Olet todennäköisesti kuullut, että rasva on haittaa sinulle. Ruokavalmistajat markkinoivat ja myyvät rasvatonta ja vähärasvaista tuotetta. Ravintolat leikkaa rasvaa lihasta. Ja kun tohtori Robert Atkinsin kaltaiset ihmiset sanoivat, että meidän pitäisi syödä enemmän rasvaa ja vähemmän viljaa, ravitsemusasiantuntijat huusivat heidät.
Vuonna 1973 Atkins kutsuttiin kongressin eteen puolustamaan ruokavaliotaan. Yksi senaattori kertoi Atkinsille, että hän oli "kiistänyt maineen" lääkäreiltä, jotka saarnasivat, että paras tapa laihtua oli välttää rasvaisia ruokia. Amerikan lääketieteellinen liitto hyökkäsi Atkinsin vähähiilihydraattisesta '' omituisena hoitomenetelmänä '.
Lääketieteellinen laitos meni kaiken rasvaa vastaan kymmenen vuotta myöhemmin. Vuonna 1985 Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti käynnisti menestyvän kansallisen ohjelman kolesterolin vähentämiseksi, johon sisältyy pyrkimys saada ihmiset vähentämään tyydyttyneiden rasvojensaantia. Ajatus siitä, että ihmisten tulisi syödä vähemmän rasvaa pysyäkseen terveinä, oli niin näennäistä intuitiivinen, että se tarttui kiinni.
Nykyään rasvaa katsotaan edelleen. Sekä Yhdysvaltojen että Ison-Britannian hallitukset rohkaisevat kansalaisia syömään vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. "Consumer Reports" merkitsee tyydyttyneet rasvat "pahaksi". He ovat tuskin yksin. Valtavirran terveysasiantuntijat käyvät harvoin televisiossa ja kertovat ihmisille syövän enemmän rasvaa. Ruokavalmistajat eivät koskaan löi "Nyt ylimääräistä rasvaa!" elintarvikkeiden pakkauksissa. Ei ole McDonald'sin McFat Burgeria. Ensimmäisen ladyn on vielä julkaistava "Syömme enemmän rasvaa!" kampanja.
Oikeudenmukaisuuden jääkaapissa rasva on yksi pahoista.
Vai onko se?
Hauska asia tapahtui matkalla alentamaan Amerikan kolesterolia. Amerikan korkea veren kolesteroli sekä tyydyttyneiden ja kokonaisrasvojen kulutus laskivat, kun taas lihavuus jatkoi nousuaan.
Amerikka syö vähemmän rasvaa, ja se muuttuu lihavammaksi.
Kuinka se voi olla?
Minkä tahansa ruoan tai ruokavalion kokonaisrasva on huomioitava. Olisi keskityttävä syömään enemmän terveellisiä ruokia.
Katsotaanpa vielä kerran rasvoja
Kun terveysasiantuntijat taistelivat rasvaa vastaan 1980-luvulla, he työskentelivät käytettävissä olevien tietojen kanssa. Erityisesti tyydyttyneitä rasvoja vastaan oli se, että siinä oli paljon enemmän kaloreita kuin muissa ruokaryhmissä ja se nosti LDL: ää, huonoa kolesterolia.
Uutta tutkimusta on saatavana ja sanotaan, että jos ruokavaliosta poistetaan tyydyttynyt rasva, se on korvattava jollain terveellisemmällä. Emme tehneet pitkään aikaan tervettä vaihtoa. Monet meistä eivät vieläkään ole.
Nykyään ollaan yksimielisiä siitä, että monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä. (Katso lisätietoja sivupalkista.) Kyllästetyt rasvat? Tavanomainen viisaus sanoo, että ne ovat haitallisia, mutta se kertoo vain osan tarinasta.
Vuonna 2010 Patja Siri-Tarino, Oaklandin lastensairaalan apulaistutkija, julkaisi metaanalyysin ruokavalion tyydyttyneiden rasvojen ja sepelvaltimo-, aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin välisestä yhteydestä. Analyysissä tarkasteltiin 21 erillistä epidemiologista tutkimusta, jotka täyttivät tietyt ohjeet.
Päätelmä: Ei ole riittävästi näyttöä päätellä, että tyydyttynyt rasva lisää aivohalvauksen, sepelvaltimo- ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tutkijoiden mukaan tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, onko edellä mainittujen terveysriskien ja tyydyttyneiden rasvojen välillä tietyissä ikä- ja sukupuolen alaryhmissä.
