Kireän, litteän ja repiytyneen abs saavuttaminen vaatii sitoutumista, tahdonvoimaa ja huolellista ruokavalion suunnittelua. Kun harjoittelet ab lihaksia käänteillä, rypistyksillä ja pidäkkeillä, rakennetaan vahvaa lihasta, mutta se ei suoraan auta sinua määrittelemään haluasi. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää muutamia, jos sellaisia, jalostettuja elintarvikkeita, on kriittisen tärkeä saavutettaessa tämän muotoillun, pesulautakuvan. Laadukas, kokonaisia ruokia sisältävä ruokavalio täydentää kattavaa harjoitusohjelmaa, joka sisältää voimaharjoittelua ja sydäntoistoa, mukaan lukien ab-erityiset harjoitukset ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.
Odotukset abs
Jos haluat saada kopioidun puolivälin, sinun on vähennettävä kehosi rasva erittäin alhaiselle tasolle - useimmissa tapauksissa 6–9 prosenttia. Kuinka nopeasti saavutat tämän kehon rasvatason, riippuu painosta, kun aloitat. Mitä raskaampi olet, sitä enemmän rasvaa sinun täytyy menettää tavoitteesi saavuttamiseksi. Kun olet jo suhteellisen laiha, viimeisten muutaman kilon rasvan menettäminen voi olla hidas prosessi, joka vaatii ylimääräistä ruokavaliota ja harjoituksia koskevaa huomiota.
Terveellisten ruokavalintojen tekeminen on hyvä ensimmäinen askel kohti revityn abs-muodon luomista, mutta kalorien saannin on myös pidettävä pisteessä. Suurin osa aikuisista miehistä tarvitsee 2 200–3000 kaloria päivässä, joten 250–1 000 kalorin alijäämä auttaa sinua pudottamaan 1–2 kiloa rasvaa viikossa. Kun menetät rasvaa koko vartaloosi, lihaksesi - mukaan lukien abs - näkyvät tarkemmin määriteltyinä. Jos sinulla on paljon rasvaa menettää, aloita korkeammasta kalorivajeesta, jotta menetät ylimääräisen rasvan nopeammin. Kun pääset lähemmäksi tavoitettasi, laihtuminen hidastuu luonnollisesti, ja voit valita vähemmän aggressiivisen alijäämän, jotta vältetään lihasmassan menettäminen yhdessä rasvan kanssa.
Mitä uskollisempi ruokavaliollesi ja treeneillesi olet, sitä parempia tulokset ovat. Se vie jonkin verran suunnittelua varmistaaksesi, että kaikki ateriasi ovat asianmukaisia. Valmista ateriat kotona ja pakata ne jäähdyttimeen, jotta olet valmis päivälle.
Miehen ruokavalio-ohjeet abs
Täytä jokaisen aterian yhteydessä lautasesi 4 - 5 unssin annoksella proteiinia, anteliaalla annolla ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja 1/2 - 1 kupillista täysjyviä tai tärkkelysmaisia kasviksia. Sisällytä ruokalista koko päivän myös ruokalusikallinen tai kaksi terveellistä, tyydyttymättömää rasvaa.
Välipalat tulisi yhdistää laadukkaita hiilihydraatteja, jotka toimittavat energiaa, ja proteiineja, jotka auttavat sinua ylläpitämään ja saamaan lihaksia. Lihas on välttämätöntä aineenvaihduntasi ylläpitämiseksi, joten polttat enemmän rasvaa, saat kevyempiä ja näyttää lihaksikkaalta.
Voit menettää rasvaa mahdollisimman nopeasti pitämällä kiinni kokonaisista ruuista ja välttämällä jalostettuja valintoja, kuten pakattuja viljoja, siruja, keksejä, pastaa, makeisia, soodaa ja pikaruokaa. Ruoat, joissa on pitkät ainesosaluettelot, jotka sisältävät hienostuneita jauhoja, kemikaaleja ja sokereita, eivät auta saavuttamaan repiä abs.
Asianmukaiset ruokavalinnat ripoidulle abs
Tee proteiini keskittyä ruokavaliosi repiä abs. Valitse vähärasvaisten proteiinien lähteet, kuten valkoinen kala, kylkipihvi, munat, kana- tai kalkkunarinta ja tofu. Jos sieppaat meijerituotteita, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti ja raejuusto ovat muita proteiinin laadulähteitä. Laktoosi-intoleranteilla miehillä saattaa kuitenkin olla turvotusta maitotuotteiden kulutuksen seurauksena.
Vihannekset tarjoavat sinulle kuitua, joka auttaa sinua pysymään täynnä, sekä ravintoaineita pitämään vartaloasi kärjen muodossa. Useimmat vetiset versiot, mukaan lukien roomaine, pinaatti, kukkakaali, parsakaali, vihreät pavut, kesäkurpitsa ja paprikat, ovat sopivia. Valitse värikkäimmät, jotta maksimoit ruokavalion ravintoarvon. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit ja herneet, voivat myös olla satunnaisia aterioita. Pidä hedelmiä, kuten marjoja tai omenoita, välipala-aikaisena hiilihydraattina tai terveellisenä jälkiruoana.
Kokojyvässä on enemmän kuitua ja ravinteita kuin nopeasti sulavia, hienostuneita jyviä ja ne tarjoavat sinulle tarvitsemasi energian harjoitteluun. Kinoa, ruskea riisi, tuskin ja itäväjyväleivät - joita usein löytyy pakastinosasta - ovat valintoja.
Esimerkkejä tyydyttymättömistä rasvoista, jotka tukevat ruokavaliota, ovat pähkinät, avokado, siemenet, oliiviöljy ja lohi.
Valikkosuunnitelma kopioidulle abs
Tarkka annoskoko jokaisessa ateriossa riippuu henkilökohtaisista kaloritarpeistasi menettää rasvaa ja ylläpitää lihaksia. Aamiaisideoita ovat hienonnettujen sienten, paprikoiden ja sipulin avulla kypsennetyt munat, kaurahiutaleiden kanssa vähärasvainen maito ja saksanpähkinät; maapähkinävoi levitetään itäneeseen viljapaahtoon kreikkalaisen jogurtin ja marjojen kanssa; tai vähärasvainen jauheliha kalkkunaleivän päällä, viipaloidun tomaatin ja avokadon päällä, leivottujen bataattikiilojen kanssa.
Lounaaksi ja illalliseksi tarjoa itsellesi grillattua kanarinta ohraa ja iso vihreä salaatti, joka on pukeutunut oliiviöljyllä ja sitruunamehulla. Vaihtoehtoisesti paista lohi ja tarjoile se yhdessä höyrytettyjen parsakaalien ja bataatin kanssa. Salsan päällä oleva kylkipihvi sisältää kypsennettyjä sipulia ja paprikaa, guacamolea ja ruskeaa riisiä. Mausta liha ja vihannekset mausteilla, yrtteillä, sitrushedelmillä ja etikalla pikemminkin pullotettujen kastikkeiden tai kastikkeiden kanssa, jotka sisältävät lisättyjä sokereita, arominvahventeita ja säilöntäaineita.
Välipalavaihtoehtoihin kuuluu raejuusto mustikoilla; mantelit omenalla; herkullista kalkkunaa itävässä viljaleipää tai smoothiea, joka on valmistettu kauhalla heraproteiinia, kirsikoita ja mantelimaitoa.
