Toisin kuin vatsarasva, kainalorasva ei lisää mahdollisuuksiasi kroonisiin terveysongelmiin. Tämä ei tarkoita, että sen käsittely on siedettävämpää. Se voi silti aiheuttaa turhautumisen tunteita ja alentaa itsetuntoa.
Et voi tehdä yhtä tiettyä harjoittelua rasvan menettämiseksi yhdellä alueella (anteeksi!), Mutta voit käyttää lähestymistapaa, joka käsittää useita harjoituksia kainaloita ympäröiville rinta- ja selkäalueille. Ota myös huomioon, että joudut tekemään kaloreita polttavia harjoituksia ja muuttamaan ruokailutottumuksiasi menettääksesi rasvaa yleensä.
1. Siivoa ruokavalio
Syötä ruokia, joissa on paljon ravintoaineita ja vähän tyhjiä kaloreita. Luopu siruista, evästeistä, karkkipaalista, hampurilaisista, perunoista, maitosekoituksista, pizzasta ja kylkiluista. Käytä sen sijaan ravinto-tiheitä ruokia, kuten vähärasvaista lihaa ja äyriäisiä, täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia, papuja, vähärasvaisia maitotuotteita ja tofua.
Ole tietoinen myös annoskokoista. Voit seurata kaloreitasi ja makrojasi LAVESTRONG.COM: n MyPlate-sovelluksen kaltaisella sovelluksella, joka auttaa sinua laihduttamaan.
2. Tee enemmän sydän
Suorita sydän, joka toimii ylä- ja alavartallasi samanaikaisesti lisätäksesi työtehoasi. Elliptiset harjoitukset, soutu, uinti, kiipeily kiipeilyyn ja potkunyrkkeily ovat esimerkkejä.
American College of Sports Medicine: n mukaan laihdutus tai painon ylläpitäminen pitäisi tehdä 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta suurimpana viikonpäivinä. Valitse sydämellesi suosikki harrastuksesi ja treenaa kolme päivää viikossa peräkkäisinä päivinä (tee voimaharjoittelua muina päivinä).
3. Lisää voimaharjoittelu
Vaikka voit huomata vähentävän ongelmavyöhykesi, voit vahvistaa alla olevia lihaksia, niin että kun pudotat rasvaa ruokavalion ja sydämen kautta, paljastat alla olevat veistetyt, äänisen lihakset. Tässä ovat parhaat vetoasi, jos kamppailet kainalorasvan kanssa.
1. Rintakehä
MITEN SITÄ SE: Aseta jalat jalkatukiin ja tartu palkit molemmin käsin. Nosta jalat ylös, suorista kädet ja nojaa eteenpäin. Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpääsi ja lopeta, kun käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä itseäsi, kunnes käsivarret ovat suorat, mutta älä lukitse kyynärpääsi. Toista 10–12 toistoa.
2. Painovyö
MITEN SITÄ SE: Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä ja pidä tankoa rinnan yläpuolella kyynärpään ollessa hieman taivutettuina ja kädet suunnilleen olkapäiden leveydellä. Pidä pieni kyynärpään mutka laskiessaan sauvaa pään takana ja kaaria kohti lattiaa kohti. Nosta tankoa ylöspäin ja toista 10–12 kertaa.
3. Rintakehä
MITEN SITÄ SE: Makaa kuvapuoli ylöspäin painopöydällä, käännä kämmensi niin, että ne ovat vastakkain ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä tuuman päässä. Taivuta kyynärpääsi hiukan ja pidä se mutka laskettaessa käsipainoja sivuillesi. Pysäytä, kun käsivarret ovat lattian suuntaisia, työnnä painot takaisin ylös ja toista 10–12 toistoa.
4. Leveäkiinnitys
MITEN SITÄ SE: Istu kiinni kääntyvän koneen istuimella, napsauta pehmustettu tuki reidesi päälle ja tartu suora palkki leveällä, ylisuurilla kahvalla. Nojaa taaksepäin, pidä selkä suorana ja vedä tanko alas rintaasi. Nosta sitä taaksepäin hitaasti ja toista 10–12 kertaa.
5. Yhden käsivarren käsipaino rivi
MITEN SITÄ SE: Polvistu oikealla polvillasi penkillä ja vasemmalla jalalla lattialla. Kiinnitä itseäsi asettamalla oikea käsi penkille ja taivuta eteenpäin, kunnes selkäsi on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Nouse alas ja tartu käsipainoon vasemmalla kädellä ja vedä se ylös sivullesi. Pidä käsivarsi lähellä sivuasi. Laske käsipaino alas, kunnes käsivarsi on ojennettu ja toista. Tee 10 - 12 toistoa ja vaihda sivut.
Mitä mieltä sinä olet?
Yritätkö menettää kainalorasvaa? Mitä teet häiriövyösi kesyttämiseksi? Teetkö jotain näistä harjoituksista? Luuletko saavasi luettuasi tämän artikkelin? Onko muita harjoituksia, jotka jäimme pois? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
