P90X-ravintosuunnitelma on suunniteltu seuraamaan P90X-harjoitteluohjelmaa, joka lupaa antaa sinulle vahvan, laihan ja terveellisen kehon 90 päivässä. Fat Shredder on P90X-suunnitelman ensimmäinen kolmesta vaiheesta, ja se on suunniteltu auttamaan sinua rakentamaan ja vahvistamaan lihaksiasi ja levittämään rasvaa nopeasti.
P90X-ravintosuunnitelma ei ole vähäkalorinen ruokavalio; se keskittyy runsaasti proteiineja sisältäviin, ravintoaineisiin rikkaisiin ruokia, jotka antavat sinulle energiaa tiukkoihin P90X-harjoituksiin. Jos aiot kokeilla tätä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa, hanki ensin lääkärisi hyväksyntä.
Kärki
Muista, että P90X Fat Shredder -suunnitelma on suunniteltu erityisesti täydentämään P90X-harjoitteluohjelmaa, joten jos noudatat pelkästään ruokavaliosuunnitelmaa, et saa samoja tuloksia.
Rasvan murskausvaiheen perusteet
P90X-rasvan murskausvaiheen aikana saat 50 prosenttia kaloreistasi proteiineista, 30 prosenttia hiilihydraateista ja 20 prosenttia rasvasta. Ohjelma ei vaadi kalorien laskemista, mutta sinua kehotetaan laskemaan painosi ja aktiivisuustasosi perusteella, mihin kolmesta kaloritasosta - 1800, 2 400 tai 3 000 kaloria - kuuluu. Tämä kaloritaso määrittää, kuinka monta annosta jokaisesta ruokaryhmästä voit kuluttaa päivittäin.
Jotta keskitytään terveellisiin ruokia, ohjelma kehottaa sinua poistamaan kaikki jalostetut elintarvikkeet, kuten evästeet, karkit, pakasteateriat, perunalasut ja sooda. Suunnitelman muihin ohjeisiin kuuluu pienten aterioiden syöminen muutaman tunnin välein, juominen runsaasti vettä ja kaiken syömäsi kirjaaminen päiväkirjaan.
Koska tämä ruokavaliosuunnitelma on suunniteltu tukemaan erittäin intensiivistä liikuntasuunnitelmaa, kalorien leikkaamista ei kannusteta. Kehosi tarvitsee paljon polttoainetta pysyäksesi kunnon kunto-ohjelman vaatimusten mukaisesti. Haluat menettää kehon rasvaa, sinun on käytettävä vähemmän kaloreita kuin syöt; Tämän ohjelman avulla tämä kalorien alijäämä syntyy polttamalla suuri määrä kaloreita liikunnan avulla eikä kuluttamalla vähäkalorista ruokavaliota.
Ruoat P90X-rasvan murskausohjelmassa
Syöt vähärasvaisia proteiineja jokaisessa ateriassa Fat Shredder -vaiheen aikana, kuten luuton, ihoton siipikarja, vähärasvainen sianliha, vähärasvainen punainen liha, munavalkuaiset, kalat ja äyriäiset, tofu ja kasvishampurilaiset. Hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten palkokasveja, perunoita ja jyviä, sallitaan, mutta sinulla on vain yksi annos päivässä.
Sallittuja maitotuotteita ovat rasvaton maito, soijamaito, vähärasvainen raejuusto, tavallinen rasvaton jogurtti ja tietyt vähärasvaiset juustot. Kaikki hedelmät ja vihannekset sisältyvät ruokavaliosuunnitelmaan, vaikka hedelmät ovat rajoitettu yhdestä kahteen annosta päivässä, riippuen kaloritasosta.
Jokaisen aterian yhteydessä saat yhden annoksen terveellisiä rasvoja avokadosta, oliiviöljystä, rypsiöljystä tai pellavansiemenöljystä ja pienen määrän vähärasvaisia mausteita. Beachbody - yritys, joka tuottaa P90X-harjoituksen ja ravitsemussuunnitelman - myy proteiinipuristeita ja proteiinibaareja, jotka ovat sallittuja, mutta joita ei vaadita, ruokavaliosuunnitelmassa.
Rasva-murskaimen ruokavalion tehokkuus
Yksi P90X-ravitsemussuunnitelman suurimmista eduista on, että se eliminoi epäterveelliset jalostetut elintarvikkeet ja sisältää paljon ravintoaineita sisältäviä kokonaisia ruokia. Suunnitelman mukaan rasvan murskaamiseen johtaa proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan osuus ruokavaliosta - pikemminkin kuin kaloripitoisuus. Vaikka kalorien saanti on varmasti tekijä painonpudotuksessa, Harvard School of Public Health -verkkosivusto vahvistaa, että kulutettujen ruokien laatu sekä proteiini-, hiilihydraatti- ja rasva-suhde vaikuttavat painonpudotukseen.
Tutkimukset vahvistavat, että ruokavaliot, joissa on enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja, voivat auttaa painon pudottamisessa ja pitämisessä siitä poissa. Yhdessä American Medical Associationin lehdessä vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtivat suurempaan painonpudotukseen kuin dieetit, joiden hiilihydraattipitoisuus oli suurempi. New England Journal of Medicine -julkaisussa 2007 julkaistun tutkimuksen mukaan korkeamman proteiinin sisältävä ruokavalio, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, liittyy myös parempaan painonpudotuksen ylläpitämiseen.
näkökohdat
Muista, että P90X Fat Shredder -suunnitelma on suunniteltu erityisesti täydentämään P90X-harjoitteluohjelmaa, joten jos noudatat pelkästään ruokavaliosuunnitelmaa, et saa samoja tuloksia. Rajoitettu hiilihydraattien saanti voi auttaa rasvan polttamisessa, mutta koska hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen polttoainelähde, saatat puuttua energiaa harjoituksiin. Itse asiassa, jos loppuvat glykogeenivarastoidut hiilihydraatit lihassasi ja maksassa, saatat tuntua siltä kuin et pysty suorittamaan harjoittelua.
P90X viittaa tähän energian pysähtymiseen "lukemiseen". Jos kamppailet energian suhteen harjoitusten aikana, lisää ateriaohjelmaan ylimääräinen annos monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, bataatit tai täysjyväpasta.
