Jokaisella maidotyypillä on terveydellisiä etuja ja etuja, jotka saattavat vastata tarpeitasi ja makuvaihtoehtoja. Ravitsemuserojen lisäksi voi olla hyödyllistä tietää, millaisilla maidoilla voi olla haitallisia vaikutuksia.
Mikä on riisimaito?
Riisijaitto valmistetaan puristamalla keitetty ruskea ja valkoinen riisi myllyn läpi diffuusion avulla, sitten suodattamalla se. Riisijaitto aiheuttaa vähiten todennäköisesti allergioita, ja se on hyvä vaihtoehto meijerituotteille, jos et ole laktoosi-intolerantti tai et pysty sulattamaan soijapapuja. Sitä on yleisesti saatavana hyllyvakavissa, maustetuissa, makeuttamattomissa ja luomulajeissa.
Verrattuna soija- ja mantelimaitoon, riisimaito on vähiten allerginen. Joten jos sinulla on ruoka-allergioita, riisimaito voi olla paras vaihtoehto.
Riisimaidon haittapuoli on, että se sisältää usein paljon lisättyä sokeria ja vähän proteiinia. Vaikka korkea hiilihydraattipitoisuus antaa sille luonnollisen makean maun, yleensä makuja ja makeutusaineita lisätään. Useimmat tuotemerkit väkevöivät riisimaitoa kalsiumilla trikalsiumfosfaatin muodossa; vitamiinit A, D ja usein niasiini ja B12; ja foolihappo.
Jotkut riisimaitotuotteet voivat sisältää karrageenia, lisäystä, joka on peräisin merilevästä ja jota käytetään maidon sakeuttamiseen. Vaikka karrageeni on FDA: n hyväksymä, se voi laukaista tulehduksia, edistää mahahaavoja tai vahingoittaa ruuansulatuksesi. FDA: n mukaan riisin maidon juominen voi aiheuttaa sinulle terveysongelmia, koska riisissä on korkeita epäorgaanisia arseenipitoisuuksia.
Mikä on soijamaito?
Soijamaito valmistetaan kastelemalla ja hiomalla soijapapuja, keittämällä seos ja suodattamalla sitten sisältö. Sen maku on "papu", joten siihen on usein lisätty sokeria ja aromiaineita maun parantamiseksi. Jos sinulla on allergia soijapavuille, soijamaito ei olisi sopiva valinta. Kuten useimmissa kasvipohjaisissa meijerivaihtoehdoissa, soijamaitoon sisältyy usein kalsiumia, D-vitamiinia ja muita mineraaleja.
Rauhoittamaton soijamaito sisältää enemmän proteiineja kuin sen korjaamaton vastine. Soijamaito sisältää myös enemmän kuitupitoisuutta kuin riisi tai mantelimaito. Lehdessä Food of Science and Technology julkaistiin vuonna 2017 tutkimus, jonka mukaan soijamaito oli paras korvaus lehmänmaidolle sen tasapainoisen ravitsemusprofiilin ja suuren proteiinipitoisuuden suhteen verrattuna riisiin ja mantelimaitoon.
McGill-yliopiston mukaan soijamaitolla voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia isoflavoneina tunnetuista fytoravinteistaan.
Mikä on mantelimaito?
Mantelimaito valmistetaan jauhamalla valkaistut mantelit vedellä ja suodattamalla sitten massa. Jotkut mantelimaitoravinteiden etiketit luettelevat mantelit raa'ina . Yhdysvalloissa kaikki mantelit on kuitenkin pastöroitava höyrykäsittelyllä tai käyttämällä kaasuainetta, jota USDA ja EPA pitävät turvallisena. Orgaanista mantelimaitoa käsitellään höyryllä.
Valitettavasti ihon ja kuidun poistaminen poistaa myös suuren osan kokonaisten mantelien antioksidanttisista ominaisuuksista. Mantelimaito ei ehkä sovi, jos sinulla on pähkinäallergia. Sitä on saatavana tuoreena, maustettuna, makeuttamattomana ja hyllyvakaina lajikkeina.
Yksi mantelimaitomerkki, berberi, sisältää vain 2 ainesosaa - mantelit ja vesi. Ravitsemustietojen etiketin mukaan sillä on 4 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) kalsiumille, 10 prosenttia DV proteiinille, 5 prosenttia DV tyydyttyneelle rasvalle ja 5 prosenttia DV kaliumille. Siksi mantelimaito ei tyydyttämättömänä tuotteena sisällä luonnollisesti E-, A-, D- tai B12-vitamiinia.
Vitamiinit, mineraalit ja kalsium lisätään tyypillisesti melkein kaikkiin mantelimaitoihin. Suolaa lisätään myös usein. Vaikka makeuttamattomia lajikkeita on saatavana, tarkista etiketti, koska ruokosokeri on usein ainesosaluettelossa.
Varo, että monissa mantelimaidon merkeissä on todella vähän manteleita - jotkut sisältävät vain 2 prosenttia. Jotkut mantelimaidot sisältävät myös karrageenia.
