Vaikka vitamiini- ja kivennäislisäaineet eivät ehkä ole ensimmäinen asia, mistä ajattelet laihduttaessa, tietyt välttämättömät mikroravinteet voivat olla hyödyllisiä nälänhimoaineina. Niiden tyydyttävät ominaisuudet tarkoittavat, että voit käyttää jopa tiettyjä mineraaleja ja vitamiineja laihtumiseen.
Kärki
Muutamat eri vitamiinit ja mineraalit voivat auttaa sinua vähentämään ruokahaluasi. Nämä ravinteet toimivat nälänvaimentimina, saaden sinut tuntemaan itsesi täydelliseksi nopeammaksi ja lisäämällä todennäköisyyttä, että syöt pienempiä aterioita.
Terveelliset laihtuminen strategiat
Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, käyttävät yleensä yhtä kahdesta eri strategiasta: kalorien rajoittamista tai liikuntaa. Näitä strategioita käytetään myös yhdessä, mikä toimii parhaiten.
Kalorirajoitus on monille ihmisille melko helppo tapa laihtua, koska suurin osa ihmisistä nauttii noin 2 000 kaloria päivässä. Harvard Healthin mukaan naisten on turvallista kuluttaa vain 1200 kaloria päivässä, kun taas miehet voivat kuluttaa turvallisesti vain 1500 kaloria päivässä. Päivittäisen kalorimäärän vähentäminen 500–1 000 kalorilla voi olla terveellinen tapa menettää punnan ja 2 kilon välillä viikossa.
Jotkut ihmiset kuluttavat kuitenkin jo melko vähän kaloreita. Esimerkiksi amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan istuttavien aikuisten naisten kulutusta vain 1600 kaloria päivässä. Jos kulutat jo melko vähän kaloreita, kalorimäärän vähentäminen edelleen ei välttämättä ole terveellisin valinta. Liian vähän kaloreita voi estää sinua kuluttamasta välttämättömiä ravintoaineita, jotta pysyt terveenä.
Tällaisissa tapauksissa lisäämällä fyysistä aktiivisuutta päivittäiseen rutiiniin voi tarjota sinulle vaihtoehtoisen tavan laihduttaa. Muista kuitenkin, että kaloreilla on edelleen merkitystä. Jos muutut yhtäkkiä hyvin fyysisesti aktiiviseksi, saatat olla myös normaalia nälkäisempi. On tärkeää muistaa, että liikunnan lisääminen ruokavalioon ei auta laihtua, jos lisäät samanaikaisesti kalorien kulutusta. Sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat.
Tämä voi tietenkin olla melko haastavaa yhden pääkysymyksen: nälän vuoksi. Tyytyväisyys, joka tunnetaan myös nimellä täyteyden tunne, on tärkeä asia ihmisille, jotka yrittävät laihtua. Onneksi tietyt terveelliset ravintolisät voivat toimia nälänvaimentimina, jotka tukevat painonpudotustavoitteitasi.
: Aineenvaihdunnan kuiskaaja jakaa salaisuudet polttaa enemmän kaloreita
Ravinteet nälänvaimentimina
Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -lehden maaliskuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan on olemassa useita mineraaleja ja vitamiineja, jotka voivat tukahduttaa ruokahaluasi. Ihmistutkimuksia aiheesta on kuitenkin rajoitetusti.
Esimerkiksi tässä katsauksessa kerrottiin, että lihavat naiset, jotka yrittävät laihtua, kokivat kylläisyyttä lisääntyessään ottaessaan multivitamiinilisää. Nämä pillerit toimivat käytännössä multivitamiinien ruokahalua vähentävinä aineina. Ei kuitenkaan ole tiedossa, mitkä näiden multivitamiinien vitamiinit ja mineraalit toimivat ruuan saannin säätelyssä. Tarkkaa toimintamekanismia, joka sai nämä pillerit toimimaan multivitamiinien ruokahalun vähentäjinä, ei myöskään ole kovin hyvin ymmärretty.
Kalsium on mineraali, jonka ajatellaan toimivan myös nälkää hillitsevänä aineena. Samassa katsauksessa kerrottiin myös, että kalsiumia ja D-vitamiinia ottaneet ihmiset pystyivät menettämään neljä kertaa enemmän painoa verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet näitä lisäravinteita. Tässä tutkimuksessa arvioitiin kuitenkin erityisesti lihavia aikuisia, joilla todettiin olevan puutteita kalsiumia.