"Todennäköisesti syy tyydyttyneiden rasvojen ja sydän- ja verisuonisairauksien assosiaatioon oli, että ihmiset korvasivat tyydyttyneitä rasvojaan hiilihydraateilla", Siri-Tarino sanoi. "Kun lisäät hiilihydraatteja ruokavaliossa, se voi johtaa erilaiseen ongelmaan. Se voi aiheuttaa aterogeenisen dyslipidemian. Luulet tekeväsi jotain terveellistä vähentämällä tyydyttyneitä rasvoja, mutta korvaamalla se hiilihydraateilla, erityisesti puhdistetuilla ja jalostetuilla hiilihydraateilla, on ei auta sinua."
Aterogeeninen dyslipidemia käsittää Kansallisten terveysinstituuttien mukaan triadin, joka sisältää pienten tiheiden matalatiheyksisten lipoproteiinipartikkelien lisääntyneitä pitoisuuksia veressä, vähentyneitä korkean tiheyden lipoproteiinipartikkeleita ja lisääntyneitä triglyseridejä. Se on lihavuuden tunnusmerkki ja sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä.
Tämänkaltaiset tutkimukset valaisevat tosiasiaa, että kansanterveysasiantuntijoiden pyrkimykset alentaa tyydyttyneitä rasvoja ja huonoa kolesterolia sydänsairauksien vähentämiseksi ovat saattaneet johtaa aterogeenisen dyslipidemian lisääntymiseen, joka on sydänsairauksien riskitekijä. On mahdollista, että kun vähensimme tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossamme, korvasimme ne prosessoiduilla hiilihydraateilla eikä tehneet itsellemme mitään suosiota.
Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla on tutkimustulosten mukaan hyödyllistä, vaikkakaan kaikki niistä eivät ole. Selvää on: rasvasta on vielä paljon opittavaa.
Harvardin kansanterveyskoulun 2010 tutkimuksessa, jossa käytettiin satunnaistettuja kliinisiä tutkimuksia, havaittiin, että ihmiset, jotka korvasivat ruokavaliossa tyydyttyneet rasvat monityydyttymättömillä rasvoilla, vähensivät sepelvaltimoiden riskiä 19 prosentilla verrattuna kontrolliryhmiin.
Vuonna 2013 tehdyssä Sydney-ruokavalion sydäntutkimuksessa todettiin, että runsaiden monityydyttymättömien rasvahappojen - omega-6-linolihapon - hyötyjä ei ole osoitettu. Kirjoittajat tekivät meta-analyysin tutkimuksista, joissa käsiteltiin monityydyttymättömiä rasvoja ja osoitettiin, että tutkimukset, joissa omega-3: n ja omega-6: n välinen suhde oli korkeampi, osoittivat hyödyllisiä tuloksia, kun taas tutkimukset, joissa omega-6-pitoisuus oli korkeampi, eivät osoittaneet hyötyä.
Voidaan nähdä, kuinka tämä on vaikea myynti ihmisille, jotka kampanjoivat kansanterveyden puolesta. On vaikea laittaa "Korvaa tietyt rasvat tietyillä muilla rasvoilla, joiden nimet ovat vielä pidempiä ja hämmentävämpiä, jos haluat elää pidempään - ehkä!" puskurin tarra.
"Ravintotieteen ala voi olla hämärä", sanoi Siri-Tarino.
Joten, kuinka meidän pitäisi ajatella rasvoja?
Dariush Mozaffarian Harvardin kansanterveyskoulusta on yksi maan johtavista ruokavalion asiantuntijoista sairauden suhteen. Hän sanoi: "Rasvan kokonaismäärällä on vähän tai ei ollenkaan vaikutusta terveyteen."
Mozaffarianin mukaan henkilöllä voi olla joko erittäin terveellinen tai erittäin vähärasvainen ruokavalio, joka on erittäin terveellistä, tai erittäin korkearasvainen tai erittäin vähärasvainen ruokavalio, joka on erittäin epäterveellistä. Miten on, että? Ruoka voi olla joko korkea- tai vähärasvaista ja olla terveellistä tai se voi olla korkea- tai vähärasvainen ja epäterveellinen. Hänen huomautuksensa on: älä yleistä rasvojen suhteen.
Mozaffarian suosittelee välttämään epäterveellisiä ruokia, kuten puhdistettuja jyviä, sokereita, tärkkelyksiä, sokerijuomia, jalostettuja lihaja ja sellaisia ruokia, jotka sisältävät transrasvoja tai suuria määriä suolaa. Hän suosittelee niiden korvaamista terveellisillä kasvirasvoilla, öljyillä, hedelmillä, vihanneksilla, pähkinöillä, täysjyvätuotteilla, kalalla, jogurtilla, kasviöljyillä - etenkin extra-neitsytoliiviöljyllä - ja vaatimattomilla määrillä juustoa.
