Proteiini toimii kehon kaikkien solujen rakennuspalikkana. Se auttaa korjaamaan ja rakentamaan uutta solukudosta, hapettaa veren ja toimii epäsuorasti monissa muissa toiminnoissa. Proteiini on yksi kolmesta makroravinteista, jotka sinun täytyy kuluttaa riittävästi energian tarpeesi tukemiseksi. Lääketieteen instituutissa luetellaan suositeltu päivittäinen proteiinin saanti miehille 56 grammaa ja naisille 46 grammaa. Tämä on perusmäärä, ja aktiivinen kehonrakentaja saattaa tarvita yli 100 grammaa proteiinia päivässä, Columbian yliopiston mukaan. Harvardin kansanterveyskoulu ilmoittaa, että proteiinin saannille ei ole "yksi koko sopii kaikille" -kaavaa.
Suositeltava ruokavalio
Kaikkien ravintoaineiden suositellut ruokavalion määrät määrittelee Institute of Medicine. Yli 18-vuotiaiden aikuisten proteiinin RDA on 10–35 prosenttia kokonaiskaloristasi. RDA 4–18-vuotiaille lapsille on 10–30 prosenttia heidän kokonaiskaloristaan. 1-3-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa 5 - 20 prosenttia kaloreistaan proteiinista. Imeväisten proteiineille ei ole RDA: ta.
Proteiinitarpeiden laskeminen
Voit määrittää proteiinitarpeesi laskemalla ensin kokonaiskaloritarpeesi. Laske kaloritarpeesi online-laskurilla, joka ottaa huomioon ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuutesi. Keskimääräinen amerikkalainen aikuinen tarvitsee tyypillisesti noin 2000 kaloria päivässä. Jos 10–35 prosenttia kaikista kaloreistasi tulee proteiinista, tarvitset sitten 200–700 proteiinikaloria päivittäin. Proteiini sisältää 4 kaloria 1 grammaa kohti, joten tämä kaloriarvo on 50 - 175 grammaa proteiinia päivässä. Valkuaisainemäärä 100 grammaa päivässä olisi tarkoituksenmukaista aikuisille, jotka kuluttavat noin 1200 - 4000 kaloria päivässä.
Riittämätön proteiini
IOM: n mukaan ei ole määritelty tasoa, jolla liiallisille määrille proteiineja liittyy haitallisia terveysvaikutuksia. Kaikki proteiinit, joita kulutat, joita kehosi ei tarvitse, erittyy kehon jätteiden kautta. Liian vähän proteiinia ruokavaliossa kutsutaan kuitenkin proteiinienergian aliravitsemukseksi, ja se voi johtaa elintärkeiden elinten vakaviin toimintahäiriöihin, kuivumiseen, kehon jätteiden hävittämiseen liittyviin ongelmiin ja mahdollisesti kuolemaan. Ruokavaliota, joka sisältää 10 prosenttia proteiinia, tulisi pitää vähimmäismääränä, joka tarvitaan terveyden ylläpitämiseen.
Proteiinilähteet
Proteiini esiintyy sekä eläin- että kasvilähteissä. Paras tapa varmistaa riittävä proteiinin saanti on kuluttaa laaja valikoima lihaa, jyviä ja vihanneksia. Kalat ja siipikarja ovat yleensä parempia kuin punainen liha, koska niiden proteiinipitoisuus on samanlainen, mutta paljon vähemmän rasvaa. Meijerituotteet tarjoavat runsaasti proteiinia, mutta ne voivat sisältää myös paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Yritä kuluttaa vähärasvaisia maitotuotteita mahdollisuuksien mukaan. Palkokasvit, pavut ja täysjyvätuotteet ovat parhaita proteiinin lähteitä, erityisesti soija.
