Kymmenen minuuttia ei ole paljon aikaa liikuntaan, joten sinun on hyödynnettävä joka sekunti. Paras tapa tehdä tämä on käyttää tekniikoita, jotka ovat peräisin HIIT-tekniikasta tai Tabata-harjoituksesta. Nämä harjoitukset keskittyvät lihasten työntämiseen äärimmäisyyteen muutamaksi minuutiksi. Nämä menetelmät ovat osoittautuneet tehokkaiksi polttamalla kaloreita, mikä on yksi painonpudotuksen päätavoitteista. Sinun tulisi tehdä vain tämäntyyppisiä intensiivisiä harjoituksia joka toinen päivä, jotta lihaksillasi on aikaa korjata itsensä istuntojen välillä. Kohtalaisen intensiteettiset sydänliikuntaharjoitukset, kuten reipas kävely, lenkkeily tai pyöräily, voidaan tehdä 10 minuutin välein vuoroin.
Korkean intensiteetin välikoulutus
Vaihe 1
Aloita kahden minuutin reippaalla kävelyllä tai hitaalla lenkillä lämmittääksesi lihaksia.
Vaihe 2
Tee korkean intensiteetin välein yksi minuutti suoraan. Tämä tarkoittaa sitä, että menet niin nopeasti ja kovasti kuin pystyt suorittamaan valitsemasi harjoituksen. Mahdollisia harjoituksia ovat sprintaaminen, pyöräily tavanomaisella tai paikallaan olevalla pyörällä, ellipsilaitteen polkeminen tai portaiden ylös ja alas juokseminen. Asteikolla 1-10 harjoituksen intensiteetillä, missä 10 antaa sille täydet ponnistelut, korkeaintensiteettiväli tulisi suorittaa välillä 8-10.
Vaihe 3
Lepää minuutin ajan hidastamalla lenkille tai kävellen. Jos pyöräilet tai polkeat elliptistä konetta, hidasta liikuntasi lämpenemisnopeuteen. Asteikolla yhdestä kymmeneen lepoajan tulisi olla välillä viisi ja kuusi.
Vaihe 4
Toista sekvenssi vielä kaksi kertaa tekemällä sama intensiivinen harjoittelu ja minuutin lepoajat.
Vaihe 5
Ota kahden minuutin reipas kävely tai hidas lenkkeily auttaaksesi sykettäsi ja hengitystäsi palaamaan normaaliksi.
Tabata-koulutus
Vaihe 1
Aloita kahden minuutin reippaalla kävelyllä tai hitaalla lenkillä lämmittääksesi lihaksia.
Vaihe 2
Suorita harjoitus epäonnistumiseen 20 sekunniksi, mikä tarkoittaa, että työtät niin kovaa kuin mahdollista niin lyhyen ajanjakson ajan. Lepää 10 sekuntia. Suorita harjoitus vielä 20 sekuntia. Tee 10 sekunnin tauko ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Toista sekvenssi tekemällä erilainen harjoitus. Tee tämä neljällä eri harjoituksella yhteensä neljä minuuttia intensiivistä harjoittelua. Valitse sellaisista harjoituksista kuten hyppyjakit, sprintit, mäentoistot, hyppääminen ylös ja alas, lungat ja kyykky lääkepalloilla.
Vaihe 3
Jäähdytä vilkkaalla kävelyllä tai hitaalla lenkillä, jotta syke ja hengitys palautuvat normaalille tasolle.
Kärki
On kriittistä tarkkailla mitä syöt, jotta laihtua, sillä 10 minuuttia liikuntaa päivässä ei polta tarpeeksi kaloreita vastaamaan huonoon ruokavalioon. Syö välillä 250–500 vähemmän kaloreita päivässä, jotta menetät 1–2 kiloa viikossa. Syö pääasiassa vähärasvaisia proteiinilähteitä, täysjyviä, vähärasvaisia maitotuotteita, hedelmiä ja vihanneksia sekä terveellisiä rasvoja. Juo paljon vettä joka päivä.
Varoitus
Keskustele lääkärin kanssa ennen HIIT- tai Tabata-harjoitusohjelman aloittamista. Nämä harjoitukset voivat olla erittäin intensiivisiä, joten on tärkeää aloittaa hitaasti ja pyrkiä antamaan kaikille kaikki suorittaessasi niitä.
