Käsipaino, tanko ja vetoketju vahvuusharjoitteluharjoittelua varten

Sinulla on paljon valintoja painohuoneessa, joista jotkut saattavat näyttää enemmän kuin hiukan pelottavilta (elleivät jopa suoraan uhkaavat), kun olet vasta aloittamassa. Mutta pienellä strategisella suunnittelulla olet matkalla kohti vahvuustavoitteidesi saavuttamista nopeasti.

Käsipainot antavat sinun kokeilla paljon erilaisia ​​harjoitteluvariantteja voimaharjoitteluharjoituksissa. Luotto: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Luo oma vahvuus rutiinisi

Ihanteellinen voimaharjoitteluohjelma rakentaa kaikki viisi päälihasryhmää (jalat, selkä, rinta, hartiat ja kädet), kertoo Holly Perkins, CSCS, Lift to Get Lean -kirjailija ja Naisten voimavaltion perustaja.

Hän suosittelee voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa ja mieluiten kolme-neljä kertaa viikossa. Se antaa sinulle ajan, joka sinun täytyy lyödä jokaista päälihasryhmää kahdesti viikossa optimaalisten tulosten saamiseksi lihasvoimasta ja koosta. "Älä treeni enempää kuin neljä päivää viikossa, koska kehosi tarvitsee aikaa palautuakseen", Perkins sanoo.

Ylitreenin välttämiseksi Perkins ehdottaa, että poimitaan kaksi päälihasryhmää työskentelemään samana päivänä. Valitse yksi pariksi seuraavista jokaisesta harjoituksesta:

• Jalat ja selkä
• Selkä ja hartiat
• Rinta ja käsivarret
• Jalat ja hartiat

Utelias, kuinka monta kaloria poltat harjoituksissa? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkempi ja mukautettu arvio.

Sitten on aika valita painosi - käsipaino, barbell tai kettlebell - riippuen siitä, mitä haluat päästä istunnosta.

Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan voit liikkua helposti käsipainoilla, mikä tekee niistä hienoja harjoitteluun kuten lunges. Tangot ovat vähemmän monipuolisia, mutta niiden avulla voit lisätä painoa, mikä tekee niistä loistavia liikkeisiin kuten kuorma-auto. Kettlebellit lisäävät voimaharjoituksen voimakkuutta ja lisäävät sydänosuuden sekoitukseen ACE: n mukaan.

Valitse kaksi harjoitusta jokaiselle harjoittamasi lihasryhmälle harjoituksen tekemiseksi alla olevista vaihtoehdoista.

	dumbells	Levytanko	Kahvakuula
jalat	Kävelevä löysä	maastaveto	Sumo kyykky
Takaisin	Taivutettu rivi	T-palkkirivi	Yksirivinen rivi
rinta	Litteä rinnassa lentää	Penkkipunnerrus	Yksivarren puristin
olkapäät	Sivun korotus	Pysyvä rivi	Yläpuolella viljelijän kävely
aseet	Yläpidennys	Barbell hauis	Kettlebell-paluu

Kuinka tehdä jokainen harjoitus

Perkins suosittelee, että tehdään 3 sarjaa 10–12 toistoa (toistoa) jokaisesta harjoituksesta ja levätään 60 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Etusijalle asetetaan hyvä muoto, jotta vältetään vammat ja lihasten epätasapainot. (Katso video-oppaita tai pyydä kuntosalilla olevaa kouluttajaa auttamaan sinua parantamaan muotoasi.) Juota vettä tarpeen mukaan ja pidennä lepoaikojasi, jos et pysty suorittamaan toistoasi hyvällä kunnolla.

1. Walking Lunge

1. Aloita seisominen käsipainolla molemmissa käsissä, jalat noin lonkan etäisyydellä toisistaan.
2. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla.
3. Laskeudu alaspäin, jolloin molemmat polvet taipuvat 90 asteeseen ja pitävät oikeaa polveasi oikeiden varpaasi takana.
4. Tauko, kun vasen polvi on noin tuumaa maasta.
5. Paina oikeaan kantapään palataksesi seisomaan.
6. Toista vasen jalka, jotta siirryt eteenpäin.