"Kaikkien elintarvikkeiden tai ruokavalion kokonaisrasvaa ei tule huomioida", Mozaffarian sanoi. "Pitäisi keskittyä syömään enemmän terveellisiä ruokia."
Tässä on ongelma vähärasvaisten ruokien kanssa
Siellä on tahaton vaikutus, joka tapahtuu, kun ihmiset syövät ruokaa, jossa on merkintä "vähärasvainen". He syövät enemmän siitä.
Cornellin tutkijat havaitsivat, että "vähärasvaisten" merkintöjen asettaminen välipalaruokiin johti siihen, että ihmiset syövät jopa 50 prosenttia enemmän kuin elintarvikkeet, joiden etiketeissä ei ollut vähärasvaista väitettä. Ihmiset arvelevat, että vähärasvainen tarkoittaa vähemmän kaloreita.
Ruokakauppaan käyneet tutkijat, jotka tarkastelivat "vähärasvaisten" jalostettujen elintarvikkeiden rasva- ja kaloripitoisuutta, havaitsivat, että elintarvikkeet sisälsivät 59 prosenttia vähemmän rasvaa, mutta vain 15 prosenttia vähemmän kaloreita. Kuten Cornellin tutkijat huomauttavat, se ei riitä perusteeksi lisääntyneelle kulutukselle.
Ylipainoiset henkilöt ovat erityisen alttiita tällaisille merkinnöille. Sana "vähärasvainen" vakuutti tutkimukseen osallistuneet kuluttivat 60 kaloria enemmän kuin ohuemmat ikäisensä.
Ja tässä on kärki ravitsemusterapeutit tietävät, mutta ei ole vielä päästävä tiensä valtavirtaan. Rasva tyydyttää ruokahalua kauemmin, mikä johtaa vähemmän syömiseen.
Mitä seuraavaksi rasvaa?
Tulevina vuosina olemme todennäköisesti oppineet, että tietyt rasvat eivät ole vain haitallisia tai hyviä, vaan myös tietyt rasvahapot erilaisista ruokalähteistä ovat haitallisia tai hyviä. Nyt monityydyttymättömiä rasvoja suositellaan, mutta tulevaisuudessa suositellaan vain tiettyjä monityydyttymättömiä rasvoja.
Päivät laajojen, laajojen yleistysten tekemisestä ruokaryhmistä ovat päättymässä.
"1980-luvulla oli kyse" vähärasvaisesta ", joten ihmiset kasvattivat hiilihydraattejaan", Siri-Tarino sanoi. "Nyt terveysviranomaiset sanovat, että korvataan tyydyttyneet tai monityydyttymättömät rasvat."
Siri-Tarino nauraa.
Hän tietää, että tämä on kova myynti.
"Mitä tämä tarkoittaa kadulla olevalle henkilölle?" hän sanoo. "Syö kalaa, pähkinöitä ja avokadoa useammin ja käytä kalaa naudanlihan korvaamiseksi."
Neljä rasvaa
Kaikkia rasvoja ei luoda tasavertaisia. Jotkut ovat epäterveellisiä, ja toiset tuovat suuria terveyshyötyjä.
SIIRTÄVÄT RASVAT: Yksimielisyys on, että nämä rasvat ovat epäterveellisiä. Niitä löytyy lihasta, mutta ne ovat yleisimpiä jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten evästeissä, leivissä ja kekseissä. Transrasvat lisäävät huonoa LDL-kolesterolia ja vähentävät hyödyllistä HDL-kolesterolia.
Tyydyttyneet rasvat: Ne esiintyvät luonnossa ja niitä löytyy rasvaisesta naudanlihasta, sianlihasta, ihoa sisältävästä siipikarjasta, kermasta, voista, juustosta ja muista maitotuotteista, jotka on valmistettu kokonaisista tai rasvattomista rasvoista, kuten esimerkiksi 2 prosenttia maitoa, muiden ruokien joukossa. Ne sisältävät ruokavalion kolesterolia.
Monityydyttymättömät rasvat: Monityydyttymättömiä rasvoja kutsutaan myös omega-3- ja omega-6-rasvahapoiksi, joita pidetään yleisesti "hyvänä rasvana" ja suositeltavana osana tasapainoista ruokavaliota. Ne ovat hyödyllisiä kolesterolin ja triglyseridien määrän alentamiseksi. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy kaloista, saksanpähkinöistä ja ruokaöljyistä.
MYÖNTYYTYVÄT RASVAT: Niitä löytyy oliiviöljystä, avokadoista ja useimmista pähkinöistä. Ne sisältävät ravinteita ja antioksidantteja. Monityydyttymättömien rasvojen syöminen parantaa veren kolesterolitasoa.
