Saatat ajatella, että venyttely on vain urheilijoille, mutta venytysharjoituksista voi hyötyä kaikille. Venyttely on tärkeä osa fyysistä kuntoa, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan - ja ilman sitä nivelet voivat jäykistyä ja loukkaantumisriski kasvaa. Staattinen ja dynaaminen ovat kaksi venytystekniikkaa, jotka voivat auttaa ylläpitämään joustavuutta tai valmistamaan kehosi voimakkaaseen toimintaan ja auttamaan sitä toipumaan. Tärkeimmät erot näiden kahden välillä ovat siinä, kuinka ja milloin suoritat ne.
Staattinen venytys selitetty
Staattinen venytys tarkoittaa lihaksen venyttämistä pisteeseen, jossa tunnet lievää epämukavuutta, mutta ei siihen pisteeseen, jossa tunnet kipua. Venytys ja sijaintisi pidetään sitten ilman liikettä tietyn ajan. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että venytys pidetään 15–30 sekuntia ja suoritetaan se 3–5 kertaa. Kun tehdään oikein, staattiset venytykset ovat suhteellisen turvallisia ja voivat parantaa joustavuutta. Esimerkki staattisesta venytyksestä on istuva kuminauha. Tässä istut lattialla, ojenna jalat suoraan ulos edestäsi ja nojaudu eteenpäin yrittäen koskettaa varpaitasi, kunnes tunnet venytyksen reisiesi takana.
Dynaaminen venytys selitetty
Dynaaminen venytys on tekniikka, jota urheilijat käyttävät enemmän. Kun teet dynaamisia venytyksiä sen sijaan, että pidät joustavuutta jonkin aikaa, siirrät toistuvasti niveliäsi ja lihaksiasi koko liikkeen alueella. Dynaaminen venytys parantaa myös joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Liikkeesi ovat hallittuja ja tarkoituksellisia, ja niiden on tarkoitus matkia nivelissäsi ja lihaksissasi käymiä liikkeitä tietyssä urheilussa tai toiminnassa. Esimerkkejä dynaamisista venytyksistä ovat kävelynilmat, korkea polvisuunta ja käsivarret.
Milloin venyttää
Suorittamasi venytystyypit ja niiden suorittaminen voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Tutkimukset ovat osoittaneet, että staattinen venytys ennen urheilutapahtumaa tai voimakasta toimintaa voi vähentää voimaa ja voimaa. Parasta on suorittaa staattisia venyksiä aktiviteetin jälkeen, kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä. Aktiviteetin jälkeinen staattinen venytys auttaa vähentämään lihasjännitystä ja arkua venyttämällä lihasta ja lisäämällä verenkiertoa. Dynaamiset venykset ovat tehokkaimpia ennen aktiviteettia tai urheilutapahtumaa, koska ne auttavat valmistamaan kehosi tietyille liikkeille. Ne nostavat sykettäsi ja nostavat kehon lämpötilaa, mikä antaa lihaksillesi mahdollisuuden liikkua tehokkaammin - ja dynaamiset venyttelyt herättävät hermostoa, joka saa aivosi puhumaan lihaksillesi.
Venytysvinkkejä ja huomioita
Venyttely on tehokkainta, kun se tehdään oikein. Vältä staattista venytystä, jos lihakset ovat kylmiä. Suorita lyhyt lämpeneminen saadaksesi veren virtaamaan lihaksiin. Vältä nopeita, pomppivia tai nykimisiä liikkeitä, kun teet staattisia venytyksiä, koska tämä voi johtaa lihaksen kyyneleihin ja vetoihin. Venyttely ei saa olla tuskallinen. Jos olet venyttänyt kipuun, lievitä hieman selkää. ACSM suosittelee venymään vähintään kaksi päivää viikossa muuten kuin ennen urheilutapahtumaa tai toimintaa tai sen jälkeen. Venyttelyä suositellaan joka päivä, jos olet menettänyt nivelten joustavuuden, mikä on vähentänyt liikealuetta.
