Terveellisen ruokavaliosuunnitelman tulisi koostua ravintoravinteisista ruuista pääruokaryhmistä. Hyvin tasapainoisen ateriasuunnitelman perustan tulisi olla hedelmät ja vihannekset, monimutkaiset hiilihydraatit, vähärasvaiset proteiinit ja terveelliset rasvat. Kaloja suositaan usein ruokavaliossa, koska siinä on runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja. Jos olet kasvissyöjä tai et pidä kaloista, vältät sen. Hyvä ruokavaliosuunnitelma voi sisältää muita ruokia kuin kalaa terveys- ja ruokahaluiden tyydyttämiseksi.
Terveelliset rasvat
Tarvitset terveellisiä rasvoja ruokavaliossasi normaalin kehon toiminnan, hormonaalisen tasapainon ja vitamiinien imeytymisen kannalta. Poista tai vähennä epäterveellisiä rasvoja, kuten tyydyttyneitä ja transrasvoja, koska ne edistävät valtimoiden kovettumista, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Sen sijaan monityydyttymättömät rasvat, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, vähentävät masennuksen oireita, kuten matalaa mielialaa, ja voivat auttaa estämään ikään liittyvää muistin menetystä ja dementiaa. Vaikka kalat ovat näiden rasvojen rikkain lähde, voit saada niitä myös saksanpähkinöistä ja useista lämmittämättömistä öljyistä, kuten maissinöljystä, auringonkukka- ja pellavansiemenöljyistä.
Vähärasvainen proteiini
Kala on rikas proteiinilähde, jota kehosi tarvitsee lihaksen kasvattamiseksi, korjaamiseksi ja ylläpitämiseksi. Liian vähän proteiinia ruokavaliossa voi johtaa lihasmassan menetykseen, heikkouteen, heikentyneeseen immuniteettiin ja heikentyneeseen sydämen ja hengityselinten toimintaan. Kala ei ole tämän välttämättömän ravintoaineen ainoa lähde, voit myös syödä vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, kalkkunaa, vähärasvaista naudanlihaa, lammasta ja piisonia, joiden kalorit ovat alhaisemmat kuin niiden rasvaisten vastineiden.
Kasviproteiinilähteet
Vaikka jotkut kasvissyöjät syövät munia, kalaa tai meijerituotteita, vegaanit eivät. Jos olet vegaani, sinun on saatava proteiini- ja rasvantarpeesi papuista, kuten musta, laivasto, pinto; kahviherneet, linssit ja palkokasvit; ja monentyyppisiä pähkinöitä mukaan lukien mantelit, cashewit ja pistaasipähkinät. Soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh, ovat muita vaihtoehtoja kaloille.
Hyvin tasapainoinen ruokavalio
Terveellisten rasvojen ja proteiinien lisäksi hyvän ruokavalion suunnitelmaan tulisi sisältyä monimutkaisia hiilihydraatteja hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien muodossa. Hiilihydraatit ovat aivojen ja kehon tärkein energialähde ja välttämättömien vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien B-vitamiinit ja niasiini, jotka auttavat energian aineenvaihdunnassa. Ne ovat myös ravintokuitujen lähde, joka auttaa täyttämään sinut ja myötävaikuttaa terveelliseen ruuansulatukseen. Sisällytä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia jokaisen välipalan ja aterian kohdalle ja valitse täysjyväleivät ja ruskea riisi niiden valkoisten jauhojen ja jyvien kanssa.
