Vakauspallot eivät ole pelkästään työtoverisi käyttämiä toimistokalusteita. Oikein käytettynä se voi olla mahtava työkalu veistää vahva, seksikäs abs. Olet ehkä kuullut tai nähnyt vakiovarustepallourrutuksia, mutta tällä laitteella voi tehdä niin paljon muita harjoituksia.
Vahvempi ydin ei vain tee abs abs-popista, se auttaa myös suojaamaan selkääsi (mikä voi auttaa estämään kipua, syyskuun 2013 tutkimuksen mukaan julkaistu lehdessä Sports of Science and Medicine ) ja tekee sinusta parempia vain mistä tahansa toiminnasta, jota voit ajatella - sekä kuntosalilla että ulos. Se sisältää juoksemisen, maaliskuun 2019 PLOS Onen tutkimuksen mukaan.
Erityisen hienoa vakauspallossa on, että se lisää hyvin epävakautta, joten et vain kiinnitä eturauhasen abdominisia (eli kuuden pakkauksen lihaksia) vaan monia pienempiä vakauttavia lihaksia, jotka perinteiset rypistykset kaipaavat. Koska harvennukset eivät ole kovin toimivia harjoituksia, ne lisäävät niskakipun riskiä, jos teet ne väärin.
Tässä on neljä harjoitusta, jotka haastavat tasapainosi ja vahvistavat ydintä pakottamalla sinut jatkuvasti sitoutumaan vakauttamaan itseäsi liikuttaessasi käsiäsi ja jalkasi.
1. Vakavuuspallo kuollut vika
- Makaa selällesi tukeva pallo vierelläsi.
- Ota käsivartesi suoraan ylöspäin kattoa kohti kyynärpäät suorana.
- Nosta jalat ja taivuta polvia niin, että ne osoittavat suoraan ylöspäin ja säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Tartu harjoittelupalloon ja pidä sitä käsivarsien ja polvien välillä puristamalla sitä palloa samalla tavalla kuin yrität sitä poputtaa. Sinun pitäisi tuntea, että abs aloittaa työsi jo.
- Nosta oikea käsivarsi takaisin kohti lattiaa ja saavuta samalla vasen jalkasi suoraan ulos ja alas kohti lattiaa.
- Purista palloa vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
- Tuo oikea käsi ja vasen jalka takaisin palloon.
- Vaihda, ojentamalla vasen käsi ja oikea jalka.
Kärki
2. Polvistuvuuspallon rullaus
- Polvistu alas harjoittelupallojen eteen ja pidä selkä suorana. Nosta suoraan eteenpäin asettaaksesi käteni palloon.
- Nojaa kohti palloa liikkuessaan, jos eteenpäin kädet. Jatka, kunnes käsivarret ovat suoraan yläpuolella. Varmista, että lantionne eivät ole nousussa.
- Päästäksesi takaisin ylös työnnä kädet alas palloon ja vieritä sitä taaksepäin käyttämällä abs-puolivälisi voimaa vetääksesi sinut takaisin polvilleen.
Kärki
Varmista, että säilytät suoran linjan polvilta pään päähän koko ajan. Siellä on luonnollinen taipumus kiinnittää takapuoli ulos, kun rullaa palloa taaksepäin, joten pidä takapuolen yhdenmukaisena selkänsä kanssa koko harjoituksen ajan.
Jotta tämä liikkuvuus olisi vaikeampaa, aloita täydestä lankkuasennosta käsivarret harjoituspalloilla, jalat maassa ja polvet suorana. Pyöritä sitten palloa eteen- ja taaksepäin käsivarsillasi.
3. Stabiilisuuspallo Russian Twist
- Aloita istuen lattialla pitämällä tukeva pallo sylissäsi. Nosta jalat muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta polvillaan hieman taipuisina, kuten muutetussa veneen asennossa.
- Käännä hitaasti vasemmalle ja kosketa kevyesti harjoituspalloa lattialla kehon vasemmalla puolella.
- Nosta pallo ylös ja kierrä oikealle. Napauta kevyesti vartaloasi oikealla puolella olevaa lattiaa.
- Jatka pyörittämistä hitaasti molemmille puolille ja kosketa lattiaa pallon kanssa antamatta jalkojen osua maahan.
Kärki
Voit tehdä tämän harjoituksen vaikeammaksi korvaamalla harjoituspallo käsipainolla, vetokellolla tai painotetulla lääkepalloilla.
4. Sekoita potti
- Aloita lankusta kyynärvarret harjoituspallojen päälle ja jalat maahan. Purista gluteja varmistaaksesi, että lantionne eivät ole liian korkealla ilmassa.
- Tee käsivarsillasi viisi pientä ympyrää myötäpäivään.
- Käännä sitten suunta kääntääksesi viisi ympyrää vastapäivään.
Kärki
Pidä suora viiva hartioistasi nilkkoosi koko ajan. Vain aseesi liikkuvat; muun vartaloosi tulisi olla täysin paikallaan. Sinun pitäisi tuntea kaiken toimivan, kylkiluiden ympärillä olevista lihaksista aina lantion lihaksiin asti.
Tee tämä harjoitus vaikeammaksi tekemällä suurempia ympyröitä käsivarsilla.
