Painonpudotus todellisuus osoittaa, että näyttää siltä, että kymmenien puntien menetys viikossa on normaalia ja toteutettavissa. Tosielämässä turvallinen ja kestävä painonpudotus on vain 1-2 kiloa viikossa. Mutta jopa tämä määrä vaihtelee riippuen siitä, kuinka paljon painoa olet menettää, omistautumisesta prosessiin, hormonillesi ja genetiikallesi. Vaikka painonpudotus näyttää yksinkertaiselta - luo kalorien vaje ja pudota kiloa -, se on paperilla paljon helpompaa kuin suorittaminen.
Painonpudotusstrategia
Painonpudotuksen ymmärtäminen auttaa sinua selvittämään, kuinka kauan kestää tavoitteesi saavuttaminen. Punta vastaa 3500 kaloria; Joten menettää 1 kiloa, sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin kulutat. Polttamalla 500–1 000 kaloria päivässä enemmän kuin syöt päivittäin, voit menettää 1–2 kiloa viikossa.
Kun luot tämän alijäämän leikkaamalla vain 500–1 000 kaloria päivässä syömästäsi, saatat jäädä kalorien vajavaiseksi. Jotkut esimerkiksi yli 50-vuotiaat istuvat naiset polttavat vain 1 600 kaloria päivässä. Päivittäisen kalorimäärän alentaminen jopa 500 kalorella johtaa liian vähän kulutettuihin kaloreihin.
Jos naisen kastelu on alle 1200 kaloria päivässä, se voi jättää hänen ravitsemuksellisen puutteellisen ja nälkäisen. Miesten kohdalla 1 600 kaloria on erittäin alhainen, ja alhaisempia määriä ei pidä noudattaa ilman lääkärin valvontaa. Jos et syö tarpeeksi kaloreita, se voi johtaa ravintoainevajeisiin ja jättää sinut heikoksi, pahoinvoivaksi ja nälkäiseksi. Väsyminen voi estää sinua käyttämästä liikuntaa, mutta fyysinen aktiivisuus on toinen tärkeä tekijä alijäämän luomisessa ja laihdutuksessa.
Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on paras pitkäaikaiseen kestävään painonpudotukseen. Ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian lehdessä vuonna 2014 julkaistu meta-analyysi totesi, että ruokavalion interventiot toimivat painon pudotuksessa lyhyellä aikavälillä, mutta ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä oli tehokkain painonpudotuksessa, joka kestää yli vuoden.
Kalorisi tarpeesi
Ravintolääkäri tai online-laskin voi auttaa sinua arvioimaan kaloritarpeesi. Kunto-ammattilainen voi käyttää kaavaa, joka ottaa huomioon painosi, iän, pituuden ja sukupuolen määrittääksesi lepovaihdunnan nopeutesi - kehoasi käyttämäsi kalorimäärän yksinkertaisen olemassaolon aikaansaamiseksi - ja lisätä sitten päivittäisestä poltetut lisäkalorit. aktiviteetit, mukaan lukien liikunta. Tarkin tapa taata lepäävä aineenvaihdunnan nopeus on epäsuoralla kalorimetrialla, mutta tämä vaatii erikoisvälineitä klinikalla ja yleensä jyrkää maksua.
Kun tiedät arvioidut päivittäiset kaloritarpeesi, voit suunnitella, mikä tekee realistisesta alijäämästä. Kysy itseltäsi, kuinka paljon aikaa sinulla on ylimääräistä liikuntaa varten, kuinka paljon motivaatiota sinulla on ja millaisia uhrauksia olet valmis tekemään ruokavaliossasi. Esimerkiksi 500 kalorin alijäämälle, joka tuottaa 1 punnan viikossa menetyksen, suunnitelma leikata 250 kaloria saannista ja harjoittaa polttaaksesi 250 muuta kaloria.
Painonpudotuksen ateriat korostavat kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, kuten täysjyviä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja. Kiinnitä huomiota annoskokoihin, jotta et ylitä painonpudotuksen kalorimäärääsi.
