Yleensä sanotaan syövän vähemmän ja liikkuvan enemmän laihtua. Mutta jos syöt liian vähän, kohtaat aineenvaihdunnan hidastumisen, joka häiritsee painonhallintaa. Tarjoamalla tarpeeksi kaloreita ennakoitavissa olevin väliajoin, voimme edetä pysähtyneessä aineenvaihdunnassa. Enemmän kalorien ottaminen kuin päivässä käytät, ei lisää aineenvaihduntaa - se johtaa painonnousuun.
Aineenvaihdunnan merkitys
Prosessit, joita kehosi suorittaa pitääksesi sinut hengissä, muodostavat aineenvaihdunnan. Kaikista näistä prosesseista - kuten hengittämisestä, veren pumppaamisesta, ruuansulatuksesta ja liikunnasta - mainitakseni muutama - polttaa kaloreita, jotka saat ruoasta. Ihmiset pyrkivät parantamaan metaboliaansa, jotta ne voivat polttaa enemmän kaloreita toivoen laihtua.
Yleiset painonpudotusstrategiat vaativat sinua vähentämään syömiesi kalorien määrää ja lisäämään aineenvaihdunnan palamisnopeutta lisäämällä aktiivisuutta. Sitten kehosi polttaa rasvavarastoitaan korvatakseen eron - ja menetät painoa. Kun aineenvaihdunta on korkeampi, tämän alijäämän on helpompaa saada aikaan. Vaikka et halua laihtua, aineenvaihdunnan tehostaminen tarkoittaa, että voit ottaa enemmän kaloreita saamatta ylimääräisiä kiloja.
Riittämätön kalorien saanti johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen
Kun yrität laihtua, näyttää siltä, että mitä vähemmän syöt, sitä nopeammin näet tuloksia. Mutta jos joudut kuluttamaan liian vähän kaloreita - noudattamalla huijausruokavaliota tai ohittamalla aterioita - kehosi voi siirtyä selviytymistilaan. Tässä tilanteessa kehostasi tulee tehokkaampi ylläpitämään perustoimintojasi, koska se ei halua tuhlata energiaa. Aineenvaihduntasi voi hidastua jopa 20 prosentilla, kun syöt liian vähän kaloreita - yleensä määritelty vähemmän kuin 1200 kaloria naiselle tai 1800 miehelle päivittäin. Saatat myös olla väsynyt ja unelias, ja polttaa vähemmän kaloreita liikunnan ja muun liikunnan avulla.
Kehosi tulkitsee huomattavasti vähentynyttä kalorien saantia mahdollisena nälänhätänä, joten se pitää rasvavarastoja lisäämään selviytymismahdollisuuksiasi. Lihas vie enemmän kaloreita kehon tukemiseen kuin rasva. Jos ruoan saanti vähenee huomattavasti etkä harjoita, kehosi hajottaa lihaksia ja käyttää sitä energiaan sekä pitää varastossa rasvaa. Kun menetät tämän kaloreita polttavan lihaksen, aineenvaihdunta laskee edelleen.
Syö tarpeeksi, jotta aineenvaihdunta pysyy vahvana
On tärkeää löytää oikea kaloritaso, koska riittävän määrän kaloreiden syöminen auttaa pitämään aineenvaihduntasi käynnissä lähellä optimaalista tasoa, vaikka yrität laihtua.
Määritä ensin, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi. Käytä online-laskinta, joka ottaa huomioon koon, iän, sukupuolen ja aktiivisuustasosi. Vähennä tästä lukumäärästä 250–1 000 kaloria saadaksesi päivittäinen saanti, joka tarvitaan laihtumisen vähentämiseksi nopeudella 1–2 kiloa viikossa.
Jos vähentämällä 1 000 olet alle vaaditun 1200 naiselle tai 1800 miehelle, mene vain 500-kalorivajeen kanssa. Se tarkoittaa, että menetät hitaammin, mutta et vaikuta negatiivisesti aineenvaihduntaan. Tämä asteittainen, tasainen painonpudotus on todennäköisesti kestävä pitkällä aikavälillä.
Liikunta yhdessä ruokavalion kanssa kompensoida aineenvaihdunnan mahdollinen hidastuminen kalorien rajoituksesta. Harjoittelu auttaa pitämään kiinni lihasmassasta ja koska lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, kyseisen lihaskudoksen avulla aineenvaihdunta pysyy elvytettynä. Sinun täytyy myös syödä tarpeeksi tunteaksesi energiaa treenisi aikana - joten jos sinusta tuntuu, että pidät harjoitteluajasta tuskin tarpeeksi energiaa, saatat joutua nostamaan kaloritasoa hieman.
Useiden pienten aterioiden syöminen auttaa
Kun noudatat kaloripohjaista ruokavaliota, on hyvä idea syödä pienempiä annoksia useammin. Saatat olla houkutusta ohittaa ateriat, mutta yritä olla tekemättä sitä. Aterian ohittaminen ei vain aiheuta nälkää, joka voi johtaa syömään liikaa seuraavan istunnon aikana, vaan myös hidastaa aineenvaihduntaa.
Pieni tutkimus, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2005, tarkasteli, vaikuttivatko aterioiden tiheys ja välimatka 10 naisen aterian jälkeiseen aineenvaihduntaan. Kun naiset söivät kuusi kertaa päivässä ennakoitavissa olevin väliajoin, se lisäsi heidän aterianjälkeistä aineenvaihduntaa enemmän kuin silloin, kun he söivät saman määrän kaloreita kolmesta yhdeksään ennakoimattoman ajanjakson välein.
Suunnittele syödä aamiaista, lounasta ja illallista päivittäin, pientä välipalaa kunkin aterian välillä ja juuri ennen nukkumaanmenoa. Sisällytä enemmän vähärasvaista proteiinia myös näihin aterioihin - yhteensä noin 0, 6 grammaa kiloa painosta päivässä, varsinkin kun yrität lisätä aineenvaihduntaa ja laihtua. Se olisi noin 90 grammaa proteiinia päivässä jollekin, joka painaa 150 kiloa. Riittävän proteiinin saaminen lisää kylläisyyttä ja ravinnon lämpögeneesiä - tai aterian sulattamiseen tarvittavaa kalorimäärää - sanoo American College of Nutrition -lehden 2004 artikkelin mukaan.
