Vetäminen on yhdistelmäharjoittelu, jonka voit tehdä melkein missä tahansa - tarvitset vain tukevan sauvan kiinni pitämiseen ja sinulla on hyvä mennä. Kuitenkin on vähemmän yksinkertaista päättää ihanteellisesta vetokerroista istuntoa kohti. Viime kädessä se, kuinka monta vetämistä sinun pitäisi tehdä, riippuu omista kuntotavoitteistasi.
Perusteet
Pullupit kiinnittävät pääasiassa latiasi, joka sijaitsee rintakehäsi sivuilla. Hauissi, hartiat ja ydin saavat myös hyvän harjoituksen vedoista. Oikea vedosmuoto vaatii tarttumisen tankoon kahvalla, joka on hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys ja varmista, että kyynärpään osoittavat kello kolme ja yhdeksän koko harjoituksen ajan. Jos haluat tehdä täydellisen vedon, nosta leuka juuri tankin yläpuolella.
näkökohdat
Kuinka monta vetämistä sinun pitäisi tehdä, riippuu siitä, haluatko vahvistua tai kehittää enemmän kestävyyttä. Gerson Campos ja kollegat osoittivat elokuussa 2002 tutkimuksessa "European Journal of Applied Physiology", että ihmiset, jotka tekivät neljä sarjaa kolmesta viiteen toistoa, saivat enemmän voimaa. Ihmiset, jotka suorittivat kaksi sarjaa 20 - 28 toistoa, saivat enemmän kestävyyttä. Joten pienemmät määrät vettä, jolla on paljon painoa, tekevät sinusta vahvemman, kun taas suurempi vetäytymisten lukumäärä, jolla on vähemmän painoa, antaa sinun tehdä vedoksia pidempään.
Vahvuus
Tee sarjoja, joissa on vähän vedonlyöntejä ja suuri paino, jos haluat kehittää vahvemman ylävartalon. Jos painosi nostaminen on liian helppoa, voit lisätä vastustuskykyä kantamalla selässä reppua, jossa on painoja, tai vanteelle painovyöllä. "Iron" -lehden artikkelissa Sean Nalewanyi ehdottaa viidestä seitsemään ihanteellista edustajavalikoimaa voiman ja lihaksen lisäämiseksi. Jos käytät yksinkertaista vetokoukkua, joka on tuettu oven sisäpuolelle, varmista, että se on tukeva, ennen kuin lisäät liikaa ylimääräistä painoa. Voit halutessasi olla tarkkailija lähellä, jos baari irtoaa.
kestävyys
Paranna kestävyyttä tekemällä niin monta vetoa kuin mahdollista. Saatat olla vaikeaa tehdä enemmän kuin pari vetämistä aloittaessasi. Voit tehdä puoli vetämistä saadaksesi tarpeeksi kestävyyttä tehdäksesi monia täydellisiä vedoksia, joita tarvitaan kestävyyden lisäämiseksi. Jos haluat vetää puolen vetovoiman, seiso vain tuolilla, niin leuka istuu juuri vetokoukun yläpuolella. Tartu sauvaan kuin olisit ylösveto-osan yläosassa. Anna itsesi roikkua hetkeksi ja laske sitten hitaasti.
Taajuus
On hyvä ajatella kuntoasi päivittäin. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä vedoksia joka päivä. Kaksi tai kolme painoharjoittelua viikossa riittää useimmille ihmisille. Jos haluat treenata suurimman osan viikonpäivistä, harkitse rutiinin jakamista ylävartalon ja alavartalon päiviin, jotta samat lihasryhmät eivät työskentele liikaa.