Nopea laihtuminen voi palata
Paastumisella tai kalorimäärän vähentämisellä selvästi alle lepotilan aineenvaihdunnan nopeuden voi olla tuhoisia vaikutuksia painonpudotukseen. Jos päätät leikata kaloreita voimakkaasti nopeamman painonpudutuksen stimuloimiseksi, yritykset yrittävät usein palautua. Liian äärimmäinen kalorien vähentäminen voi vähentää lepotilan aineenvaihduntaa 20–30 prosenttia. Tämä voi hidastaa painonpudotuksen nopeutta.
Oletetaan esimerkiksi, että tarvitset tarkalleen 2200 kaloria päivässä, koska lepäävä aineenvaihdunta on 1 300 kaloria ja polttaa ylimääräistä 900 liikunnan ja päivittäisten aktiviteettien avulla, ja päätät noudattaa 1000 kalori päivässä-ruokavaliota, jotta menetät yli 2 kiloa viikossa. Onnistut pitämään kiinni tästä äärimmäisestä rajoituksesta muutaman viikon ajan, ja sen seurauksena lepovaihdunnan aineenopeutesi laskee 20 prosentilla - vain 1 040 kaloriin päivässä - koska vartalo tuntee puutteen ja säästää energiaa nälkään estämiseksi. Ohitat myös muutaman harjoituksen, koska sinulla ei vain ole energiaa. Harjoittelupäivinä et voi käyttää niin paljon kaloripolttoa, koska polttoaineesi on vähissä. Painonpudotus hidastuu 2, 4 kilosta viikossa vain 1/2 tai 1 puntaan viikossa, huolimatta kalorien puutteesta. Yrityksesi olivat liian aggressiivisia, ja nyt et polta niin paljon kaloreita etkä laihduta haluamallasi nopeudella.
Sydänliikunta laihtuminen
Liikunta on välttämätöntä, jotta estetään lepäävän aineenvaihdunnan aleneminen ruokavalion aikana. Trimmoi enintään 500 kaloria päivittäisestä ruoan saannista ja lisää 250 - 1 000 kaloria arvoinen liikunta päivässä luodaksesi laihtumisvajeesi. Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulun ohjeisto neuvoo 200–300 minuuttia keskisuurten intensiteetin liikuntaa viikossa merkittävän painonlaskun saavuttamiseksi. Tämän määrän pitäisi johtaa vähintään 2 000 kalorin palamiseen viikossa - tai noin 300 kaloria päivässä.
Tiedä rajoituksesi kun asetat liikuntatavoitteita. Kysy itseltäsi, pystytkö fyysisesti suorittamaan suunniteltuja kaloripolttoharjoitteluja. Kysy myös itseltäsi, sopikoitko tarpeelliseen aikaan työ- ja perhevelvoitteisiin tavoitteidesi saavuttamiseksi. Jos olet epämuodossa, et voi odottaa aloittavansi liikuntaa pitkillä tai intensiivisillä harjoituksilla heti. Tämä jättää sinut alttiiksi vammoille ja palamaan. Sinun on myös budjetoitava päivinä, jotta lihakset voivat palautua, joten et voi mennä sataprosenttisesti päivittäin. Nämä tekijät määräävät kuinka nopeasti laihduttaa. Jos et pysty hallitsemaan paljon liikuntaa ensin tai koskaan, voit silti laihtua, mutta hitaammin.
Voimaharjoittelu vaikuttaa tappioasi
Voimaharjoitteluharjoittelu ei polta niin paljon kaloreita kuin juoksua, mutta se on myös hyöty laihtumiselle. Se auttaa sinua rakentamaan laihaa lihasta, mikä nostaa lepovaiheen aineenvaihduntaa. Ihmisillä, joiden kehon rasvaprosentit ovat alhaisemmat, lepoaineenvaihdunta on suurempi, jos kaikki muut tekijät ovat samat.
