Mene lisäkauppaan ja saatat pommita rivejä ja hienoja tuotelaatikoita, joiden väitetään tekevän sinua vahvemmaksi, kevyemmäksi tai parantavan yleistä suorituskykyäsi. Niistä olet ehkä huomannut välttämättömiä aminohappo- (EAA) tai haarautuneiden ketjujen aminohappo (BCAA) lisäravinteita ja miettinyt, saattavatko ne toimia sinulle.
Mitkä ovat välttämättömät aminohapot (EAA)?
Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Kun syöt proteiinia, olipa kyse sitten lihapalasta tai heran ravistamisesta, kehosi hajottaa sen yksittäisiksi aminohapoiksi, jotka ovat pääosin varastossa. Kun kehosi tarvitsee tietyn tyyppistä proteiinia - esimerkiksi lihaksen rakentamiseksi uudelleen vaikean harjoittelun jälkeen tai kynsien kasvattamiseksi - se pystyy rakentamaan ravintoaineita siitä aminovarannosta.
Proteiinit ovat tärkeä osa kaikkia kehon soluja, mutta suurin osa aminohappolisäaineista keskittyy proteiinin vaikutukseen lihasten kasvuun ja korjautumiseen.
Kaikkiaan on 20 aminohappoa, joista yhdeksää kutsutaan "välttämättömiksi". Kehomme eivät voi tehdä näitä EAA-määriä, joten on välttämätöntä, että etsimme niitä ruokavaliostamme. Yhdeksään EAA: ta ovat: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
Mistä EAA: t löytyvät?
EAA: t ovat kaikissa eläin- ja kasviproteiineissa, mutta vaihtelevina määrinä. Elintarvikkeiden EAA-määrät määräävät sen proteiinin laadun.
Proteiinit jaetaan usein kahteen luokkaan: täydelliset ja epätäydelliset proteiinit. Täydelliset proteiinit ovat proteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän EAA: ta. Eläinproteiinit ovat aina täydellisiä proteiineja, ja niihin sisältyy elintarvikkeita, kuten naudanlihaa, kalaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita. On myös joitain kasvipohjaisia ruokia, jotka ovat täydellisiä proteiineja, kuten quinoa, soija ja tattari.
Epätäydelliset proteiinit osoittavat, että ruoasta puuttuu yksi tai useampi EAA. Esimerkiksi papuista puuttuu metioniiniravinne, jota voi löytyä jyvistä, kuten riisistä. Kerran ajateltiin, että epätäydelliset proteiinit tarvittiin pariksi puuttuvan EAA: n kanssa pariksi samalla aterialla, mutta tätä ei enää pidetä totta. Monien kasvipohjaisten proteiinien syöminen päivän aikana voi täydentää proteiiniprofiilisi.
Mikä ero on EAA: n ja BCAA: n välillä?
Yhdeksästä EAA: sta leusiinia, isoleusiinia ja valiinia pidetään haarautuneina aminohapoina (BCAA), mikä viittaa niiden ainutlaatuisiin kemiallisiin rakenteisiin.
BCAA: ita markkinoidaan usein niiden vaikutusten suhteen lihasproteiinien synteesiin tai lihaksen rakentamiseen. Ja todellakin, toukokuussa 2018 julkaisussa Ravitsemus ja aineenvaihdunta julkaistiin tutkimus, joka osoittaa, että BCAA: t menevät todennäköisemmin luurankoon kuin muihin kehon alueisiin. Erityisesti leusiinin on osoitettu stimuloivan lihasproteiinien synteesiä.
BCAA: ita ympäröivän hypen ollessa kuitenkin tärkeätä muistaa, että kaikkia EAA: ita tarvitaan osallistumaan kehon proteiinien jälleenrakentamiseen. Lihasten rakentamiseksi erityisesti BCAA: t ja EAA: t ovat tehokkaita.
Tässä tiede todella laskee. Kesäkuussa 2017 julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistu tutkimus osoitti, että BCAA-lisäravinteet stimuloivat lihasproteiinien synteesiä 22 prosentilla. Se oli kuitenkin vähemmän kuin aikaisemmassa tutkimuksessa, jossa käytettiin samanlaisia määriä BCAA: ita heraproteiinin kanssa. Pohjaviiva: Kaikkien EAA: ien, esimerkiksi heran, syöminen on lihaksen rakentamisessa tehokkaampaa harjoituksen jälkeen kuin pelkät BCAA: t.
Milloin on paras aika ottaa EAA: t ja BCAA: t?
Riippuen siitä, miksi olet kiinnostunut maatalouden talouselämästä, saannin ajoitus vaihtelee. Niille, jotka ovat aktiivisia ja kiinnostuneita pääasiassa lihaskasvusta, Kansainvälinen urheiluravintoliitto (ISSN) suosittelee, että säilytät proteiinin saannin tasaisesti koko päivän ajan, kuluttaen 20–40 grammaa kolmen tai neljän tunnin välein, 10 grammaa tullessa nämä edellä mainitut aminohapot.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että EAA: t ovat erityisen tärkeitä harjoituksen jälkeen. Korkealaatuisen proteiinin, joka sisältää EAA-proteiinia, kuluttamisen kahden tunnin sisällä harjoittelun jälkeen on osoitettu tukevan voiman lisäystä ja kehon koostumuksen paranemista.