2. Kuorma-auto

1. Seiso jaloillasi hip-etäisyydellä toisistaan ​​pitäen tankoa käsillä olkapäiden leveydellä toisistaan. Kädet pysyvät polvien ulkopuolella koko tämän liikkeen ajan.
2. Nosta lantiosi taaksepäin ja ylläpitää tasaista selkää, kun lasket painetta maahan nähden pitäen tanko lähellä alavartaloasi.
3. Napauta kevyesti maata tankoilla ja ala kääntämään liikettä taaksepäin ajamalla korkoosi ja painamalla lantiota eteenpäin vetäessäsi tankoa ylös palataksesi seisomaan.

3. Sumo-kyykky

1. Seiso jalat leveämpää kuin olkapäät etäällä pitäen kettlebellistä kahvan edessä rinnan edessä.
2. Istu lantiosi taaksepäin pitäen selkääsi ja hartiat alas. Uppoa kyykkyyn, kunnes polvet ovat taipuneet noin 90 astetta.
3. Paina korkoosi ja aja ylös lähtöasentoon.

Kärki

4. Bent-over-rivi

1. Seiso jaloillasi hip-etäisyydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoja.
2. Taivuta polvia hieman ja saranoi eteenpäin, jolloin käsivarret voivat ripustaa eteenpäin ja pitää selkänsä tasaisena.
3. Vedä lapaluita toisiaan kohti ja vedä käsipainot rintalasta kohti vetämällä kyynärpään taaksepäin.
4. Purista selkäsi lihaksia ennen kuin laske painot takaisin lähtöasentoon.

5. T-palkkirivi

1. Siirrä tanko T-palkkirivikoneella kohti koneen alustaa.
2. Istu osittaiseen kyykkyyn ja sovita kahvojen avulla tanko ylöspäin rintaasi kohti pitämällä kyynärpään lähellä kylkiluita.
3. Purista lapaluita ja kyynärpään taaksepäin, jotta selkälihaksesi supistuvat.
4. Alempi takaisin lähtöasentoon.

6. Yksivarren rivi

1. Seiso jalat lonkan päässä etäisyydellä vasemmalla kädelläsi tukemalla harjoituspenkillä.
2. Pidä ketjukellosta oikeassa kädessäsi ja sovita paino rintaasi kohti ajamalla hartiat taaksepäin ja pitämällä kyynärpääsi kylkiluusi lähellä.
3. Laske hitaasti alaspäin ja suorita toistot loppuun ennen kuin vaihdat sivuja.

Kärki

Voit myös tehdä yhden käsivarren rivillä käsipainolla vetokellon sijasta.

7. Litteä rintaperho

1. Makaa tasaisella penkillä, aloita pitämällä käsipainoja suoraan rintakehäsi yli käsivarret suorana ja kämmenet toisiaan kohti.
2. Aja lapaluita yhdessä avaamalla käsiäsi pitäen lievää mutkaa kyynärpäissä.
3. Jatka käsivarsien avaamista, kunnes käsipainot ovat noin rintakorkeuteen kädet täysin ojennettuna.
4. Purista rintakehäsi vetääksesi kädet takaisin yhteen ja palataksesi lähtöasentoon.

8. Bench Press

1. Aloita makaa tasaisella penkkipuristimella purkamaton tanko. Aseta kädet tankoon aivan olkaleveyden ulkopuolelle.
2. Nosta tanko ja laske se hitaasti rintakehän keskelle taivuttamalla kyynärpäissä.
3. Pidä pakarasi ja pääsi juurtuneena penkkiin, kun supistut rinnasi lihaksia ja paina tankoa ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona.

Kärki

Kun kasvaa mukavammin penkkipuristimella, voit lisätä painoa tankoon.

