Onko sinulla kipua pakaraasi? Se voi olla piriformis-oireyhtymä - tiukka lihas, joka puristaa iskiashermoasi. Vaikka liikunnasta voi olla hyötyä tälle sairaudelle, kuntopyörän käyttäminen ei ole paras sydänliikunta piriformis-oireyhtymälle.
Kärki
Vältä harjoituksia, jotka pahentavat oireitasi. Kuntoilusta voi olla hyötyä, istuminen pakaralihakselle pyörän käytön aikana ei ole paras sydänliikunta piriformis-oireyhtymälle.
Mikä on Piriformis-oireyhtymä?
Piriformis-lihas ei saa paljon huomiota, kunnes se alkaa satuttaa. ExRx.net: n mukaan tämä syvä pakaralihas suorittaa ensisijaisesti lantion ulkoisen kierteen kääntämällä reidesi ulospäin. Tiukka piriformis-lihas voi puristaa kummankin jalan suuren iskiashermon, joka oksat irtoaa hermostosta ala-selästäsi ja kulkee reiden takaosaa pitkin jakautuen kahteen pienempään alarahan hermoon.
Lääketieteen ja hammaslääketieteen lehdessä huhtikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan piriformis-oireyhtymä aiheuttaa pakaran kipua, joka ilmenee tyypillisesti seisoessaan istuvalta tai kyykkyiseltä paikalta. Tämä kipu - johon joskus kutsutaan "iskias" - voi levitä myös alaosaan ja jalkaan alaspäin aina jalkaasi asti. Sinulla voi myös olla tunnottomuutta tai pistelyä jalassa. Kävely yleensä vähentää piriformis-oireyhtymästä johtuvaa kipua, ja lepo voi pahentaa sitä. Vaikka tämän tilan taustalla oleva syy ei aina ole ilmeinen, on joitakin siihen vaikuttavia tekijöitä.
Piriformis-oireyhtymä voi kehittyä miehille yleisen tavan kautta - lompakon kantamiseksi takataskussa. Tällä esineellä istuminen kohdistaa suoraa painetta piriformis-lihakseen, kiertää lantiota ja heittää selkärangan kilteriltä. Muita piriformis-oireyhtymän syitä ovat lonkkaleikkaukset, intensiivisempi liikunta kuin kehosi on tottunut, vammat, skolioosi, jalkojen pituusero ja jalkaongelmat Mayo-klinikan mukaan.
Piriformis-oireyhtymän oireet voivat jäljitellä muita sairauksia, kuten puristuvaa hermoa alaselän alueella, niveltulehduksia selkärankassa, levyn rappeutumista, lonkkahäiriöitä tai jopa lantion kasvainta. On tärkeää selvittää oireidesi syy ennen kuntosaliharjoittelua piriatormisoireyhtymän aiheuttamasta iskiasesta.
Kuntosaliharjoitukset iskias
Vältä harjoituksia, jotka lisäävät oireitasi - etenkin istuma-asennossa suoritettavia harjoituksia, kuten souttoa, lamauttavaa askelmaa, ylävartalon ergometriä tai pyöräilyä (pystyssä tai lamaantuneena). Portaiden ylös astuminen pahentaa usein piriformis-oireyhtymää, joten vältettävä myös portaiden kiipeilykoneiden käyttöä. Nämä eivät ole paras valinta kuntosaliharjoituksista piriformis-oireyhtymän aiheuttamaan iskiaan, mutta sydänsi on myös muita tapoja.
Kokeile elliptistä konetta tai kävele juoksumatolla. Pidä näitä koneita tasaisella kaltevalla alueella, jotta vähennetään lisääntyneen kivun riskiä. Vesiharjoittelu vähentää myös vahingoittuneen jalkasi painon määrää.
