Kuntosalin vastus- ja sydänosien valloittaminen yhdessä harjoituksessa voi tuntua pelottavalta tehtävältä, mutta jos olet strateginen lähestymistavasi suhteen, voit saada sen toimimaan. Ensimmäinen asia, jonka sinun on päätettävä, on mistä aloittaa.
Paras veto on melkein aina aloittaminen painonnostossa. Jos aloitat painoharjoituksen tuoreena, sinulla on vähemmän loukkaantumisriskiä ja voit panostaa enemmän painojen nostamiseen.
Keskity ensin
Asianmukaisen lämmittelyn jälkeen energiatasosi ovat huippullaan. Lihaksesi ovat polttoaineena ja valmiita aloittamaan harjoituksen. Siirry painonnosto-osaan ja aloita ensin monimutkaisimmista harjoituksista.
Harjoituksen monimutkaisin harjoitus on se, johon liittyy eniten liikettä kehosi kanssa. Se on myös yleensä harjoitus, jossa käytät eniten painoa. Kyykky, tyhjäkäyttö, puhdas ja penkkipuristimet ovat esimerkkejä monimutkaisista harjoituksista, jotka vaativat paljon huomiota vammojen välttämiseksi.
Toisaalta sydänharjoitukset eivät yleensä edellytä yhtä paljon keskittymistä. Juoksu, uinti, pyöräily ja soutu ovat kaikki toistuvia toimintoja. Kun pääset rytmiin näiden harjoitusten avulla, niistä tulee automaattisia ja voit keskittyä muihin asioihin, kuten hengityksen säätämiseen.
Koska painonnostoharjoitukset vaativat enemmän keskittymistä oikeaan tekniikkaan vammojen välttämiseksi, sinun tulisi tehdä ne ensin. Jos teet sydänharjoituksia ensin, sinulla ei ehkä ole niin paljon energiaa keskittyä, kun nostat painoja. Sinulla on suurempi riski tehdä vaarallinen virhe.
Lihasten väsymys
Keskittymisen tyhjentämisen lisäksi sydänharjoittelu verottaa lihaksia ja käyttää arvokasta polttoainetta. Tämä tekee lihaksistasi vähemmän kykeneviä reagoimaan painonnostoharjoituksen aikana tasapainon helpottamiseksi. Se voi myös aiheuttaa sinun korvata väsyneet lihakset. Esimerkiksi, jos jalat ovat väsyneitä juoksemisesta, voit yrittää nostaa painon maasta käyttämällä selkääsi enemmän kuin jalojasi.
Nopeammat tulokset
Vammojen välttämisen lisäksi painojen nostaminen ennen sydämen tekemistä auttaa sinua saamaan kaiken irti painonnostoharjoittelustasi. Kun nostat painoja, sinun on verotettava lihaksia, jotta ne kasvavat tai vahvistuvat. Tämä tarkoittaa, että sinun on lisättävä paino, toistoja tai sarjoja.
Painonnostoharjoituksen vaikeuksien selvittämiseksi tarvitset energiaa ja motivaatiota, jotka molemmat heikentyvät, jos teet kardioharjoituksen ensin. Pidä energiaa painonnostoharjoituksissa.
GeroSciencessa tehdyn vuoden 2013 tutkimuksen mukaan painojen nostaminen ennen sydämen tekemistä lisää voimavoittoja verrattuna päinvastaiseen järjestykseen. Pienessä tutkimuksessa, joka tehtiin vanhuksille, koehenkilöt joko nostivat painoaan sitten suorittivat sydänharjoituksen tai päinvastoin.
Ryhmä, joka teki painoja ennen sydäntä, kasvatti voimaansa enemmän. Tämä johtuu siitä, että sydänharjoitukset heikentävät kykyäsi siirtää rajojasi, kun nostat painoja. Vaikka tutkimus tehtiin ikääntyneelle väestölle, siinä on jonkin verran siirtymistä nuoremmille.
Harjoituksen viimeistely
Painonnostoharjoituksen jälkeen siirry sydänosalle. Tämä osa harjoittelustasi ei välttämättä tule olemaan helpompaa, mutta se ei vaadi yhtä paljon intensiivistä keskittymistä muotoon.
Kun teet sydänharjoitteluasi, saatat huomata, että lihaksesi ovat väsyneempiä kuin normaali painoharjoittelusta. Sydänharjoitteluun meneminen väsyneillä lihaksillasi tekee harjoituksesta vaikeampaa.
Onneksi sydänliikuntaharjoitukset eivät ole niin luonnostaan vaarallisia kuin painonnostoharjoitukset, minkä vuoksi on vähemmän vaarallista tehdä niitä väsyneenä.
Henkilökohtaiset tavoitteet
Teetkö ensin sydän- tai painonnostoa, riippuu myös tavoitteistasi. Jos haluat todella parantaa sydämessäsi, harjoituksesi pitäisi alkaa siitä. Jälkeenpäin voit nostaa painoja vahvistaaksesi lihaksia sydämeen.
