteiden tielle. Haluat syödä hiilihydraatteja, jotka ovat luonnollisessa tilassaan, ei puhdistettuja hiilihydraatteja.
Nuku ja ruokavalio
Sen sijaan, että syöisi erityisesti hiilihydraatteja hyvän unen saavuttamiseksi, tutkijat korostavat, että yöllä uniseksi muuttuessa sinun tulisi keskittyä syömään terveellistä ruokavaliota. Syömällä korkean hiilihydraatin ruokavaliota yöllä voi tehdä sinusta unelias, saamasi unen laatu ei ole yhtä hyvä kuin unen laadun ihmisillä, jotka syövät terveellistä, tasapainoista ruokavaliota hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä, vähärasvaisista proteiineista ja terveellisistä rasvoista, Advances in Nutritionin mukaan .
Helmikuun 2013 tutkimuksen mukaan Journal of Epidemiology -lehden helmikuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan korkealaatuisten hiilihydraattien syöminen näistä täysjyvätuotteista ja luonnollisista lähteistä näyttää paremmalta unelta . Terveellinen syöminen johtaa terveelliseen nukkumiseen, NSF: n mukaan.
Ihmiset, jotka syövät vähäkuituisia ruokavalioita, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, viettävät myös vähemmän aikaa syvässä unessa, NSF sanoo. Toisaalta liikaa sokeria johtaa kaikkiin öisiin heräämiseen. Tämä kuitirikas, vähäsokerinen ruokavalio, jossa on vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, auttaa nukahtamaan nopeammin ja saamaan sekä REM: n että syvän unen, joten sinun tulisi herätä virkistyneisyydestä.
Lisää ruokavaliosuosituksia
Huono ruokavalio ei voi vain sekoittaa unta, mutta se voi tehdä sinusta epämukavan, kun yrität nukkua, sanoo NSF. Paistettujen tai rasvaisten aterioiden, mausteisten ruokien, alkoholin ja soodan aiheuttamat närästöt, etenkin kun näitä ruokia syödään lähellä nukkumaanmenoa, voivat saada sinut tuntemaan olonsa epämukavaksi nukkumisen aikana ja saamaan sinut heräämään.
Ylipaino, etenkin kun rasvaa keskimmäisenne ympärillä, voi johtaa unihäiriöihin, kuten uniapnea, levoton nukkuminen ja unettomuus, NSF sanoo. Jos päätät syödä terveellisiä ruokia, saatat vain laihtua ja nukkua paremmin.
B-vitamiinit ovat tärkeitä myös ruokavaliossasi nukkumisen yhteydessä, NSF lisää. Kalasta, siipikarjasta, lihasta, munista ja meijeristä löytyvät B-vitamiinit auttavat säätelemään melatoniinia, joka on kehosi tuottama hormoni, joka auttaa säätelemään unta.
Keskity terveyteen
Sen sijaan, että keskityttäisiin yhteen ruokavalion osaan nukkumisen yhteydessä, on parasta keskittyä yleiseen terveelliseen syömiseen, NSF sanoo. Harvard Health sanoo, että kun vähennät syömäsi hiilihydraattien määrää, proteiini- ja tyydyttyneiden rasvojen saanti yleensä nousee. Ruokavaliossa, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, on yleensä enemmän negatiivisia terveysvaikutuksia, Harvard Health lisää.
Jalostamattomat hiilihydraatit puolestaan liittyvät pitkäaikaisiin terveyshyötyihin. Välimerellinen ruokavalio, joka tunnetaan riippuvuudestaan hedelmistä, vihanneksista, merenelävistä ja kokonaisista jyvistä, liittyy aikuisten parempaan unen laatuun, toukokuussa 2019 päivätyssä Nutrients- lehdessä tehdyn italialaisen tutkimuksen mukaan.
Tutkijat päättelivät, että se voi johtua siitä, että Välimeren alueen ruokavaliota noudattavat ihmiset ovat yleensä terveellisempiä. Uni voi myös tulla helpommaksi näille ihmisille, koska he ovat todennäköisemmin ylipainoisia, tutkijat totesivat.
Joitakin NSF: n nukkumisohjeita ovat:
- Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta.
- Harjoittele rentouttavia nukkumaanmenotapoja kaukana kirkkaista valoista.
- Jos sinulla on unihäiriöitä, vältä unta.
- Harjoittele päivittäin.
- Pidä viileä makuuhuone, välillä 60–67 F.
- Nuku laadukkaalla patjalla, jolla on hyvät tyynyt.
- Altista itsesi auringonvalolle aamulla, jotta vuorokausirytmit toimivat.
- Rentoutua.
- Vältä alkoholia, savukkeita ja raskaita aterioita illalla.