Mutta voimaharjoittelu voi vaikuttaa myös painonpudotusasteeseen. Jos vaatteesi mahtuvat löysämmin, mutta asteikolla oleva numero ei budjele, saatat menettää rasvaa ja saada lihaksia. Punta lihasta vie vähemmän tilaa kuin kiloa rasvaa, joten näytät ohuemmalta, kun sinulla on enemmän lihasmassaa, vaikka fyysinen paino olisi sama.
Plateaus vaikuttaa painohäviöihisi
Mitä enemmän painoa tarvitset laihduttaa, sitä nopeammin se alkaa käytöstä, minkä vuoksi todellisuuden painonlasku-näyttelyssä osallistujat yleensä laihtuvat nopeutetulla nopeudella. Jos olet satoja kiloja ylipainoisia, 10 kiloa on pieni prosenttiosuus painostasi ja se voi tulla pois viikon tai kahden kuluttua. Mutta kun tarvitset vain menettää 15 kiloa, vie 10 kuukauden menettäminen paljon enemmän aikaa.
Kun laihdutat merkittävää painoa, painonpudotusaste hidastuu. Metaboliasi perustuu osittain kokoosi; kun koko pienenee, niin myös aineenvaihduntasi. Alijäämä, joka johti tasaiseen painonpudotukseen suunnitelmasi alussa, ei ehkä anna sinun menettää samalla vauhdilla kuin edistyt. Sinun on leikattava kaloreita edelleen, jopa 25-50 kaloria jokaisesta 5 menettäneestä punnasta, jotta voit jatkaa laihdutusta. Joten, jos pystyit aluksi laihduttamaan 1 600 kaloria päivässä, kun olet menettänyt 20 kiloa, saatat joutua rajoitumaan 1 350 - 1 475: een, jotta voit menettää edelleen. Vaihtoehtoisesti voit lisätä liikuntaa nostaaksesi kaloripoltonopeutta.
Syyt, miksi et menetä odotetulla kurssilla
Sen lisäksi, että lyömällä ylätasolle, koska koko pienenee, muut tekijät voivat hidastaa tappioasi. Saatat ajatella, että otat tietyn määrän kaloreita, mutta aliarvioit itse asiassa annoskokosi. Ellet punnitse ja mittaa ruokaa, saatat syödä enemmän kuin luulet. Joko ylensyö tai liian vähän liikuntaa voi johtaa siihen, että et todellakaan lyö kalorimäärääsi, jonka luulet olevan.
Jos olet useita kuukausia painonpudotussuunnitelmassa ja olet tehnyt samaa harjoitteluohjelmaa koko ajan, kehosi saattaa myös olla tottunut tällaiseen työhön. Sinun on ehkä ravistettava asioita painonlaskun stimuloimiseksi uudelleen. Järjestä harjoitukset uudelleen, lisää intensiivisen työn välejä tai ota käyttöön täysin uusi harjoitusmuoto - kuten pyöräily kävelyn sijaan.
Haluat ehkä laihduttaa painoa 2 kiloa viikossa, mutta tarvittavat muutokset saattavat olla liian aggressiivisia. Jos olet tyytyväinen lievempiin muutoksiin, kuten trimmaat vain 125 kaloria päivässä ja käytät 125 kaloria, näet enemmän menestystä. Painonpudotus tapahtuu vain puoli kiloa viikossa, mutta voit todella saavuttaa tavoitteen - sen sijaan, että menetät 2 kiloa viikossa, vain nähdäksesi sen palauttavan seuraavat.
Perspektiivi laihduttaessa
Se, kuinka kauan tietyn määrän saavuttaminen asteikolla kestää, ei ole yhtä tärkeää kuin kuinka paino vaikuttaa energiaasi ja terveyteesi. Jos olet ylipainoinen, menettämällä jopa 5–10 prosenttia nykyisestä koostasi, voit parantaa terveyttäsi vähentämällä kolesterolitasoa, alentamalla verenpainetta ja normalisoimalla verensokeria.
