Tutkijat eivät ole pohtineet syvästi siitä, vaikeuttaako korkeus ollessaan ponnisteluja - mutta lukuisat anekdootit sanovat, että näin on. Se ei silti tarkoita, että lisäosat ovat huono asia pitkille ihmisille. Itse asiassa voisit väittää, että pitemmät ihmiset saavat enemmän etuja tekemällä niistä.
Kärki
Vaikka kliinisessä tutkimuksessa ei ole osoitettu, että ponnistelujen tekeminen on vaikeampaa pitkille ihmisille, anekdotiset todisteet osoittavat, että näin on.
Paino ja push-ups
Vaikka kliinisiä tutkimuksia, joissa tarkasteltaisiin erityisesti sitä, onko pitkillä ihmisillä vaikeampaa kuin lyhyillä ihmisillä ponnisteluja suoritettaessa, ei ole tehty, on huomionarvoinen tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehden helmikuussa 2011 julkaistussa lehdessä, joka arvioi, kuinka suuren osan kehon massasta nostat jokaisen perinteisen push-up-vaiheen tai polvillaan -muunnellun push-up-vaiheen aikana.
Jos teet täydellisiä punnerruksia, tuet noin 69 prosenttia kehosi painosta yläasennossa ja noin 75 prosenttia ala-asennossa. Jos teet muokattuja polvi-push-ups, tuet noin 54 prosenttia kehosi painosta yläasennossa ja noin 62 prosenttia ala-asennossa.
Cooper-instituutti perustuu näihin tilastoihin, ekstrapoloimalla, että 190 punnan henkilö, joka suorittaa täydet punnerrukset, tukee noin 131 kiloa painoa yläasennossa ja noin 142 kiloa ala-asennossa.
Kumpikaan instituutti ei kontrolloinut tuloksia korkeuden suhteen. Tämä on kuitenkin hieno esimerkki siitä, miksi punnerrukset voivat olla haastavia kaiken ikäisille ihmisille - varsinkin jos kannat vähän ylimääräistä pörröä missä tahansa vartaloosi, koska mitä enemmän punnitset, sitä enemmän lopulta nostat.
Toisaalta fyysiset haasteet ovat hyviä sinulle, kunhan ne ovat sopivia nykyiselle kuntotasollesi. Joten koska lisäosat ovat kovia, ei tarkoita, että sinun pitäisi ohittaa ne - niin kauan kuin pystyt ylläpitämään asianmukaista muotoa.
Kärki
Vaikka punnerrukset ovat erinomainen harjoitus rinnalle, hartioille ja käsivarsille, älä unohda työskennellä kaikilla tärkeimmillä lihasryhmilläsi - jopa sellaisilla, joita ei ole helppo nähdä peilissä. Tämä tarkoittaa, että lisäät harjoituksia myös jalkoihisi, ytimelle, selkälle, hartioille ja käsivarsille.
Harkitse muokattuja lisäosia
Jos pitkien ihmisten kohdalla ponnistelujen tekeminen on todella vaikeampaa, mitä pitkävartinen mies tai nainen tekee? Enemmän lisäosia, tietysti - käyttämällä tarvittaessa yhtä näistä muutoksista, jotta voit tehdä koko sarjan hyvällä muodolla. Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, aloita yhden tai kahden toiston vaikeammasta muunnelmasta sisällyttäminen, lisäämällä määrää vähitellen, kunnes teet koko sarjan kovemmasta versiosta.
Siirrä 1: polvi Push-Up
- Oletetaan, että kädet ja jalat ovat tavallisessa työntöasennossa; taivuta sitten polviasi niin, että ne lepäävät maassa.
- Tarkista vartaloasento: Sen sijaan, että olisit suora päästä korkoon, kuten täydellisessä push-up-tilassa, kehosi pitäisi olla nyt suoraan päästä polviin.
- Purista ydintä pitämään vartalo suorana taivuttamalla käsiäsi laskemalla vartaloasi maahan.