Harkitse vesihiihtoa tai lenkkeilyä tai uintia rauhassa. Vältä uintihalvauksia, jotka rasittavat huomattavasti lonkka-niveliä, kuten rintaisku ja perhonen. Älä käytä räpylöitä - ne lisäävät lantion lihaksen rasitusta, mukaan lukien piriformis. Harkitse vetopoijun asettamista jalkojen väliin ja ui vain käsivarren avulla.
Venytä se
Piriformis-oireyhtymää voidaan hoitaa esimerkiksi venyttämällä. Näiden harjoitusten tulisi kohdistua paitsi piriformiin, myös muihin lihaksiin, jotka kiinnittyvät myös lantioon. Parhaat tulokset saat fysioterapeutilta yksilöityyn hoito-ohjelmaan.
Pidä jokaisella osuudella 20–30 sekuntia ja toista kolme kertaa, kuten BayCare Clinic ja American Ortopediakirurgit ovat selittäneet. Venyttely voi olla epämukavaa, aiheuttaen voimakkaan vetotunnistuksen. Kipu ei kuitenkaan saisi kasvaa. Jos niin käy, venytät liian pitkälle.
Siirrä 1: polvi rintaan
- Makaa selässäsi.
- Taivuta toinen polvi ja vie se kohti rintaasi. Pidä vastakkainen jalka suorana.
- Tartu kiinni polveesi kädet ja vedä sitä varovasti lähemmäksi rintaasi, kunnes tunnet venyvyyden pakaraasi.
Siirrä 2: Kuva 4 Venytä
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle.
- Ylitä kärsivän jalan nilkka vastakkaisen reiden yli, polven yläpuolelle. Reidesi muodostavat nyt "kuvan 4".
- Paina vahingoittuneesi jalan polvi varovasti poispäin, kunnes tunnet vahvan venytyksen pakaraan.
Tee tästä venytyksestä vieläkin intensiivisempi nostamalla vastakkaiset jalat lattiasta.
Kuva 4 Venytys voidaan suorittaa myös tuolissa käyttämättä käsiäsi:
- Istu tukevan tuolin reunalla.
- Ylitä kärsivän jalan nilkka vastakkaisen polven yli.
- Paina kevyesti alas polveesi, kunnes tunnet venymisen.
Lisää tämän venytyksen voimakkuutta nojaamalla eteenpäin lantiollasi.
Siirrä 3: Istuva kierre
- Istu lattialla molemmat jalat suorana.
- Taivuta polvi kärsivään jalkaan. Ylitä tämä jalka vastakkaisen jalan yli ja aseta jalkasi maahan polven viereen.
- Nosta käsivarsi taaksepäin kärsimälläsi kädellä, lepää kätesi maahan tukeaksesi.
- Kierrä vartaloasi taivutettua jalkaa kohti.
- Aseta vastakkaiset kädet taivutettuun reiteen ja työnnä hitaasti edelleen venytykseen.
- Pysäytä, kun tunnet voimakas veto pakarasi.
Siirrä 4: polvi vastakkaiseen olkapäähän
- Makaa selässäsi.
- Taivuta kärsivän jalan polvi ja nosta se vartaloasi kohti vastapäätä olevaa lapaa.
- Aseta vastakkaiset kädet polven ulkopuolelle ja vedä polvia varovasti itseäsi kohti. Pidä alaselkäsi maassa tämän harjoituksen aikana.
Move 5: Supine Hamstring Stretch
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle.
- Nosta kärsivän jalan jalka lattiasta. Saavuta kädet reiteen ympärille ja lukitse kädet yhteen polven taakse.
- Suorista hitaasti polvi ja paina kantapääsi ylöspäin kattoa kohti. Pysäytä, kun tunnet voimakasta vetoa reiden takana.
Move 6: Hip Flexor Stretch
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Ota iso askel taaksepäin kärsimälläsi jalalla ja lepää jalkasi pallo maassa.
- Taivuta molempia polvia, kunnes takimmainen polvi lepää maassa.
