Selän sävyttäminen ei vain auta asentoasi - kun vahvemmat selkänoja ja takaosa ovat lihakset vetävät hartioita taaksepäin ja välttävät pelättävää eteenpäin tapahtuvaa laskua -, ääniääni vähentää myös pullistumaa, joka voi esiintyä olkaimeton mekon yläpuolella. Ja sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla tai tuhansien dollarien arvosta laitteita laihtuaksesi. Vähennä selkärasvan määrää ruokavaliolla ja kunto-ohjelmalla, joka on suunniteltu vähentämään kehon rasvatasoa ja sävyttämään selkälihaksesi harjoituksilla, ilman välineitä.
Kuluta vähemmän kaloreita vähentääksesi rasvaa
Ensinnäkin - jos haluat ohuemman selkänoja, sinun on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Tämän kalorivajeen luominen auttaa vähentämään kehon yleistä rasvatasoa, kun keho alkaa polttaa varastoituneita rasvoja energian vuoksi, vähentäen rasvasolujen kokoa. Vaikka on mahdotonta kohdistaa selkääsi rasvan menetykseen, rasvan menettäminen ohjaa selkääsi.
Löydä päivittäinen kaloritarpeesi kytkemällä pituus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustasosi online-laskimeen. Sitten vähennä kestävästä painonpudotuksesta 500–1 000 kaloria päivässä - tulos lisää jopa 1-2 kiloa viikossa. Älä leikkaa kaloreitasi liian voimakkaasti nopeuttaaksesi painonpudotusta - alle 1200 kaloria päivässä hidastaa aineenvaihduntaa asettamalla kehosi puolivalmiiksi. Jos yrität saada 1 000 kalorivajeen, vie vähemmän kuin 1 200 kaloria, joudut tyydyttämään pienemmän alijäämän ruokavalion avulla varmistaaksesi, että tyydyt edelleen ravitsemustarpeesi.
Kokeile varustettua sydäntä
Sinun tulisi myös tehdä sydänlihaksesta keskeinen osa rutiiniasi selän laihtumiseksi. Sydän polttaa kaloreita, mikä voi auttaa sinua luomaan suuremman kalorien alijäämän menemättä alle 1 200-kalorin alarajaasi.
Et tarvitse laitteita sydämesi pumppaamiseksi. Vilkas kävely ympäri naapurustosi voi polttaa huomattavan määrän kaloreita - 125-kiloinen nainen polttaa 270 kaloria tunnin mittaisen kävelymatkan päässä reippaasta 4 mailia tunnissa; 155 punnan nainen polttaa 334 kaloria samassa aikataulussa. Lisäämällä treeniin intensiivisyyttä juoksemalla - tai vuorotellen juoksemisella ja lenkkeilyllä koko harjoituksen ajan - voit polttaa vielä enemmän kaloreita. Tunnissa juokseminen 6 mailin / tunnissa vauhdissa polttaa 600 kaloria 125-kiloisella naisella tai 744 kaloria naisella, joka painaa 155 kiloa.
Säädä selkääsi ilman varusteita
Säädä selkääsi ruumiinpainoharjoituksilla - harjoituksilla, jotka eivät vaadi lisäpainoja. Nämä lisävarusteharjoitukset eivät ole kohdistuneet rasvan menetykseen selässäsi, mutta ne muotoilevat selkälihaksia, joten selkäsi näyttää enemmän äänentoisteiselta kun menetät kehon rasvaa kokonaan.
Suorita Superman-harjoituksia säätämällä alaselkäsi ja hartiasi selkäsi. Aloita makaa lattialla vatsallasi jalat ja käsivarret ojennettuna, kiinnitä sitten liukas, selkä ja hartiat eteenpäin, nosta jalat ja kädet ja pidä poseeraa muutaman sekunnin ajan. Lisää vaikeuksia muokkaamalla harjoitusta - yritä käyttää selkääsi ja liukua nostamalla vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa, vaihda sitten nostaaksesi oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa.
Lintu-koira-harjoitus voi myös sävyttää selkääsi, sans-laitteita. Aloita kädet ja polvet lattialla selkänoja ollessa tasainen. Liikuttamatta sydäntäsi, ojenna oikea käsi ja vasen jalka ulospäin ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen sivujen vaihtamista. Tämä harjoitus antaa selkälle, hartioillesi, vyötäröllesi ja vatsalleen syvyyden ja selkänojan, ja se parantaa ytimen vakautta ja tasapainoa.
Lisää painon kyykky ja lunges myös voimaharjoitteluohjelmaasi. Vaikka nämä harjoitukset kohdistuvat pääosin alavartaloosi, ne vahvistavat myös vatsasi ja selkääsi, koska nämä lihakset työskentelevät kovasti pitääksesi ytimen vakaana liikkumisen aikana.
Ole luova vaihtoehtoisten painojen avulla
Jotkut selkääntämisharjoitukset - kuten takaperhot ja rivit - ovat paljon tehokkaampia, kun käytät lisäpainoa, ei vain omaa painoasi. Se ei tarkoita, että sinun on käytettävä paljon rahaa kuntolaitteisiin. Käytä keittopurkkeja tai vesipulloja kevyinä painoina - nämä ovat sopivimpia harjoitteluun, joka työntää pienempiä lihaksia, kuten takaperhoja. Tee raskaampia painoja asettamalla muutama raskaampi esine takkiin tai pieneen duffelipussiin saadaksesi heftier-painon, joka sopii paremmin riveille, kyykkyille ja lungeille.
