Rauta on välttämätön mineraali. Punaiset verisolut eivät vain käytä sitä hapen kuljettamiseen kehossa, vaan myös säätelevät solujen kasvua, immuunitoimintaa, energian aineenvaihduntaa ja kognitiivista kehitystä. Suurimmalla osalla ihmisistä saadaan tarpeeksi rautaa ruokavaliossaan, koska sitä löytyy pääasiassa lihasta, palkokasveista ja aamiaismuroista, jotka ovat rikastettu tällä mineraalilla. Jopa jotkut hedelmät ja vihannekset, kuten vesimeloni ja pinaatti, tarjoavat kohtuulliset määrät rautaa.
Pinaatti
Pinaatin raudan määrä riippuu suuresti sen valmistuksesta. Esimerkiksi keitetyt pinaatit tarjoavat välillä 4, 5–7 milligrammaa rautaa ½-kupillista annosta kohden, kun taas keitetyt pinaatit sisältävät noin 3, 2 milligrammaa. Säilykepinaatti tarjoaa sitä vastoin vielä vähemmän, tulo on 2, 5 milligrammaa ½ kuppia kohden. Pakastettu pinaatti sisältää vain 1, 9 milligrammaa rautaa ½-kupillista annosta kohden.
Vesimeloni
Vesimeloni sisältää paljon vähemmän rautaa kuin pinaatti, varsinkin kun verrataan annoskokoja. Yksi kuppi vesimelonia tarjoaa 2 prosenttia tämän mineraalin suositellusta päiväannosta. Tämä vastaa noin 0, 4 milligrammaa. Sinun tulisi syödä vähintään 12 kupillista vesimelonia saadaksesi jopa lähellä raudan määrää ½ kuppissa keitetyt pinaattia.
otto
Kuten useimmat ravintoaineet, suositeltava raudan päiväannos riippuu iästäsi ja sukupuolesta. Tarvitset 7 milligrammaa päivässä 1–3-vuotiaista, 10 milligrammaa 4–8 ja 8 milligrammaa 9–13-vuotiaita. 14-vuotiaana raudan saanti heijastaa sukupuoliasi. 14–18, miehet tarvitsevat 11 milligrammaa ja naaraat 15 milligrammaa päivässä. Tämän jälkeen saanti laskee 8 milligrammaan miehillä ja nousee 18 milligrammaan naisilla. Kun naiset saavuttavat 51-vuotiaana, raudan tarve laskee miesten tasoon.
Rauta ja C-vitamiini
Vaikka rauta on vesimeloni ja pinaatti voi olla tärkeä terveydelle, se ei ime yhtä helposti kuin lihapohjaisten ruokien rauta. Kuluttamalla runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia samaan ateriaan kuin vesimelonia tai pinaattia, voit auttaa kehoasi käyttämään rautaa näissä elintarvikkeissa, koska vitamiini lisää solujen raudan ottoa. Hyviä C-vitamiinilähteitä ovat sitrushedelmät ja mehut, mansikat, parsakaali, tomaatit ja niiden mehu sekä kantaloupe.
