Kreatiini, jota tuotetaan kehossa luonnollisesti, joka kulutetaan päivittäisissä ruokavalioissamme ja joka nautitaan lisäravinteen avulla, voidaan ottaa ennen nukkumaanmenoa. Pikemminkin ei ole todisteita päinvastaisesta.
Kärki
Ei ole todisteita, jotka osoittaisivat kreatiinin nauttimisen haittapuolet ennen nukkumaanmenoa.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet yhden optimaalisen ajan kreatiinin saamiseksi, jolloin voit parhaiten hyötyä kreatiinista.
Mikä on kreatiini?
Cleveland Clinic kuvaa kreatiinia luonnollisena energianlähteenä kehossa lihaksen supistumiseen. Se voi auttaa harjoituksen suorittamisessa ja palautumisessa, ja sitä tuotetaan kehossa, nimittäin maksassa, munuaisissa ja haimassa - nopeudella yksi gramma päivässä.
Sitä voidaan saada myös ruokavalion avulla kuluttamalla lihaa tai äyriäisiä. Huntingtonin Stanfordin koulutusprojektin (HOPES) mukaan kreatiini on hajaantunut koko kehoon sellaisille alueille kuin sydän tai aivot, vaikka 95 prosenttia varastoituu luustolihaksiin. Sitten se metaboloituu fyysisen toiminnan aikana.
Kasvissyöjillä on yleensä alhainen kreatiinitaso, koska suuri osa kreatiinista saadaan lihasta, vaikka he voivat parantaa ruokavaliotaan kreatiinilisäaineilla. Ilman lisättyä kreatiinia päivittäisestä ruokavaliosta kehon olisi vaikea ylläpitää normaalia kreatiinitasoa. Vaikka kreatiinista ja kreatiinilisästä on tehty tutkimuksia, sen vaikutuksista on vielä paljon tuntematonta.
Oikea annostus voi riippua iästä ja siitä, käytätkö kreatiinia urheilutarkoituksiin. MedlinePlus suosittelee, että ikään liittyvä lihaksen menetys kokee 20 - 20 gramman kreatiinin latausannoksen neljästä seitsemään vuorokauteen, sitten ylläpitoannosten välillä 2-10 grammaa päivässä yhdistettynä resistenssitreeniin.
Paras aika ottaa kreatiini
Koska se on energialähde, voidaan asettaa kyseenalaiseksi kreatiniinin kuluttamisen järkevyys ennen nukkumaanmenoa. Vaikka kreatiinin ottamisen vaikutuksista yöllä ei ole paljon tutkimusta, on yksi tutkimus, joka osoittaa kreatiinin ottamisen tärkeimmän ajan: harjoituksen jälkeen.
International Society of Sports Nutrition -lehden elokuun 2013 tutkimuksessa todettiin, että kreatiinin kulutuksella harjoituksen jälkeen oli enemmän hyötyä kehon koostumukselle kuin sen ottaminen ennen harjoitusta. Tutkimus oli pieni, koska mukana oli vain 19 miespuolista kehonrakentajaa.
Koehenkilöt jaettiin esilisä- ja täydennysryhmiin. Jokainen nautti 5 grammaa proteiinia ennen tai jälkeen liikunnan. Sitten osallistujat harjoittelivat keskimäärin viittä päivää viikossa neljän viikon ajan.
Vaikka tutkimus osoitti hyötyjä treenin jälkeisistä eduista, saman tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että ennen ja jälkeen harjoituksen täydentämisessä ei ollut eroja ylä- ja alavartalon resistenssitreenissa. Tästä huolimatta tarvitaan lisää todisteita vahvistaaksesi, että harjoituksen jälkeinen aika on todellakin paras aika kreatiinin ottamiseen.
Kreatiinihyödyt ja sivuvaikutukset
Cleveland Clinic huomauttaa kreatiinietuista, joihin sisältyy yleisen liikuntatuloksen parantaminen, vamman estäminen tai vähentäminen, auttaminen liikunnan jälkeisessä palautumisessa ja auttaa urheilijoita kestämään raskaita harjoittelukuormituksia.
On myös osoitettu, että niillä, jotka käyttävät kreatiini-lisäravinteita, esiintyy harvemmin kouristuksia, kuivumista, lihaskireyttä ja lihasjännityksiä. Lisäksi on ollut näyttöä siitä, että kreatiinilisäillä voi olla terapeuttisia etuja tietyissä sairauksissa, kuten Parkinsonin ja Huntingtonin taudissa.
HOPESin mukaan sivuvaikutuksia on vähän ja kaukana toisistaan. Kreatiinilisäyksestä johtuvia munuaisten toimintahäiriöitä on ollut joitain, vaikka kreatiinilisäyksen vaikutuksista on vain vähän näyttöä. Cleveland Clinic ilmoittaa mahdollisesta painonnoususta sivuvaikutuksena veden pidättymisen takia kehon lihaksissa.
Huolimatta kielteisistä vaikutuksista, kannattaa harkita lääkärisi kanssa neuvottelua ennen kreatiini-lisäravinteiden ottamista, etenkin jos käytät muita lisäravinteita tai lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.