9. Yksivarren painike

1. Makaa tasaisella penkillä ja pidä yhtä ketjunkellää oikeassa kädessäsi suoraan rinnan yli.
2. Taivuta oikea kyynärpää ja anna painon laskea alaspäin rintaasi kohti.
3. Laske painoa, kunnes se vastaa rintaasi, 4–6 tuumaa etäisyydellä vartalostasi oikealle.
4. Hengitä ulos ja paina paino alaosasta suoraan takaisin rintakehän keskikohtaan ulottamalla käsivartesi kokonaan.
5. Suorita toistot ennen kuin vaihdat aseita.

10. Sivunkorotus

1. Seiso jalat lonkan päässä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi, kämmenet sisäänpäin.
2. Nosta kyynärpäässäsi hieman taivuttamalla, nostamalla käsiäsi ylös ja ulos sivuillesi, kunnes kyynärpät ovat suunnassa hartioiden kanssa.
3. Tauko, laske sitten kädet takaisin sivuillesi.

11. Pysyvä pystysuora rivi

1. Seiso jaloillasi hip-etäisyydellä toisistaan ​​pitäen tankoa reidesi edessä käsivarressa olkapäätäisyyden päässä toisistaan.
2. Vedä kyynärpääsi ylöspäin kattoa kohti, niin että tanko liukuu vartaloasi ylöspäin.
3. Tauko, kun tanko saavuttaa rinnan korkeuden ja kyynärpään ovat hiukan korkeammat kuin hartiat.
4. Laske tanko hitaasti alaspäin pitäen se lähellä vartaloasi.

12. Maanviljelijän kävelykatu

1. Pidä kettlebellä oikeassa kädessäsi ja paina sitä suoraan oikean olkapäähän ylöspäin pitäen sitä korkealla, käsivarsi täysin ulkona.
2. Vakauta olkapää ja sydän pitäen tätä asentoa ja ota pienet askeleet eteenpäin.
3. Ota 20-30 askelmaa, lepää ja toista toisella puolella.

Kärki

13. Yläpidennys

1. Seiso jaloillasi hip-etäisyydellä pitäen käsipainoa pään päällä molemmin käsin.
2. Liikuttamatta käsivarsiasi, taivuta kyynärpään laskemalla paino taaksepäin lapaluita kohti.
3. Purista olkavarsi lihaksia painaaksesi paino takaisin alkuasentoon.

14. Barbell Biceps Curl

1. Seiso jalat lonkan etäisyydellä pitäen tankoa edessäsi kämmenten kohdalla reidesi kohdalla.
2. Vedä lapaluita taakse ja alas ja vedä tanko ylöspäin kohti rintaasi pitämällä kyynärpään lähellä kylkiluita.
3. Laske hitaasti alaspäin.

15. Kettlebell takapotku

1. Seiso porrastetussa asennossa vasen jalka eteenpäin ja vasen käsi tuettuna vasemmalle reidellesi. Taivuta hieman eteenpäin.
2. Pidä ketjuluukkua oikeassa kädessäsi ja pidä kyynärpääsi lähellä kylkiluita niin, että olkavarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja kyynärpää on taipunut.
3. Tästä asennosta paina kettlebell taaksepäin suoristaaksesi käteni, pitämällä kyynärpääsi paikoillaan ja puristamalla tricepsisi.
4. Taivuta kyynärpää takaisin lähtöasentoon ja viimeistele toistot ennen sivujen vaihtamista.

Ota enemmän irti voimaistunnoistasi

Syö eläin- tai kasviperäisiä proteiineja voimaharjoittelujaksosi jälkeen on välttämätöntä juuri korjaamiesi lihaksien korjaamiseksi ja palauttamiseksi. Opi, mitkä ruuat ovat parhaita LIVESTRONG.com-sivuston ja MyPlaten tammikuun Fuel-Your-Fit -haasteen avulla.