Linnoituksen tarve
Suositeltava D-vitamiinin saanti on 600 kansainvälistä yksikköä päivässä. D-vitamiini auttaa kehoasi imemään kalsiumia, joten se on välttämätöntä luiden ja hampaiden kehitykselle, etenkin lapsille. D-vitamiinin puutoksen helpottamiseksi maitomaito on täydennettävä lailla Kanadassa ja Yhdysvalloissa. Kuitenkaan tällaista vaatimusta ei tarvitse käyttää maidon valmistuksessa.
Koska kasvipohjaiset maidot, mukaan lukien soija, riisi ja mantelimaito, eivät luonnostaan sisällä D-vitamiinia eivätkä ole ravitsemuksellisesti vastaavia lehmänmaitoa, suurin osa valmistajista rikastaa tuotteitaan monilla vitamiinimäärillä, kuten D-vitamiinilla; mineraalit, kuten kalsium; ja proteiini. Väkevöinti palauttaa myös jalostamisen aikana menetetyt vitamiini- ja mineraalipitoisuudet, Journal of Food Science and Technology -lehden mukaan.
Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että maitotuotteiden korvanneita joutuneilla pienillä lapsilla oli noin puolet todennäköisemmin riittävä D-vitamiinitaso kuin lapsilla, jotka joivat lehmänmaitoa. Nämä tulokset, jotka julkaistiin Canadian Medical Association Journal -lehdessä, korostivat terveysvaaraa, kun pienille lapsille annetaan maidonkorvikkeita, joita ei ole väkevöity.
Kalorivertailu
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2015–2020, suosittelevat päivittäistä kalorien määrää, joka vaihtelee 1 600–2 400 kaloria aikuisilla naisilla ja 2 000–3 000 kaloria aikuisilla miehillä iästä ja aktiivisuustasosta riippuen. Jos noudatat kalorirajoitettua ruokavaliota, makeuttamaton hyllystabiili mantelimaito on paras valinta - 39 kaloria kuppia kohden, USDA: n mukaan.
USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan makeuttamaton riisimaito tarjoaa 113 kaloria, kun taas sokeroimattoman soijamaidon pitoisuus on korkein - 131 kaloria yhdessä kupillisessa. Kaikkien näiden maidon kaloripitoisuus voi nousta dramaattisesti maustettujen ja makeutettujen lajikkeiden kanssa.
Hiilihydraattien vertailu
Ruokavaliosi hiilihydraatit tarjoavat energiaa. Jos lasket hiilihydraatteja laihtumisen tai diabeteksen suhteen, makeuttamaton mantelimaito sisältää vain 1, 5 grammaa kuppia kohden, mutta se ei sisällä kuitua. Yksi kuppi tyydyttämätöntä soijamaitoa tarjoaa 15 grammaa hiilihydraatteja, joista 1, 5 grammaa on ravintokuitua. Makeuttamattomassa riisimaidossa on eniten hiilihydraatteja, 22 grammaa - mikä lisää 7 prosenttia suositeltuun päiväannokseen - ja 0, 7 grammaa kuitua.
Proteiinipitoisuuden vertailu
Ruokavalio-ohjeiden mukaan 10–35 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi pitäisi koostua proteiinista. 2000-kalorisella ruokavaliolla proteiinitarpeesi olisi 50 - 175 grammaa päivässä. Proteiinilla on tärkeä rooli kaikissa kehon soluissa, kudoksissa ja elimissä.
Rauhoittamaton soijamaito sisältää eniten proteiinia 8 grammaa kuppia kohden. Vaikka mantelit ovat hyvä proteiinilähde, mantelimaito ei ole erityisen rikas tällä ravintoaineella - USDA luettelee makeuttamattoman mantelimaiton proteiinia 1 gramma / kuppi, mutta tämä määrä vaihtelee maidon mantelimäärän mukaan. Täsmentämättömässä riisimaidossa ei ole juuri lainkaan proteiinia, 0, 7 grammaa.
Rasva- ja rasvahappopitoisuus
Kehosi tarvitsee rasvoja solujen kasvun tukemiseksi ja pitkäaikaisena energian lähteenä. Rasvat auttavat myös tiettyjen vitamiinien ja mineraalien imeytymisessä kehossa. Keskimääräisen terveen aikuisen pitäisi saada 20–35 prosenttia kaloreistasi rasvasta. 2000-kalorisella ruokavaliolla tarpeesi vaihtelevat 44 - 78 grammaa rasvaa päivässä.
Rauhoittamaton soijamaito sisältää eniten rasvaa, 4, 3 grammaa kuppia kohden tai 3 prosenttia DV: tä. Makeuttamaton riisi ja mantelimaito sisältävät kukin noin 3 grammaa rasvaa. Riisi-, soija- ja mantelimaitot ovat kasvipohjaisia, joten ne eivät sisällä kolesterolia - mutta soija- ja mantelimaitossa on vähäinen määrä tyydyttyneitä rasvoja.
