Tomaatit ovat helposti integroitavissa moniin ruokia. Pizzaista salaateihin tai jopa verisiin mary cocktaileihin tomaatit ovat monien ihmisten päivittäinen ruokavalio. Riippumatta siitä, syövätkö he raakana vai keitetynä, tomaatit sisältävät monia terveydellesi hyödyllisiä ravintoaineita. Tomaatit sisältävät myös antioksidantteja, kuten lykopeenia, jotka voivat auttaa vähentämään kolesterolia ja estämään sellaisia sairauksia kuten osteoporoosi, syöpä ja tyypin 2 diabetes.
Tomaatin ravitsemus
Tomaatteja on erimuotoisia, -kokoisia, -värisiä ja -tyyppisiä. Riippumatta siitä, kulutteko jättiläistä pihveä tomaattia vai kirsikkatomaattia, niiden ravintoarvo annosta kohti on samanlainen.
Tomaattien annos on noin 150 grammaa (hiukan yli 5 unssia). Annoksessa on vain 26, 8 kaloria ja 5, 8 hiilihydraattia, joka sisältää myös kuitua, proteiinia ja erilaisia hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja. Ravinteita jokaisessa raa'iden tomaattien tarjoilussa ovat:
- A-vitamiini: 25 prosenttia suositellusta päiväannosta (RDA)
- B6-vitamiini: 6 prosenttia RDA: sta
- B9-vitamiini tai foolihappo: 6 prosenttia RDA: sta
- C-vitamiini: 32 prosenttia RDA: sta
- K-vitamiini: 15 prosenttia RDA: sta
- Mangaani: 8 prosenttia RDA: sta
- Kalium: 10 prosenttia RDA: sta
Tomaatit sisältävät myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) muita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien muut B-kompleksi-vitamiinit, kalsium, kupari, rauta, magnesium, fosfori ja sinkki. Tomaatit ovat runsaasti karotenoideja, kuten lykopeeni ja β-karoteeni; fenoliyhdisteet; ja terveelliset rasvahapot, kuten linoleenihappo.
Tomaattien terveyshyödyt
Vaikka tomaatteja käytetään usein kastikkeissa ja muun tyyppisissä keitetyissä ruokia, raakahedelmien ravintoaineet ja yhdisteet voivat vaikuttaa terveyteesi monin tavoin. Raakaa tomaattia esiintyy usein salaateissa tai sekoitettuna smoothieksi tai mehuksi.
Monet raaka-tomaattien ravinteet, antioksidantit ja muut hyödylliset yhdisteet voivat estää tai auttaa hoitamaan monenlaisia terveysongelmia. Tomaattien terveyshyötyihin sisältyy:
- Auttaa vaihdevuosien oireiden lievittämisessä.
- Auttaa alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Tomaattipitoisten ruokavalioiden on osoitettu vähentävän "huonoa" kolesterolia, mikä puolestaan parantaa valtimoiden ja sydämen terveyttä.
- Lisäämällä serotoniinin tuottoa, välittäjäaine, jonka tiedetään auttavan säätelemään mielialaa, kivun hallintaa ja ruuansulatusta. Journal of Food Bioscience -lehdessä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin 38 erilaista hedelmää ja vihannesta ja todettiin, että korkeimmat serotoniinipitoisuudet löytyivät kirsikkatomaateista.
- Parantaa ihosi terveyttä ja vähentää auringonpolttamisen riskiä.
- Edistää painonpudotusta. Tomaattien säännölliseen kulutukseen on liitetty vähentynyt vyötärön kehä, paino ja rasva. Tomaattien serotoniini voi myös vaikuttaa maha-suolikanavan liikkuvuuteen, mikä vaikuttaa ruuansulatukseen ja painonpudotukseen.
- Syövän, etenkin rinta- ja eturauhassyövän riskin vähentäminen.
- Tulehduksen vähentäminen. Tomaattien antioksidantit voivat myös auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi.
Entä keitetyt tomaatit?
Karotenoideilla ja fenoliyhdisteillä, kuten α-tomatiini, luteiini, lykopeeni ja β-karoteeni, on tärkeä rooli tomaattien tarjoamissa terveyshyödöissä. Erityisesti lykopeeni on hyödyllinen ihmisten terveydelle. Sillä on osoitettu olevan antioksidanttivaikutuksia ja se voi myös auttaa säätelemään verensokeria, kolesterolia ja painoa.
Kuten kaikki hedelmät ja vihannekset, myös tomaattien ravintoaineisiin voi vaikuttaa se, keitätkö heitä. Tämä johtuu käytetystä lämmöstä; lämpö voi yleensä hajottaa paljon ruuan antioksidantteja riippumatta siitä onko se auringonkuivaavaa tai hauduttavaa. Tomaatit ovat kuitenkin ainutlaatuisia, koska tiettyjen antioksidanttien, kuten lykopeenin, määrät todella kasvavat kypsennyksen aikana.
Foods-lehden 2013 tutkimuksen ja Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehden 2013 tutkimuksen mukaan lykopeenimäärät ovat aina suurempia keitetyissä tomaateissa, ja purkitetut tomaatit sisältävät kaksi kertaa enemmän kuin tuoreet.
Muut antioksidantit, kuten luteiini ja beetakaroteeni, lisääntyvät myös jonkin verran lämpölle altistumisen jälkeen teollisuuden jalostuksen aikana. Tämä tarkoittaa, että vaikka tomaatit ovat täysin terveellisiä ruokia raaka-aineena, voit saada yhtä monta ravintoainetta (tai jopa enemmän) syömällä tomaattituotteita, kuten purkitettuja tomaatteja.