D-vitamiini oli merkityksellinen komponentti ilmoitetussa tutkimuksessa, koska se auttaa kehoasi imemään kalsiumia. Erityisesti tällä ravintoaineella on muita tehtäviä suhteessa painoosi ja kehon rasvapitoisuuteen.
Tammikuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa _ Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology_ ja kesäkuussa 2014 -tutkimuksessa Central European Journal of Immunology julkaistiin, että D-vitamiinilla on suuri merkitys kehosi rasvakudoksen terveydessä. Lihavuus liittyy usein D-vitamiinin puutteeseen; Alemmat D-vitamiinitasot on myös liitetty vähentyneeseen insuliiniherkkyyteen. Tämä aihe on liitetty diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään.
Makroravinteet mikrotravinteiden sijaan ovat vakiintuneempia nälänvaimentimina. Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -lehden katsauksessa todettiin, että liukoiset ja liukenemattomat kuidut toimivat sekä nälänvaimentimina.
Tietyt aminohapot, joita on helposti löydettävissä runsaasti proteiineista sisältävissä elintarvikkeissa, ovat myös hyviä nälänvaimentimia. Itse asiassa tässä katsauksessa todettiin, että proteiini on tyydyttävin makroravinne, jonka voit kuluttaa, jota seuraavat hiilihydraatit ja sitten rasva.
Tyydyttäviä ruokavalioita ja laihtuminen
Mineraalien ja vitamiinien käytön lisäksi laihtumiseen voit sisällyttää ruokavalioon myös täyttöruokia. Pienessä elokuun 2017 tutkimuksessa British Journal of Nutrition -raportissa kerrottiin, että monenlaiset ruuat ovat tyydyttäviä ja voivat auttaa tukemaan laihtumista. Nämä sisältävät:
- Proteiinirikkaat ruuat
- Ruoat, joissa on runsaasti pitkäketjuisia tyydyttymättömiä rasvahappoja
- Ruokarasvapitoiset ravintoaineet
- Kalsiumirikkaat ruuat
- Kapsaicinoideja sisältävät ruokia (mikä tekee ruokia, kuten punaista chiliä, mausteista)
Tässä tutkimuksessa lihavia miehiä rohkaistiin käyttämään ruokavaliota, joka sisältää runsaasti näitä ruokia. Tätä kutsuttiin tyydyttäväksi ruokavalioksi ja se sisälsi makroravinteiden suhteita 30-35 prosenttia rasvaa, 20-25 prosenttia proteiinia ja 45-50 prosenttia hiilihydraatteja.
Hiilihydraattipitoisuus, joka tarvitaan pääasiassa käsittelemättömistä elintarvikkeista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Päivittäinen hiilihydraattipitoisuus tarvitaan myös sisällyttämään yli 25 grammaa ravintokuitua (enemmän kuin suositeltu päivittäinen arvo). Rasvapitoisuuden piti olla ensisijaisesti peräisin terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista eikä tyydyttyneistä tai transrasvoista. Tässä ruokavaliossa oli myös runsaasti välttämättömiä mikroravinteita (erityisesti kalsiumia).
Koska nämä ruuat ovat niin täyttöä, tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat kuluttaa niitä vapaasti. On kuitenkin tärkeää huomata, että tämän tutkimuksen osallistujat eivät kuluttaneet enempää kuin 2 000 kaloria päivässä.
Tämän viikon jälkeen miehet menettivät 16 viikon kuluttua 2–3 prosenttia kehon rasvasta. Vertailun vuoksi miehet, jotka noudattavat standardi ruokavaliota (tyypillisempien makroravinne-suhteiden ollessa 10–15 prosenttia proteiinia, 55–60 prosenttia hiilihydraatteja ja 30 prosenttia rasvaa) menettivät vain 1, 1–1, 3 prosenttia kehon rasvasta.
Tavanomaista ruokavaliota noudattavat ihmiset myös lopettivat laihduttamisen ennen 16 viikon jakson päättymistä verrattuna ihmisiin, jotka nauttivat tyydyttävän ruokavalion ruokia.