Muista kuitenkin, että aminohapot löytyvät luonnostaan monista ruuista, joten sinun ei tarvitse välttämättä ottaa lisäravintetta saadaksesi näitä ravintoaineita. Sports Nutrition -kirjan kuudennessa painoksessa kirjoittajat päättelevät, että eristettyjen lisäravinteiden ottaminen ei ole välttämätöntä ja että urheilijat käyttäisivät parempana ruokia, jotka sisältävät kaikki EAA: t ja sisältävät paljon leusiiniä. Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon leusiinia, ovat kalkkuna, naudanliha, kala, soijapavut, munat, valkoiset pavut ja munuaispavut.
Kuka hyötyy EAA-lisäyksestä?
EAA-lisäravinteiden hyötyä vanhemmille aikuisille on tutkittu. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistiin maaliskuussa 2018 julkaistu artikkeli, jonka mukaan EAA: t osoittivat vähäisiä myönteisiä vaikutuksia niille vanhemmille aikuisille, joilla laihtunut kehon massa, lihasvoima ja fyysinen toiminta heikentyivät. Itse asiassa ravitsemusalan asiantuntijat ilmoittavat, että vanhempien aikuisten proteiinin tarve olisi oltava korkeampi kuin nuorten, kuntoa käyttämättömien aikuisten, jopa 2 grammaa painokiloa kohti.
Vaikka BCAA-lisäravinteet ovat suosittuja aktiivisessa yhteisössä, BCAA-lisäravinteiden kokonaismäärästä ei ole vielä vakuuttavia todisteita. Lokakuussa 2017 julkaisussa Genes and Nutrition julkaistu tutkimus osoittaa EAA-yhdisteiden laajemman hyödyn, mukaan lukien parempi immuunitoiminta sekä rooli ruumiinpainon säätelyssä ja oksidatiivisten vaurioiden estämisessä. Suuri osa tästä tutkimuksesta tukeutui kuitenkin eläintutkimuksiin, joten lisää ihmisille tehtäviä tutkimuksia tarvitaan tulosten vahvistamiseksi.
Kuinka saada EAA: t ja BCAA: t ruokavaliosta
Tässä on kaksi tärkeätä asiaa, jotka on pidettävä mielessä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi aminohappoja päivittäin:
- Hanki tarpeeksi proteiinia. Proteiinien suositeltu ruokavalio (RDA) on 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Joten, 150 kilon yksilön tulisi kuluttaa 55 grammaa proteiinia päivässä. Urheilijat ja vanhemmat aikuiset saattavat tarvita enemmän proteiinia, ja heidän tulee keskustella terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa heidän yksilöllisten tarpeidensa määrittämiseksi.
- Syö korkealaatuisia proteiinisia ruokia. Täydellisiin proteiineihin kuuluvat kaikki eläinproteiinit, sekä kasviproteiinit, kuten quinoa ja soija. Yhdistä puutteelliset proteiinit, kuten riisi ja pavut tai maapähkinävoi ja täysjyväleipä.
Mitkä ovat EAA-lisäyksen mahdolliset sivuvaikutukset?
Niiden, joilla on harvinainen geneettinen häiriö fenyyliketonuria (PKU), ei tule käyttää välttämättömiä aminohappolisäyksiä. PKU-potilaat eivät pysty hajottamaan fenyylialaniiniaminohappoa, ja se voi kerääntyä kehossa aiheuttaen neurologisia ongelmia, ihottumia ja viivästynyttä kehitystä.
Lisäksi ihmisten, joilla on diabetes, munuaissairaus tai jotka ovat alttiita munuaiskiville, tulisi käyttää minkä tahansa tyyppisiä proteiinilisää varoen.
Proteiineja tai aminohappoja ei tule koskaan kuluttaa liikaa. Keholla ei ole rajatonta määrää ylimääräisiä aminohappoja. Ylimääräiset aminohapot erittyy todennäköisesti joko maksan ja munuaisten kautta, käytetään energiaan ja / tai varastoidaan rasvana.
Diabetes-lehdessä toukokuusta 2018 tehdyt tutkimukset osoittavat, että tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauteen kehittyneillä on korkeampi BCAA-arvo. Tämänkaltaiset tutkimukset korostavat tarvetta puhua ensisijaisen terveydenhuollon tiimisi kanssa ennen EAA- tai BCAA-lisäravinteiden ottamista.
Lapset ja nuoret voivat saada kaikki EAA-arvonsa ravintolähteistä. Raskaana olevien naisten tulee aina puhua lääkärin kanssa ennen minkään lisäravinteen aloittamista, koska EAA-lisäravinteen turvallisuudesta ei ole suositusta.
