Asetettu ateriasuunnitelma auttaa sinua ohjaamaan lasten itkua pikaruokaa ja pilaan välipaloja varten. Tehostat ostoksia ja varmistat, että lapsesi altistuvat monille ruuille. Suunnittele ateriaohjelma, joka tarjoaa tasapainon lasten iälle, koolle ja aktiivisuudelle sopivien ruokaryhmien ja annoskokojen välillä.
Tarvittavat kalorit
4–5-vuotiaat tarvitsevat yleensä 1 200–1 600 kaloria päivässä pysyäkseen terveessä painossa. Istuva 6-8-vuotias voi tarvita vain 1 200 kaloria, mutta jos hän on erittäin aktiivinen, hänen energiatarpeensa saattaa nousta 1800 kaloriin. Yhdeksän - 17-vuotiaat nuoret tarvitsevat päivittäin missä tahansa 1 600 - 3 200 kaloria energian tarpeidensa tukemiseksi - koosta ja aktiivisuustasosta riippuen. Suurempien, urheilullisten lasten tulisi pyrkiä suuremmalle etäisyydelle.
Sisällytettävä ruoka
Jokaisen seitsemän päivän ateriasuunnitelman tulisi sisältää ruoka-ainepaino riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi. Jos lapsesi tarvitsee vähemmän kaloreita, tavoittele matalampaa annosta. Lapsi tarvitsee 4-10 unssia jyviä - joista puolet tulisi olla kokonaisia jyviä - päivässä. Tavoitteena on vähintään 1 1/2 kuppia vihanneksia päivittäin; lapset, jotka tarvitsevat enemmän kaloreita, voivat kuluttaa jopa 4 kuppia päivässä. Viikoittain kannattaa suunnitella vähintään 1 kuppi tummanvihreitä vihanneksia, 3 kuppia punaisia ja oransseja vihanneksia, 1/2 kupillista papuja ja herneitä ja 3 1/2 kuppia tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tuplaa nämä kasviksiannokset lapsille, jotka syövät 3 200 kaloria päivässä. Vain 1 - 2 1/2 kuppia hedelmää päivässä riittää. Tarjoa päivittäin 1 1/2 - 2 1/2 kuppia maitotuotteita tukemaan kasvavia luita. Suunnittele proteiineja, kuten lihaa, kalaa ja siipikarjaa, varten 3–7 unssia vähärasvaista proteiinia, kuten kaloja ja siipikarjaa, päivittäin.
Aamupala-aika
Terveellisen viikon arvoinen ateria sisältää aamiaisen, kuten täysjyväleivän, paahdettua pähkinävoita ja omenaviipaleita; kaurajauho marjojen ja maidon kanssa; munakokkelia kuutioitua paprikaa ja 100-prosenttista appelsiinimehua; tai täysjyväiset pannukakut vähärasvaisella jogurtilla. Tarjoa proteiineilla täytettyjä keitetyt munat täysjyvävehnän kanssa tai sekoita smoothie maitoa ja jäädytettyjä, makeuttamattomia hedelmiä käyttäen. Nopeaa ja helppoa ateriaa varten kaada maito täysjyväisen, vähän sokeria sisältävän viljan päälle.
Lounaat ja välipalat
Lounaisiin voi sisältyä tuoretta kalkkuna- tai paistettua naudanlihaa täysjyväleipässä; vähän natriumia sisältävä vihanneskeitto; täysjyväinen pita hummuksella; maapähkinävoi täysjyväleipää banaaneilla; tai vähärasvainen juusto täysjyväkekseillä. Tarjoile porkkana- ja selleripalkoja, rypäletomaattia, kourallinen rypäleitä, vähärasvaista jogurttia tai suolatonta mantelia sivulla tai välipaloja. Ohita sooda- ja mehujuomat - tarjoa sen sijaan vettä.
Illallisvaihtoehdot
Illalliselle muunna lapsiystävälliset suosikit terveelliseksi suunnitelmaasi vastaavaksi. Tee pizza täysvehnäkuorella ja päälle kasvikset ja vähärasvainen juusto. Lisää höyrytettyjä parsakaalia täysjyväspagetteihin; Grilli paistetun sijaan kanaa ja tarjoile leivonnaisen perunan kanssa, jonka päällä on mieto salsa. Kääri vähärasvainen suljettu kylkipihvi täysjyvä tortiljaan ja tarjoa avokado-upotusta ja paistettuja siruja sivulta. Hampurilaisia varten käytä vähärasvaista jauhettua kalkkunaa tai naudanlihaa ja tarjoa täysjyväleivässä leivottujen vihannesten rinnalla perunoiden sijasta.
Suunnittelustrategiat
Istu perheenä suunnittelemaan viikon aterioita. Sinulla on enemmän sisäänostoja, jos lapset auttavat päättämään, mitkä terveelliset ruuat näkyvät heidän lautasillaan. Pyydä lapsia kirjoittamaan ostoslista, johon kiinnität, kun pääset kauppaan. Älä houkuttele eroon listastasi ostaaksesi siruja tai sokerijuomia, jotka ovat myynnissä. Ota lapsesi mukaan myös aterioiden valmistukseen. Opit heille, miltä terveellinen ruoka ja oikeat annokset näyttävät, ja annat heille ruoanlaitto-taitoja, joita he tarvitsevat syödäkseen hyvin, kun he ovat yksin.