Kaikki kolme maitoa sisältävät hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan veren kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Soijamaitossa on eniten monityydyttymättömiä, 2, 3 grammaa kuppia kohden. Riisimaidossa on 0, 75 grammaa / kuppi, jota seuraa mantelimaito, 0, 63 grammaa. Manteli- ja riisimaidossa on 1, 9 grammaa ja 1, 5 grammaa sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja kussakin kupissa. Soijamaito sisältää 1 gramma kuppi monityydyttymättömiä aineita.
Varo korkeaa sokeria
Kaupallisesti valmistetuissa kasvipohjaisissa maidoissa on usein lisätty sokeria. Makeutettujen juomien juominen lisää kaloripitoisuutta ja lisätyn sokerin kokonaismäärääsi ja saattaa saattaa aiheuttaa painonnousun ja ylimääräisen painon mukana tulevien terveysongelmien, kuten verensokeri- ja sydänsairauksien riskin.
Hyvä uutinen on, että makeuttamattomissa soija-, riisi- ja mantelimaitoissa on vähän tai ei lainkaan sokeria. Aromilla lisättyjen maidon kanssa sokeripitoisuus voi kuitenkin nousta nousevaan. Esimerkiksi kuppissa Almond Breeze Chocolate Almond Milk -maitoa on 18 grammaa sokeria, ja Rice Dream Chocolate -mausteisessa riisimaidossa on mahtava 28 grammaa sokeria / kuppi.
Lisätyn sokerin pitoisuuksien suurten erojen vuoksi ole etikettilukija valittaessa meijerivaihtoehtoja ja pidä kiinni makeuttamattomista lajikkeista.
Kalsium luillesi
Sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään ruokavalioon päivittäin 1000 milligrammaa kalsiumia, enemmän, jos olet yli 50-vuotias. Tarvitset kalsiumia vahvojen luiden ylläpitämiseen. Kalsium auttaa myös sydäntäsi, hermoja ja lihaksia toimimaan kunnolla. Mayo-klinikan mukaan lapset, jotka eivät saa tarpeeksi kalsiumia, eivät välttämättä kasva täysikasvuiseen aikuiseen, ja aikuisilla voi kehittyä alhainen luumassa ja olla osteoporoosiriski.
Riisi-, soija- ja mantelimaitot väkevöidään usein kalsiumilla auttamaan lapsia saavuttamaan suositeltu vuorokausiannos. Koska vakiintumista ei vaadita, riisin, soija- ja mantelimaitojen kalsiumpitoisuus vaihtelee huomattavasti. Joitakin kasvipohjaisia maitoja ei väkevöity lainkaan, toinen syy on tärkeää lukea etikettejä.
Suurin osa väkevöityä riisimaitoa sisältävistä merkkituotteista sisältää 25 - 30 prosenttia DV-kalsiumia johtuen trikalsiumfosfaatin lisäyksestä. Tämä on samankaltainen kalsiumpitoisuuden suhteen kuin lasillinen maitomaitoa. Ilman rikastamista riisi ja soijamaito sisältävät kuitenkin vain noin 6 prosenttia DV: tä kalsiumia; tyydyttämätön mantelimaito sisältää 4 prosenttia.
Kasvipohjainen maito lapsille
Kasvipohjaisten maitotuotteiden yleisen alhaisen proteiinipitoisuuden vuoksi ne eivät ole hyviä vaihtoehtoja rintamaitoon tai maitopohjaisiin äidinmaidonkorvikkeisiin kahden ensimmäisen elämän vuoden aikana. Yli 2-vuotiaille lapsille, jotka eivät voi juoda lehmänmaitoa lääketieteellisistä syistä, kasvipohjaisen maidon tulisi olla väkevöity siten, että se sisältää vähintään 6 grammaa proteiinia kupillisesti, lehdessä Food Science Science julkaistun tutkimuksen mukaan ja tekniikka vuonna 2016.
Äidinmaidonkorvikkeiden soijamaitojen fytoestrogeenipitoisuuksista on esitetty joitain huolenaiheita. Tutkimuksessa todettiin, että soijapohjaisella maidolla ruokituilla vastasyntyneillä oli paljon korkeampi estrogeenipitoisuus kuin ihmisen rintamaitoon. Nutrition Digest viittaa siihen, että liiallisella estrogeenillä voi olla kielteisiä vaikutuksia hyvin pienten lasten normaaliin seksuaaliseen kehitykseen.
American Pediatrics Academy ei kuitenkaan ole löytänyt vakuuttavia todisteita siitä, että äidinmaidonkorvikkeessa käytettävä soija ei ole turvallinen vaihtoehto lehmänmaidolle tyypillisissä ruokavaliomäärissä. Mutta he eivät suosittele, että se ruokitsisi soijatuotteita vastasyntyneille vauvoille, joiden syntymäpaino on alle 1800 grammaa, tai koliikkien, allergioiden tai keliakiataudien estämiseksi.