- Paina itsesi takaisin ylöspäin pitämällä polvet maassa loppuunksesi toiston.
Siirrä 2: Työtasot
- Aseta molemmat kädet tukevalle tiskille noin lonkan korkeudelle.
- Kävele jalat taaksepäin, kunnes vartalo muodostaa suoran pään korkoihin. Sinut kallistetaan tiskille kohti, kädet pitävät suurimman osan painostasi.
- Purista ydinlihaksia vakauttamaan vartaloasi suorassa linjassa; Taivuta sitten käsiäsi ja laske rintasi tiskille.
- Suorista kätesi työntämällä itsesi pois tiskiltä loppuun toistamiseksi.
Kärki
Sinun ei tarvitse huolehtia koskettamasta rintaasi tiskille; kiinni kivuttomasta liikealueesta. Mitä korkeampi laskuri, sitä helpompi harjoittelu on. Kun olet valmis uuteen haasteeseen, vaihda alemmalle pinnalle, kuten painopenkkiin tai sisäänkäynnin penkkiin, kunhan se on riittävän tukeva pitämään painosi.
Move 3: lankut ydinvoimaan
Täydellisen push-up-aseman pitäminen voi todella haastaa ytimen; lankkujen tekeminen auttaa rakentamaan sen isometrisen lujuuden, joka tarvitaan ylläpitämään asentoa punnerruksen aikana.
- Aseta itsesi käsiisi ja varpaisiisi, kuin jos tekisit täydellisiä lisäyksiä.
- Tarkista peilin tai ystäväsi palautteen avulla vartalosi sijainti: Lantion tulee olla hartioiden ja kantapään suuntainen. Jos lantiosi on nostettu liian pitkälle tai roikkuu alas vartaloviivan alapuolelle, säädä niitä.
- Purista ydinlihaksia ja jatka hengittämistä normaalisti, kun testaat kuinka kauan pystyt pitämään lankkua. Yritä pitää sitä hiukan pidempään joka kerta kun teet tämän harjoituksen, vaikka se olisi vain sekunnin murto-osalla.
Kärki
Jos lankkujen tekeminen käsillesi on liian vaikeaa, harkitse sen sijaan käsivarteen lepäämistä. Voit myös harjoitella lankkujen tekemistä korotetulla pinnalla olevilla käsilläsi, jotta se olisi hiukan helpompaa - tai tehdä lankkoja polven push-up-asennosta, työskennellä asteittain käsien ja varpaiden täyteen lankkuihin saakka.
Muut rintaharjoitukset
Pitkät ihmiset voivat tehdä lisäyksiä - mutta ellet yritä noudattaa työ- tai sotilasstandardeja, jotka vaativat tietyn määrän lisäyksiä, tai valmistautuessasi väistämättömään palkkivetoon nähdäksesi kuka voi kamputtaa eniten lisäyksiä olutta ja sahanpurua sisältävä lattia, sinun ei tarvitse. Sinulla on runsaasti muita rinta- ja käsivarren harjoituksia.
Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroiman tutkimuksen mukaan paras harjoitus rinnasi työskentelemiseen on tankopenkkipressi - joka toimii myös käsissäsi ja hartioissasi, aivan kuten push-up. Jos sinulla ei ole pääsyä tankoihin tai et ole mukava käyttää niitä, voit tehdä sen sijaan käsipainopöydällä.
Kaksi muuta rinnassa pidettyä harjoitusta kyseisessä tutkimuksessa - pec-kansilaitetta ja taivutettua kaapelin ristikkäitä - pidettiin melkein yhtä tehokkaina kuin penkkipuristin rinnassa olevien rekrytoimiseksi. Mutta nämä kaksi harjoitusta keskittyvät melkein pelkästään rintaan, joten jos todella haluat lähentää ponnistelujen vaikutuksia, sinun on lisättävä myös olka- ja käsiharjoitteluihin, kuten yläpuristimet ja upotukset tai tricepsipidennykset.
