Noin 2 prosenttia Yhdysvaltojen ihmisistä on alipainoisia, ja joillakin näistä ihmisistä on vaikeuksia saada painoa riippumatta siitä, mitä he yrittävät. Voit olla yksi näistä ihmisistä tai aliarvioida kuinka monta kaloria poltdat päivällä tai yliarvioida kuinka paljon syöt. Painon painon avain on enemmän kalorien syöminen kuin päivittäisen toiminnan aikana. Lisää noin 500 kaloria tyypilliseen päivittäiseen saantiisi saadaksesi painoa terveellä nopeudella 1 kiloa viikossa, mikä tekee todennäköisemmäksi lihasten nousun eikä rasvan lisäämisen.
Saatat olla yliarvioinut syömäsi kalorit
Ruokavalion muutokset painon nousuun
Ruoka- ja liikuntapäiväkirjan pitäminen joko paperilla tai verkossa voi auttaa sinua selvittämään, kuinka monta kaloria todella syöt, ja arvioimaan kuinka monta kaloria poltat päivässä. Sen avulla voit selvittää, mitä muutoksia voit tehdä kalorien saannin lisäämiseksi ja painon nousua varten. Kokeile syödä useammin ja juoda aterioiden välillä, jotta nesteet eivät täytä sinua aterioiden aikana.
Valitse veden tai muiden ei-kaloristen juomien sijasta ravinnepitoisia, korkeakalorisia juomia, kuten täysmaito, smoothiet tai 100-prosenttista hedelmämehua, mutta ohita epäterveelliset vaihtoehdot, kuten sooda. Proteiinirikkaat ruokia ovat myös hienoja valintoja, kuten vähärasvaista lihaa, äyriäisiä, palkokasveja ja siipikarjaa, koska tarvitset riittävästi proteiinia rakentaaksesi enemmän lihaksia liikuttaessasi. Lisää kaloreita ja terveellisiä rasvoja elintarvikkeisiin tiputtamalla paahdettuja kasviksia oliiviöljyllä, levittämällä pähkinävoita omenoihin tai banaaneihin tai lisäämällä avokadoa voileipiin. Sisällytä jokaiseen ateriaan ja välipalaan kalorivahvat kokonaiset jyvät - täysjyväleipä, vilja tai pasta - ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi tai bataatit.
Saatat aliarvioida kaloritarpeitasi
Mies tarvitsee noin 14 tai 15 kaloria puntaa kohti painonsa ylläpitämiseksi, jos hän on istuva - tai noin 18 kaloria kiloa kohden, jos hän on erittäin aktiivinen. Naiset tarvitsevat vähemmän kaloreita, kun istuva nainen tarvitsee vain 12 tai 13 kaloria kiloa kohden ja noin 16, jos nainen on erittäin aktiivinen. Erittäin aktiivinen henkilö harjoittaa päivittäin melko voimakasta rasitusta, mikä tarkoittaa, että työskentelet liian ahkerasti keskustelun pitämiseksi.
Poltat myös kaloreita päivittäisen toiminnan aikana, joten jos sinulla on työtä, jossa kävelet paljon, se saattaa lisätä merkittävästi kaloritarpeitasi. Jollekin, joka painaa 155 kiloa, tunti työpöydästä polttaa noin 130 kaloria, tunti urheiluvalmennusta polttaa noin 298 kaloria ja tunti kantolaatikoita polttaa noin 520 kaloria. Poliisina tai baarimikkona työskentelevä polttaa noin 186 kaloria tunnissa, rakennustöissä poltetaan noin 410 kaloria tunnissa ja palomies polttaa noin 892 kaloria tunnissa. Nämä "piilotetut" polttoainetta polttavat toiminnot voivat lisätä ja merkitä sitä, että sinun täytyy syödä enemmän laihtua. Muista, että nämä ovat vain arvioita, ja jos sinulla on vaikeuksia painon nousussa korkean aineenvaihdunnan takia, saattaa kestää jonkin verran kokeilua ja erehdystä oikean kaloriannoksen määrittämiseksi painonnousua varten.
Liikunta ja painonnousu
Geneettiset näkökohdat
BBC: n dokumenttielokuva seurasi kymmentä luonnollisesti ohutta ihmistä, kun he yrittivät kaksinkertaistaa tavanomaisen kaloriensaannin ja rajoittaa huomattavasti aktiivisuustasoaan neljä viikkoa. He huomasivat, että vaikka jotkut ihmiset painosivat huomattavasti, toiset eivät. Tämä paino asetettiin yleensä rasvan muodossa, mutta yksi ihminen päätyi painostamaan pääasiassa lihaksena. Columbian yliopiston tohtori Rudy Leibelin mukaan ihmisten painon painossa on paljon geneettistä vaihtelua: noin 50 prosenttia painosta määräytyy geneettisten tekijöiden ja noin 50 prosenttia ympäristön perusteella. Tutkijat yrittävät edelleen selvittää, mikä saa jotkut ihmiset saamaan enemmän painoa kuin toiset samoissa olosuhteissa, vaikkakin yksi teoria on, että joillakin ihmisillä on enemmän kasvuhormonia kuin toisilla, mikä saa heidät käyttämään enemmän energiaa päivittäisessä toiminnassaan.
Painon nousua rajoittavat lääketieteelliset kysymykset
Kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on vaikeuksia painon nousussa, koska se voi johtua tietyistä terveysoloista tai lääkkeistä. Yliaktiivinen kilpirauhasen vajaatoiminta, diagnosoimaton diabetes tai krooniset ruuansulatuskanavat voivat olla ainakin osittain vastuussa ongelmasta, vaikka sinulla voisi olla vain erittäin korkea aineenvaihdunta, mikä vaikeuttaa painon nousua. Jos sinulla on taustalla oleva terveystila, kyseisen tilan hoitaminen voi helpottaa painon nousua.