- Pidä rintaasi ylöspäin, siirrä painoasi hitaasti etujalan yli, kunnes tunnet voimakkaan vetämisen lonkkaasi edestä takajalaan.
Tehosta tätä venytystä puristamalla gluteesi lihaksia ja työntämällä lantioasi eteenpäin.
Vapauta Piriformis-lihas
Tiukka lihakset, kuten piriformis, voivat johtaa liipaisupisteiden kehittymiseen - lihaskuitujen ylihermostuneita ryhmiä. Clarksonin yliopiston fysioterapian mukaan nämä kohdat ovat heikkoja ja tiiviitä ja ovat tuskallisia.
Liipaisupisteitä ja piriformis-lihaksen kireyttä voidaan hoitaa suoralla paineella. Kokeile vaahtoa valssata kärsivää aluetta, kuten National Academy of Sports Medicine kuvaa:
- Istu vaahtorullalle.
- Risti vahingoittunut jalka vastakkaisen jalan yli lepäämällä se reiteen. Pidä sitä paikoillaan vastakkaisella kädellä.
- Siirrä painosi sairastuneeseen pakaraan. Aseta toinen käsi maahan takanasi tukeaksesi.
- Vieritä edestakaisin piriformis-lihastasi pitkin - tämä on pieni liike. Kun osut erityisen kipeään kohtaan, pidä tätä painetta 30–45 sekuntia.
Liipaisupisteen vapauttaminen voidaan suorittaa myös makuulla tennis- tai lacrosse-palloilla sairastuneen pakaran alla. Tämä on tuskallista, mutta yritä ylläpitää painetta liipaisupisteeseesi, kunnes kipu laantuu - se voi viedä useita minuutteja. Tämä auttaa lievittämään kireyttä vähentämällä väliaikaisesti veren virtausta sairastuneelle alueelle.
Vahvista ydinlihaksia
Syvien lonkka- ja ydinlihasten heikkous voi vaikuttaa piriformis-oireyhtymään lihasten ylikuormituksella. Vahvista vatsalihaksiasi ja muita syvälle lantion, lantion ja alaselän alueelle Princetonin yliopiston yleisurheilulääketieteen ohjeiden mukaan, jotta voisit vähentää piriformisesi taakkaa.
Aloita 10 toistolla jokaisesta harjoituksesta ja työskentele korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin. Jos jokin harjoitus lisää kipua, lopeta heti.
Siirrä 1: Vatsan sisään vetäminen
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle.
- Aseta kädet lanteellesi, sormilla vatsalihasten reunojen yli.
- Kiristä alempi abs, kuin yrität vetää vatsanapista ylös selkärankaasi. Älä pidätä hengitystäsi. Sinun pitäisi tuntea sormenpääsi alla olevat lihakset kiristyvän.
- Pidä kolmesta viiteen sekuntia, rentoudu sitten.
Edistä tätä harjoitusta suorittamalla vatsan vetäminen lisäliikkeillä:
- Nosta ja laske käsivarsi kerrallaan. Edistys molemmissa aseissa samanaikaisesti.
- Maalitse jalat nostamalla ja laskemalla yksi kerrallaan hallitussa tahdissa.
- Liu'uta yksi kantapää maata pitkin, kunnes jalka on suora. Liu'uta se taaksepäin pakaraan ja vaihda sivut.
- Tuo yksi polvi rintaan, sitten takaisin lähtöasentoon.
Move 2: Dead Bugs
- Makaa selällesi kuin "kuollut vika".
- Nosta molemmat kädet ylöspäin kattoa kohti.
- Taivuta polviasi ja nosta niitä ylöspäin, kunnes alajalat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Tämä on lähtökohta.
- Suorita vatsan vetäminen ja ylläpitä tämä kireys koko harjoituksen ajan.
- Laske oikea käsivarsi hitaasti maahan pään yli. Samanaikaisesti laske vasen jalkasi maahan pitäen polvesi taivutettuna.
- Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella puolella.
